內容簡介
現在社會運動風氣非常盛行，運動傷害、瑜伽傷害，以及各種各樣的痠、痛、麻，以及腰痠背痛、關節炎……等等長年的身體損傷，甚至憂鬱症、壓力、失眠等心理問題，都可以利用瑜伽提斯的鍛鍊，得到最佳改善。
身體的問題以瑜伽體位法、皮拉提斯的修復方式，就能完全緩解；心理與靈性部分，則可以利用瑜伽的自我探索方式，直達靈魂深處，讓意識與潛意識徹底融合，換新自己。
簡而言之，這就是一本「將身心靈問題徹底修復的損傷校正調整大全」。
★台灣瑜珈提斯創始人親授，最完整的家庭保健運動指南
★穿梭在瑜伽與的皮拉提斯的動靜之間，全方位掌握身體與心靈的最佳狀態
★全書收錄50＋動作序列、20+綜合訓練，零基礎也可以輕鬆自學瑜珈提斯
「瑜伽」是傳統的養生功法，與身體的十二大系統密切相關，可以幫助加強意志專注、緩和緊張情緒、增加心靈能量。「彼拉提斯」則是現代的醫療運動，搭配物理治療的運動生理學、肌肉動力學與解剖學，可以學會控制身體、找到平衡。「瑜珈提斯」結合兩者精髓，以靜態的瑜伽學習如何運用肌肉和力量，保持穩定頻率的呼吸，有助於肌肉放鬆；以動態的皮拉提斯留意運用肌肉的過程，加強核心、整合骨骼、調整姿勢、提升柔軟度和穩定度、減緩關節疼痛。
── 透過「瑜珈提斯」學習身體的使用與保健方式 ──
本書由台灣瑜珈提斯創始人唐幼馨老師所著，從瑜伽提斯的起源與定義開始，循序漸進地介紹執行時需要掌握的原則、瑜伽提斯動作對應的主要肌群、筋膜和脈輪，並且深入瞭解瑜伽提斯如何改善生活中的不適症狀以及伴隨的好處。書中以圖解方式帶領讀者從脈輪的角度認識瑜伽提斯的基礎動作、功效、標準姿勢、難易度、實用技巧、輔具搭配、變化型動作，並且掌握執行時經常容易忽略的呼吸要點。接著進階進入瑜伽提斯的序列練習，無論你是想要矯正體態與姿勢、雕塑身材線條、提升運動表現、減緩慢性疼痛與老化、促進代謝與排毒、改善情緒與心理層面症狀，甚至是針對特殊族群提供指導，都可以依照個人需求，跟隨老師設計的動作序列與綜合訓練，輕鬆地在家執行瑜伽提斯。此外，書中亦針對飲食與生活層面，提供全面性修復的實用建議，無論你是否有瑜伽或皮拉提斯的基礎，都可以跟隨本書學習如何透過瑜伽提斯來療癒身心。
推薦人：
林依晨｜作家、演員
曾馨瑩｜鴻海科技集團董事長夫人
鄭凱云｜TVBS《健康2.0》主持人
高文音｜年代《聚焦2.0》主持人
林頌凱｜聯新國際醫院復健科主任
曹昭懿｜前台大物理治療系主任
邱顯峰｜資深瑜伽講師
高堯楷醫師｜養氣，神隱中醫
羅雅柔｜國立臺灣體育運動大學舞蹈學系教授兼系主任
葉樹姍｜資深媒體工作者
可藍Colleen wei｜知名模特兒、藝人
愛愛Love｜高人氣時尚美妝部落格暢銷書作家
范育禎｜前非凡電視台新聞主播
《本書特色》
․以家中適用的皮拉提斯徒⼿動作為主軸，搭配清楚的分解步驟，奠定瑜伽提斯的良好基礎。延伸介紹變化型動作、輔具應用，讓初學者和進階者都能自由選擇合適的動作進行。
․動作序列分為矯正體態、雕塑身材、運動表現、慢性疼痛與老化、代謝排毒、改善精神層面、其他族群等七大類設計，廣泛提供各種生活不適所需。
․綜合訓練的計畫包含小肌群、大肌群、全身性三種類型。讀者可以依照個人需求與能力，針對強度、頻率做選擇。
․書中特別收錄飲食與生活章節，有助於讀者建立健康的習慣，從內而外維持身體最完美的狀態。
身體的問題以瑜伽體位法、皮拉提斯的修復方式，就能完全緩解；心理與靈性部分，則可以利用瑜伽的自我探索方式，直達靈魂深處，讓意識與潛意識徹底融合，換新自己。
