內容簡介
33位日本專家的73種排寒對策！
提升免疫力
擺脫疲倦感
擺脫水腫
還有女生才知道的不‧蘇‧胡
◎你也是沒生大病、但整天這裡痛，那裡痛嗎？
以下症狀，你符合幾項？
□每到秋冬就手腳冰冷，甚至冷到睡不著？
□身體疲倦提不起勁，還老是肩頸僵硬
□難以入眠、無法熟睡且一大早就醒
□經期向來不準時，生理期時腹痛難忍
□體溫常年偏低，而且容易很水腫
□婚後嘗試懷孕好幾年，求子期待總落空
□又沒暴飲暴食，卻常消化不良、腸胃不適
如果有以上症狀，小心你已不知不覺成了「體寒人」！
體寒會使血液循環變差，各器官功能低下，引發肩頸僵硬、頭痛、失眠、生理痛、肥胖等，可說是「萬病之源」，絕對不可輕忽。
◎33位日本專家，要告訴你有關體寒的10個事實！
為什麼會體寒？體寒會有什麼影響？
‧醫學博士 石原結實、
‧日本婦產科學會專門醫師 松村圭子
‧北里大學東洋醫學綜合研究所臨床準教授漢方針灸治療中心副主任 伊藤剛
‧日本東洋醫學會專門醫師 福田千晶
‧醫學博士‧金澤醫科大學醫院 女性綜合醫療中心副主任 赤澤純代
等……33位日本專家，剖析體寒的原因，體寒可能造成的影響，與改善體寒的方法！
1 骨盆歪斜容易造成體寒？
2 體寒的真正原因是「幽靈血管」？
3 角質太厚，腳會越來越冷？
4 薑煮熟吃，暖身效果多10倍？
5 咀嚼能促進血液循環？
6 吃太飽會讓身體變冷！？
7 腸道不健康易得體寒症？
8 穿越多反而越冷！
9 體溫太低容易不孕？
10 憂鬱都是身體虛寒害的？
體寒除了因體質和年紀增長所致，生活習慣不良、壓力太大、運動不足也是主因，勤做運動、按摩，留心飲食、穿著，並照護好子宮與心情，就能把恐怖的寒冷趕出體外！
◎33位日本專家，要告訴你73個改善虛寒體質的方法！
1 運動與伸展
‧身體的熱約有四成靠肌肉產出，腳部肌肉則負責把血液輸送到全身。
‧鍛鍊肌肉（背面肌、紅肌、腓腸肌、比目魚肌、臀肌）及消除緊繃可產生熱能，加速血液循環，達到祛寒效果。
‧鍛鍊攸關體溫的骨盆開合力，可讓白天體溫明顯上升。
2 按摩與血液循環
‧身體的熱會隨著血液運送至全身。
‧身體一冷，血流便會阻滯。
‧藉由手指瑜珈、白麻油按摩、暖胸體操等按摩可改善血液循環，幫助熱能運送。
‧利用泡澡或溫灸讓身體溫暖，可紓解血流阻滯。
3 飲食
‧多攝取富含大豆蛋白、鐵、維生素B1、C、E的食物，能幫助身體產熱。
‧多吃根莖類蔬菜、辛香料、肉桂、薑、鹽麴納豆等能讓身體發熱的食物，少吃熱帶水果、生菜等會讓身體發冷的食物。
‧細嚼慢嚥、吃八分飽，是讓身體變暖的好習慣。
‧早晨吃「溫優格」改善腸道環境，讓營養素確實被吸收，血液循環就會變好。
4 衣著
‧腰部到大腿一帶、脖子、手腕、腳踝等四處最容易受寒，這些部位保護好，就能有效禦寒。
‧穿太緊、穿太多都會妨礙血液循環，應盡量避免。
‧根據體感溫度改變穿著，防止「汗冷」的發生。
5 睡眠
‧睡不好會使自律神經失調，體溫調節不正常，體寒便發生了。‧身體冷會無法熟睡，進而促使體寒惡化。
‧要提高睡眠品質，就要在溫暖環境下熟睡。
6 子宮照護
‧子宮和卵巢虛寒會導致血流不順、荷爾蒙和自律神經失調，連帶造成全身虛寒。
‧女性的體溫、荷爾蒙分泌及骨盆狀態會隨著生理週期變化。‧配合生理週期的４個時期做好照護可有效溫暖子宮。
7 心情照護