簡而言之，這就是一本「將身心靈問題徹底修復的損傷校正調整大全」。
★台灣瑜珈提斯創始人親授，最完整的家庭保健運動指南
★穿梭在瑜伽與的皮拉提斯的動靜之間，全方位掌握身體與心靈的最佳狀態
★全書收錄50＋動作序列、20+綜合訓練，零基礎也可以輕鬆自學瑜珈提斯
「瑜伽」是傳統的養生功法，與身體的十二大系統密切相關，可以幫助加強意志專注、緩和緊張情緒、增加心靈能量。「彼拉提斯」則是現代的醫療運動，搭配物理治療的運動生理學、肌肉動力學與解剖學，可以學會控制身體、找到平衡。「瑜珈提斯」結合兩者精髓，以靜態的瑜伽學習如何運用肌肉和力量，保持穩定頻率的呼吸，有助於肌肉放鬆；以動態的皮拉提斯留意運用肌肉的過程，加強核心、整合骨骼、調整姿勢、提升柔軟度和穩定度、減緩關節疼痛。
── 透過「瑜珈提斯」學習身體的使用與保健方式 ──
本書由台灣瑜珈提斯創始人唐幼馨老師所著，從瑜伽提斯的起源與定義開始，循序漸進地介紹執行時需要掌握的原則、瑜伽提斯動作對應的主要肌群、筋膜和脈輪，並且深入瞭解瑜伽提斯如何改善生活中的不適症狀以及伴隨的好處。書中以圖解方式帶領讀者從脈輪的角度認識瑜伽提斯的基礎動作、功效、標準姿勢、難易度、實用技巧、輔具搭配、變化型動作，並且掌握執行時經常容易忽略的呼吸要點。接著進階進入瑜伽提斯的序列練習，無論你是想要矯正體態與姿勢、雕塑身材線條、提升運動表現、減緩慢性疼痛與老化、促進代謝與排毒、改善情緒與心理層面症狀，甚至是針對特殊族群提供指導，都可以依照個人需求，跟隨老師設計的動作序列與綜合訓練，輕鬆地在家執行瑜伽提斯。此外，書中亦針對飲食與生活層面，提供全面性修復的實用建議，無論你是否有瑜伽或皮拉提斯的基礎，都可以跟隨本書學習如何透過瑜伽提斯來療癒身心。
推薦人：
林依晨｜作家、演員
曾馨瑩｜鴻海科技集團董事長夫人
鄭凱云｜TVBS《健康2.0》主持人
高文音｜年代《聚焦2.0》主持人
林頌凱｜聯新國際醫院復健科主任
曹昭懿｜前台大物理治療系主任
邱顯峰｜資深瑜伽講師
高堯楷醫師｜養氣，神隱中醫
羅雅柔｜國立臺灣體育運動大學舞蹈學系教授兼系主任
葉樹姍｜資深媒體工作者
可藍Colleen wei｜知名模特兒、藝人
愛愛Love｜高人氣時尚美妝部落格暢銷書作家
范育禎｜前非凡電視台新聞主播
《本書特色》
․以家中適用的皮拉提斯徒⼿動作為主軸，搭配清楚的分解步驟，奠定瑜伽提斯的良好基礎。延伸介紹變化型動作、輔具應用，讓初學者和進階者都能自由選擇合適的動作進行。
․動作序列分為矯正體態、雕塑身材、運動表現、慢性疼痛與老化、代謝排毒、改善精神層面、其他族群等七大類設計，廣泛提供各種生活不適所需。
․綜合訓練的計畫包含小肌群、大肌群、全身性三種類型。讀者可以依照個人需求與能力，針對強度、頻率做選擇。
․書中特別收錄飲食與生活章節，有助於讀者建立健康的習慣，從內而外維持身體最完美的狀態。
作者簡介
唐幼馨
台灣瑜伽提斯創始人、台灣瑜伽提斯協會會長、唐幼馨瑜伽提斯教室創辦人、美國UIW運動管理碩士、職業瑜伽教練，曾經接受過印度和美國專業機構培訓。自幼學習古典芭蕾與民俗舞蹈，直到身體發出警訊，才開始正式接觸瑜伽，展開為期一生的療癒之旅。為了探索瑜伽的精髓，曾經走訪世界各地，包括紐約、洛杉磯、舊金山、科羅拉多、香港、印度、馬來西亞、日本、北京、和上海等地。於美國就讀運動管理碩士期間，將瑜伽和彼拉提斯結合在一起，形成今日廣受歡迎的「瑜伽提斯」。出版著作包含《脊椎自癒》、《孕婦瑜珈》、《睡眠瑜伽》、《天天完美瑜伽提斯》等多部作品。