‧體寒會導致心寒：身體覺得寒冷時，維繫身心健康的能量運行會不順暢，精神狀態也會變差。
‧心寒也會導致體寒：一旦因壓力等變得不安，自律神經就會錯亂，連帶讓身體變冷。
‧藉由呼吸、按摩、色彩療法、大笑、阿德勒心理學……等排除負面情緒，就能輕鬆幫心靈袪寒。
★現在覺得冷嗎？★
10個抗寒妙招讓你馬上暖呼呼
1. 翹起腳尖站立，深蹲10次
2. 捏住左手中指，左右旋轉
3. 用肉桂泡澡
4. 用濕熱毛巾敷脖子
5. 喝熱水沖泡的「柴魚味噌湯」
6. 零食改吃「果乾」
7. 優格微波加熱30〜40秒再吃
8. 就算穿娃娃鞋，也要穿襪子
9. 起床前，先雙手合十將掌心搓熱
10. 腹部用力，笑出聲音來
提升免疫力
擺脫疲倦感
擺脫水腫
還有女生才知道的不‧蘇‧胡
◎你也是沒生大病、但整天這裡痛，那裡痛嗎？
以下症狀，你符合幾項？
□每到秋冬就手腳冰冷，甚至冷到睡不著？
□身體疲倦提不起勁，還老是肩頸僵硬
□難以入眠、無法熟睡且一大早就醒
□經期向來不準時，生理期時腹痛難忍
□體溫常年偏低，而且容易很水腫
□婚後嘗試懷孕好幾年，求子期待總落空
□又沒暴飲暴食，卻常消化不良、腸胃不適
如果有以上症狀，小心你已不知不覺成了「體寒人」！
體寒會使血液循環變差，各器官功能低下，引發肩頸僵硬、頭痛、失眠、生理痛、肥胖等，可說是「萬病之源」，絕對不可輕忽。
◎33位日本專家，要告訴你有關體寒的10個事實！
為什麼會體寒？體寒會有什麼影響？
‧醫學博士 石原結實、
‧日本婦產科學會專門醫師 松村圭子
‧北里大學東洋醫學綜合研究所臨床準教授漢方針灸治療中心副主任 伊藤剛
‧日本東洋醫學會專門醫師 福田千晶
‧醫學博士‧金澤醫科大學醫院 女性綜合醫療中心副主任 赤澤純代
等……33位日本專家，剖析體寒的原因，體寒可能造成的影響，與改善體寒的方法！
1 骨盆歪斜容易造成體寒？
2 體寒的真正原因是「幽靈血管」？
3 角質太厚，腳會越來越冷？
4 薑煮熟吃，暖身效果多10倍？
5 咀嚼能促進血液循環？
6 吃太飽會讓身體變冷！？
7 腸道不健康易得體寒症？
8 穿越多反而越冷！
9 體溫太低容易不孕？
10 憂鬱都是身體虛寒害的？
體寒除了因體質和年紀增長所致，生活習慣不良、壓力太大、運動不足也是主因，勤做運動、按摩，留心飲食、穿著，並照護好子宮與心情，就能把恐怖的寒冷趕出體外！
◎33位日本專家，要告訴你73個改善虛寒體質的方法！
1 運動與伸展
‧身體的熱約有四成靠肌肉產出，腳部肌肉則負責把血液輸送到全身。
‧鍛鍊肌肉（背面肌、紅肌、腓腸肌、比目魚肌、臀肌）及消除緊繃可產生熱能，加速血液循環，達到祛寒效果。
‧鍛鍊攸關體溫的骨盆開合力，可讓白天體溫明顯上升。
2 按摩與血液循環
‧身體的熱會隨著血液運送至全身。
‧身體一冷，血流便會阻滯。
‧藉由手指瑜珈、白麻油按摩、暖胸體操等按摩可改善血液循環，幫助熱能運送。
‧利用泡澡或溫灸讓身體溫暖，可紓解血流阻滯。
3 飲食
‧多攝取富含大豆蛋白、鐵、維生素B1、C、E的食物，能幫助身體產熱。
‧多吃根莖類蔬菜、辛香料、肉桂、薑、鹽麴納豆等能讓身體發熱的食物，少吃熱帶水果、生菜等會讓身體發冷的食物。
‧細嚼慢嚥、吃八分飽，是讓身體變暖的好習慣。
‧早晨吃「溫優格」改善腸道環境，讓營養素確實被吸收，血液循環就會變好。