證照/經歷：美國UIW運動管理碩士、臺灣瑜伽提斯協會會長、臺灣adidas瑜伽代言教練、美國瑜伽聯盟國際證照RYT200師資培訓教師、美國瑜珈聯盟國際證照RPYS孕婦瑜珈教師、林口體育學院運動保健系教師、中國文化大學舞蹈系講師、台北醫學院瑜伽教師、萬芳醫院複健科Pilates教練、非凡新聞瑜珈提斯教學、AFAA美國有氧體適能協會國際證照檢定官、媽媽寶寶等多家雜誌瑜珈提斯專欄設計、台灣香港雅虎首頁運動專欄作家、唐幼馨瑜伽提斯教室主持人
台灣瑜伽提斯創始人、台灣瑜伽提斯協會會長、唐幼馨瑜伽提斯教室創辦人、美國UIW運動管理碩士、職業瑜伽教練，曾經接受過印度和美國專業機構培訓。自幼學習古典芭蕾與民俗舞蹈，直到身體發出警訊，才開始正式接觸瑜伽，展開為期一生的療癒之旅。為了探索瑜伽的精髓，曾經走訪世界各地，包括紐約、洛杉磯、舊金山、科羅拉多、香港、印度、馬來西亞、日本、北京、和上海等地。於美國就讀運動管理碩士期間，將瑜伽和彼拉提斯結合在一起，形成今日廣受歡迎的「瑜伽提斯」。出版著作包含《脊椎自癒》、《孕婦瑜珈》、《睡眠瑜伽》、《天天完美瑜伽提斯》等多部作品。
證照/經歷：美國UIW運動管理碩士、臺灣瑜伽提斯協會會長、臺灣adidas瑜伽代言教練、美國瑜伽聯盟國際證照RYT200師資培訓教師、美國瑜珈聯盟國際證照RPYS孕婦瑜珈教師、林口體育學院運動保健系教師、中國文化大學舞蹈系講師、台北醫學院瑜伽教師、萬芳醫院複健科Pilates教練、非凡新聞瑜珈提斯教學、AFAA美國有氧體適能協會國際證照檢定官、媽媽寶寶等多家雜誌瑜珈提斯專欄設計、台灣香港雅虎首頁運動專欄作家、唐幼馨瑜伽提斯教室主持人
內容目錄
推薦序
自序
目錄
前言
CHAPTER 1認識瑜伽提斯
o 瑜伽提斯的起源與定義
․瑜伽的起源與應用
․彼拉提斯的起源與應用
․當瑜伽遇上彼拉提斯
o 瑜伽提斯的執行原則
․呼吸原則
․中軸原則
․核心原則
․肩胛關節安定
․骨盆帶穩定
․下肢排列
․動作原則
․肌群控制
․心靈原則
o 瑜伽提斯的應用原則
․核心肌群
․主要筋膜
․脈輪
o 瑜伽提斯的功能與好處
․矯正體態與姿勢
․雕塑身材
․提升運動表現、預防和修復運動傷害
․減輕慢性疼痛、延緩老化、改善及預防肌肉骨骼退化
․促進代謝排毒
․提振精神、舒緩心理症狀
o 瑜伽提斯入門資訊
․適用族群
․運動配備和挑選重點
․輔具介紹（瑜珈球、瑜伽磚、彈力帶...）
․注意事項
․瑜伽提斯常見問題
CHAPTER 2瑜伽提斯-脈輪Ｘ動作
o 海底輪
․山式
․樹式
․幻椅式
․戰士1式
․戰士2式
․雙角式
․鷹式
o 生殖輪
․蓮花式
․束角式
․新月
․鴿式
․牛面式
․旋轉頭碰膝式
․坐角式
․三角式
o 臍輪
․聖人馬里奇
․弓箭扭轉式
․船式
․平板式
․半魚王式扭轉
․倒膝
․百式
․鋸子
o 心輪
․太陽呼吸
․掌心交替旋轉
․蛇式
․金剛坐後彎
․反向戰士式
․駱駝式
․弓式
․輪式
o 喉輪
․Ujjayi呼吸法
․獅子式
․頸部伸展
․掌心交握伸展
․魚式
․犁式
․肩倒立
․前彎
o 眉心輪
․靜坐
․孩童式
․前彎/前屈
․雙角式
․下犬式
․坐姿前彎
․牛式
o 頂輪
․頂輪視覺化冥想
․站立祈禱
․頭倒立
․手倒立
․兔式
․攤屍式
CHAPTR 3瑜伽提斯動作序列
• 矯正體態/姿勢
動作序列
1. 圓肩：掌心交替旋轉
2. 翹腳：美人魚式、坐姿鴿式
3. 姿勢歪斜：頭碰膝、闊腳式
4. 駝背：駱駝式、孩童式、貓牛式、眼鏡蛇式、下犬式
5. 脊椎側彎：孩童式、虎式、金剛坐姿
6. 骨盆前傾：戰士1、孩童式、棒式
7. 膝蓋不正：仰臥山式、橋式
8. 烏龜頸：肩頸伸展式
9. 頸椎/背部僵硬：貓牛式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：太陽呼吸、掌心交替旋轉、美人魚式、魚王旋轉式
2. 中等（20分鐘）：掌心交握伸展、貓牛式、八肢點地、蛇式、孩童式、金剛坐姿、駱駝式、孩童式、貓牛式、虎式、戰士一式
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
• 雕塑身材
動作序列
1. 燃脂：幻椅式（變化）
2. 小腹突出： 船式、棒式、孩童式
3. 腰間贅肉： 美人魚式、聖人馬里奇
4. 手臂蝴蝶袖：手臂畫圓（變化式）、手肘平舉（變化式）
5. 美胸/消除副乳：金剛坐姿（變化）、牛面式
6. 臀部鬆弛：橋式、虎式、下犬式、戰士三式
7. 大腿內側贅肉： 束角式、頭碰膝式、坐角式
8. 蘿蔔腿： 下犬式、戰士一式、前彎/前屈
9. 美背： 蛇式、孩童式、弓式、孩童式、駱駝式
10. 瘦臉 ： 頸部伸展、獅子式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：蝴蝶式、手掌畫圓、手臂集中向上、拔劍、戰士一式、下犬式、拔劍、戰士一式
2. 中等（20分鐘）：美人魚式（變化式）、聖人馬里奇（變化式）、美人魚式（變化式）、聖人馬里奇、戰士二式（變化式）、三角式舞者勇士、戰士二式（變化式）、三角式、舞者勇士
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
• 運動表現
動作序列
1. 強化核心： 船式、棒式（變化式）
2. 平衡感： 山式、樹式、鷹式
3. 柔軟度： 坐姿前彎（變化式）、牛面式
4. 穩定度： 虎式、戰士三式、下犬式、金剛坐姿
5. 協調性： 掌心交替旋轉（變化式）
6. 延展性： 旋轉頭碰膝、舞者式
7. 持久度： 戰士一式、戰士二式
8. 專注力： 蓮花式（變化式）
9. 拉筋： 坐角式、鴿式
10. 修復平衡 ： 蛇式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：虎式、棒式、蛇式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、鴿式、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式
2. 中等（20分鐘）：蓮花式、掌心交替旋轉、下犬式、戰士三式、舞者式、樹式、鷹式、坐姿前彎（變化式）、旋轉頭碰膝式、牛面式
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
• 慢性疼痛與老化
動作序列
1. 肩頸酸痛： 頸部伸展、魚式（變化式）、掌心交握伸展
2. 媽媽手： 手臂伸展、掌心畫圓、牛面式
3. 下背痠痛/疼痛： 貓牛式、蝗蟲式、孩童式
4. 肌肉退化： 幻椅式、戰士二式
5. 膝關節疼痛： 坐角式、百式
6. 腰部痠痛： 聖人馬里奇、孩童式