4 衣著
‧腰部到大腿一帶、脖子、手腕、腳踝等四處最容易受寒，這些部位保護好，就能有效禦寒。
‧穿太緊、穿太多都會妨礙血液循環，應盡量避免。
‧根據體感溫度改變穿著，防止「汗冷」的發生。
5 睡眠
‧睡不好會使自律神經失調，體溫調節不正常，體寒便發生了。‧身體冷會無法熟睡，進而促使體寒惡化。
‧要提高睡眠品質，就要在溫暖環境下熟睡。
6 子宮照護
‧子宮和卵巢虛寒會導致血流不順、荷爾蒙和自律神經失調，連帶造成全身虛寒。
‧女性的體溫、荷爾蒙分泌及骨盆狀態會隨著生理週期變化。‧配合生理週期的４個時期做好照護可有效溫暖子宮。
7 心情照護
‧體寒會導致心寒：身體覺得寒冷時，維繫身心健康的能量運行會不順暢，精神狀態也會變差。
‧心寒也會導致體寒：一旦因壓力等變得不安，自律神經就會錯亂，連帶讓身體變冷。
‧藉由呼吸、按摩、色彩療法、大笑、阿德勒心理學……等排除負面情緒，就能輕鬆幫心靈袪寒。
★現在覺得冷嗎？★
10個抗寒妙招讓你馬上暖呼呼
1. 翹起腳尖站立，深蹲10次
2. 捏住左手中指，左右旋轉
3. 用肉桂泡澡
4. 用濕熱毛巾敷脖子
5. 喝熱水沖泡的「柴魚味噌湯」
6. 零食改吃「果乾」
7. 優格微波加熱30〜40秒再吃
8. 就算穿娃娃鞋，也要穿襪子
9. 起床前，先雙手合十將掌心搓熱
10. 腹部用力，笑出聲音來
作者簡介
作者簡介
★33位醫師、專家與三大研究機構解析體寒原因、祛寒‧保溫方法。★
‧Yoko Amenomori 運動設計者／健康運動指導士／健康科學諮詢師
‧龍村修 龍村瑜珈研究所所長
‧班目健夫 青山班目醫院自律神經免疫治療研究所院長／醫學博士
‧鈴木敦 花王株式會社 第二事業部個人健康護理用品研究開發室室長
‧島袋都子 國際中醫藥膳師／沖繩食材研究專家／營養師
‧邱紅梅 中醫師／於桑榆堂藥局提供漢方諮詢
‧日比野佐和子 日本抗加齡醫學會專門醫師（專研抗衰老）／廣尾R Science醫院院長
‧檀上曜 造型師
‧室谷良子 日本足部保健協會講師
‧大庭史榔 姿勢保健均整師／赤坂整體院院長
‧赤澤純代 醫學博士／金澤醫科大學綜合內科準教授／金澤醫科大學醫院 多學科醫療部 女性綜合醫療中心副主任
‧FOOTCARE LAB
‧石原新菜 石原醫院副院長
‧emi caneko 內衣模特兒／內衣美容研究家
‧石原結實 石原醫院院長／醫學博士
‧松村圭子 成城松村醫院院長／日本婦產科學會專門醫師
‧中村格子 整形外科醫師／醫學博士／運動醫學師／Dr. KAKUKO運動診療院院長
‧伊藤剛 北里大學東洋醫學綜合研究所臨床準教授 漢方針灸治療中心副主任
‧kimi（今津貴美） Studio Yoggy瑜珈教室執行長
‧蓮村誠 馬哈里西南青山首席門診院長／醫學博士
‧神藤多喜子 Wellness Life研究所所長／助產師
‧福田千晶 醫學博士．健康科學諮詢師／日本東洋醫學會專門醫師／日本醫師會認定運動保健醫師
‧若林理砂 針灸師／Asil治療室院長
‧SENEFA株式會社
‧渡邊賀子 帶山中央醫院院長／女性專屬．麻布謬思醫院名譽院長／醫學博士
‧關口絢子 管理營養師／料理研究家／內在美專家
‧濱田美里 料理研究家／國際中醫藥膳師／國際中醫師A級
Livlan Co., Ltd.