7. 骨骼退化： 戰士一式、戰士二式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）:頸部伸展、牛面式、貓牛式、蝗蟲式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、合十。
2. 中等（20分鐘）:手掌畫圓、掌心交替旋轉、貓牛式、下犬式、前彎、站立、幻椅式、孩童式、聖人馬里奇、坐角式、百式、小魚式、戰士一式、戰士二式、幻椅式、前彎、掌心交握伸展、合十。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
• 代謝排毒
動作序列
1. 久坐水腫： 戰士二式、三角式
2. 靜脈曲張： 頭碰膝式（變化式）、坐角式
3. 脹氣/消化不順： 聖人馬里奇、倒膝
4. 胸悶： 駱駝式、孩童式、弓式
5. 肝臟排毒： 束角式、鴿式
6. 泌尿迴圈： 新月式、坐角式
7. 淋巴排毒： 舞者勇士、牛面式
8. 甲狀腺症狀： 魚式、犁式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）: 戰士二式、舞者勇士、新月式、下犬式、幻椅式、聖人馬里奇、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式。
2. 中等（20分鐘）：跪姿、貓牛式、孩童式、駱駝式、英雄後彎伸展、孩童式、高跪伸展、下犬式、弓式、孩童式、下犬式、戰士二式、舞者勇士、三角式、單腿頭碰膝式、倒膝、魚式、犁式、肩倒立、坐角式、牛面式。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
• 精神/心理層面
動作序列
1. 過勞： 孩童式、兔式
2. 憂鬱： 太陽呼吸法、金剛坐後彎
3. 壓力： 蓮花座（變化式）、掌心交握伸展（變化式）
4. 失眠： 癱屍式（變化式）、倒膝式（變化式）、大休息
5. 缺乏自信： 山式、樹式、鷹式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：靜坐、太陽呼吸、孩童式、兔式、金剛坐後彎、孩童式
2. 中等（20分鐘）：呼吸、掌心交握伸展、魚式、下犬式、新月、兔式、大休息、嬰兒式、蓮花式 150
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
CHAPTER 4瑜伽提斯修復補給站
o 瑜伽提斯生活與飲食建議
o 單週運動與飲食計畫表
o 修復身心的私藏食譜
自序
目錄
前言
CHAPTER 1認識瑜伽提斯
o 瑜伽提斯的起源與定義
․瑜伽的起源與應用
․彼拉提斯的起源與應用
․當瑜伽遇上彼拉提斯
o 瑜伽提斯的執行原則
․呼吸原則
․中軸原則
․核心原則
․肩胛關節安定
․骨盆帶穩定
․下肢排列
․動作原則
․肌群控制
․心靈原則
o 瑜伽提斯的應用原則
․核心肌群
․主要筋膜
․脈輪
o 瑜伽提斯的功能與好處
․矯正體態與姿勢
․雕塑身材
․提升運動表現、預防和修復運動傷害
․減輕慢性疼痛、延緩老化、改善及預防肌肉骨骼退化
․促進代謝排毒
․提振精神、舒緩心理症狀
o 瑜伽提斯入門資訊
․適用族群
․運動配備和挑選重點
․輔具介紹（瑜珈球、瑜伽磚、彈力帶...）
․注意事項
․瑜伽提斯常見問題
CHAPTER 2瑜伽提斯-脈輪Ｘ動作
o 海底輪
․山式
․樹式
․幻椅式
․戰士1式
․戰士2式
․雙角式
․鷹式
o 生殖輪
․蓮花式
․束角式
․新月
․鴿式
․牛面式
․旋轉頭碰膝式
․坐角式
․三角式
o 臍輪
․聖人馬里奇
․弓箭扭轉式
․船式
․平板式
․半魚王式扭轉
․倒膝
․百式
․鋸子
o 心輪
․太陽呼吸
․掌心交替旋轉
․蛇式
․金剛坐後彎
․反向戰士式
․駱駝式
․弓式
․輪式
o 喉輪
․Ujjayi呼吸法
․獅子式
․頸部伸展
․掌心交握伸展
․魚式
․犁式
․肩倒立
․前彎
o 眉心輪
․靜坐
․孩童式
․前彎/前屈
․雙角式
․下犬式
․坐姿前彎
․牛式
o 頂輪
․頂輪視覺化冥想
․站立祈禱
․頭倒立
․手倒立
․兔式
․攤屍式
CHAPTR 3瑜伽提斯動作序列
• 矯正體態/姿勢
動作序列
1. 圓肩：掌心交替旋轉
2. 翹腳：美人魚式、坐姿鴿式
3. 姿勢歪斜：頭碰膝、闊腳式
4. 駝背：駱駝式、孩童式、貓牛式、眼鏡蛇式、下犬式
5. 脊椎側彎：孩童式、虎式、金剛坐姿
6. 骨盆前傾：戰士1、孩童式、棒式
7. 膝蓋不正：仰臥山式、橋式
8. 烏龜頸：肩頸伸展式
9. 頸椎/背部僵硬：貓牛式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：太陽呼吸、掌心交替旋轉、美人魚式、魚王旋轉式
2. 中等（20分鐘）：掌心交握伸展、貓牛式、八肢點地、蛇式、孩童式、金剛坐姿、駱駝式、孩童式、貓牛式、虎式、戰士一式
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
• 雕塑身材
動作序列
1. 燃脂：幻椅式（變化）
2. 小腹突出： 船式、棒式、孩童式
3. 腰間贅肉： 美人魚式、聖人馬里奇
4. 手臂蝴蝶袖：手臂畫圓（變化式）、手肘平舉（變化式）
5. 美胸/消除副乳：金剛坐姿（變化）、牛面式
6. 臀部鬆弛：橋式、虎式、下犬式、戰士三式
7. 大腿內側贅肉： 束角式、頭碰膝式、坐角式
8. 蘿蔔腿： 下犬式、戰士一式、前彎/前屈
9. 美背： 蛇式、孩童式、弓式、孩童式、駱駝式
10. 瘦臉 ： 頸部伸展、獅子式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：蝴蝶式、手掌畫圓、手臂集中向上、拔劍、戰士一式、下犬式、拔劍、戰士一式
2. 中等（20分鐘）：美人魚式（變化式）、聖人馬里奇（變化式）、美人魚式（變化式）、聖人馬里奇、戰士二式（變化式）、三角式舞者勇士、戰士二式（變化式）、三角式、舞者勇士
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
• 運動表現
動作序列
1. 強化核心： 船式、棒式（變化式）
2. 平衡感： 山式、樹式、鷹式
3. 柔軟度： 坐姿前彎（變化式）、牛面式
4. 穩定度： 虎式、戰士三式、下犬式、金剛坐姿
5. 協調性： 掌心交替旋轉（變化式）
6. 延展性： 旋轉頭碰膝、舞者式
7. 持久度： 戰士一式、戰士二式
8. 專注力： 蓮花式（變化式）
9. 拉筋： 坐角式、鴿式
10. 修復平衡 ： 蛇式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：虎式、棒式、蛇式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、鴿式、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式
2. 中等（20分鐘）：蓮花式、掌心交替旋轉、下犬式、戰士三式、舞者式、樹式、鷹式、坐姿前彎（變化式）、旋轉頭碰膝式、牛面式
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
• 慢性疼痛與老化
動作序列
1. 肩頸酸痛： 頸部伸展、魚式（變化式）、掌心交握伸展
2. 媽媽手： 手臂伸展、掌心畫圓、牛面式
3. 下背痠痛/疼痛： 貓牛式、蝗蟲式、孩童式
4. 肌肉退化： 幻椅式、戰士二式
5. 膝關節疼痛： 坐角式、百式
6. 腰部痠痛： 聖人馬里奇、孩童式
7. 骨骼退化： 戰士一式、戰士二式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）:頸部伸展、牛面式、貓牛式、蝗蟲式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、合十。
2. 中等（20分鐘）:手掌畫圓、掌心交替旋轉、貓牛式、下犬式、前彎、站立、幻椅式、孩童式、聖人馬里奇、坐角式、百式、小魚式、戰士一式、戰士二式、幻椅式、前彎、掌心交握伸展、合十。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
• 代謝排毒
動作序列
1. 久坐水腫： 戰士二式、三角式
2. 靜脈曲張： 頭碰膝式（變化式）、坐角式
3. 脹氣/消化不順： 聖人馬里奇、倒膝
4. 胸悶： 駱駝式、孩童式、弓式
5. 肝臟排毒： 束角式、鴿式
6. 泌尿迴圈： 新月式、坐角式
7. 淋巴排毒： 舞者勇士、牛面式
8. 甲狀腺症狀： 魚式、犁式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）: 戰士二式、舞者勇士、新月式、下犬式、幻椅式、聖人馬里奇、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式。
2. 中等（20分鐘）：跪姿、貓牛式、孩童式、駱駝式、英雄後彎伸展、孩童式、高跪伸展、下犬式、弓式、孩童式、下犬式、戰士二式、舞者勇士、三角式、單腿頭碰膝式、倒膝、魚式、犁式、肩倒立、坐角式、牛面式。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
• 精神/心理層面
動作序列
1. 過勞： 孩童式、兔式
2. 憂鬱： 太陽呼吸法、金剛坐後彎
3. 壓力： 蓮花座（變化式）、掌心交握伸展（變化式）
4. 失眠： 癱屍式（變化式）、倒膝式（變化式）、大休息
5. 缺乏自信： 山式、樹式、鷹式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：靜坐、太陽呼吸、孩童式、兔式、金剛坐後彎、孩童式
2. 中等（20分鐘）：呼吸、掌心交握伸展、魚式、下犬式、新月、兔式、大休息、嬰兒式、蓮花式 150
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
CHAPTER 4瑜伽提斯修復補給站
o 瑜伽提斯生活與飲食建議
o 單週運動與飲食計畫表
o 修復身心的私藏食譜
ISBN: 9786269600618