‧三橋美穗 舒適睡眠治療師／睡眠環境設計家
菅原洋平 職能治療師／Yukuronia株式會社負責人／Besuri Clinic特聘睡眠診療師
‧mayumi okutani 「讓身體重新鬆快起來」負責人／推拿按摩師
‧山浦麻子 布衛生棉愛好者／「經營網站，教導女性如何使用布衛生棉，照顧自己的生理健康」
‧林幸千代 日本骨氣協會會長
‧星一郎 心理治療師／育兒公益團體「熱鬧滾滾公會」負責人／IP心理教育研究所所長
‧川鳩朗 東京知名醫療大學保健醫療學部針灸學科教授／醫師／醫學博士
‧山口勝利 全國體寒症研究所所長／理學博士／柔道整復師／針灸師／全日本體寒治療協會會長
譯者簡介
婁美蓮
台中人，師大國文系畢業，從事英、日文筆譯多年。
歡迎針對翻譯問題交流指教：[email protected]
★33位醫師、專家與三大研究機構解析體寒原因、祛寒‧保溫方法。★
‧Yoko Amenomori 運動設計者／健康運動指導士／健康科學諮詢師
‧龍村修 龍村瑜珈研究所所長
‧班目健夫 青山班目醫院自律神經免疫治療研究所院長／醫學博士
‧鈴木敦 花王株式會社 第二事業部個人健康護理用品研究開發室室長
‧島袋都子 國際中醫藥膳師／沖繩食材研究專家／營養師
‧邱紅梅 中醫師／於桑榆堂藥局提供漢方諮詢
‧日比野佐和子 日本抗加齡醫學會專門醫師（專研抗衰老）／廣尾R Science醫院院長
‧檀上曜 造型師
‧室谷良子 日本足部保健協會講師
‧大庭史榔 姿勢保健均整師／赤坂整體院院長
‧赤澤純代 醫學博士／金澤醫科大學綜合內科準教授／金澤醫科大學醫院 多學科醫療部 女性綜合醫療中心副主任
‧FOOTCARE LAB
‧石原新菜 石原醫院副院長
‧emi caneko 內衣模特兒／內衣美容研究家
‧石原結實 石原醫院院長／醫學博士
‧松村圭子 成城松村醫院院長／日本婦產科學會專門醫師
‧中村格子 整形外科醫師／醫學博士／運動醫學師／Dr. KAKUKO運動診療院院長
‧伊藤剛 北里大學東洋醫學綜合研究所臨床準教授 漢方針灸治療中心副主任
‧kimi（今津貴美） Studio Yoggy瑜珈教室執行長
‧蓮村誠 馬哈里西南青山首席門診院長／醫學博士
‧神藤多喜子 Wellness Life研究所所長／助產師
‧福田千晶 醫學博士．健康科學諮詢師／日本東洋醫學會專門醫師／日本醫師會認定運動保健醫師
‧若林理砂 針灸師／Asil治療室院長
‧SENEFA株式會社
‧渡邊賀子 帶山中央醫院院長／女性專屬．麻布謬思醫院名譽院長／醫學博士
‧關口絢子 管理營養師／料理研究家／內在美專家
‧濱田美里 料理研究家／國際中醫藥膳師／國際中醫師A級
Livlan Co., Ltd.
‧三橋美穗 舒適睡眠治療師／睡眠環境設計家
菅原洋平 職能治療師／Yukuronia株式會社負責人／Besuri Clinic特聘睡眠診療師
‧mayumi okutani 「讓身體重新鬆快起來」負責人／推拿按摩師
‧山浦麻子 布衛生棉愛好者／「經營網站，教導女性如何使用布衛生棉，照顧自己的生理健康」
‧林幸千代 日本骨氣協會會長
‧星一郎 心理治療師／育兒公益團體「熱鬧滾滾公會」負責人／IP心理教育研究所所長
‧川鳩朗 東京知名醫療大學保健醫療學部針灸學科教授／醫師／醫學博士
‧山口勝利 全國體寒症研究所所長／理學博士／柔道整復師／針灸師／全日本體寒治療協會會長
譯者簡介
婁美蓮
台中人，師大國文系畢業，從事英、日文筆譯多年。
歡迎針對翻譯問題交流指教：[email protected]
內容目錄
目 錄 CONTENTS
前言
立即見效的10個祛寒妙招
序章 女性天敵「體寒症」的形成原因
體寒的發生原理
關於「體寒」的十大驚人事實
本書使用方法
第一章 運動和伸展提升身體發熱力
祛寒要訣 1
調整肌力、骨盆，讓你揮別體寒
鍛鍊背面肌的「翹腳尖深蹲」
鍛鍊紅肌的「夾紅肌深蹲」
「彎曲、伸展腳踝」鍛鍊腓腸肌、比目魚肌
下半身體寒的人要多「伸展臀肌」
加強「骨盆開合」，提高白日體溫
「牛面式瑜珈」促進血行、改善睡眠
第二章 按摩與促進血液循環
祛寒要訣 2
血液負責把熱能送至全身，藉由按摩或改變入浴習慣，改善血液循環
預防「幽靈血管」產生
改善血液循環的「手指瑜珈」
排出體內毒素的「白麻油按摩」
在浴缸裡進行「暖胸體操」
在洗澡水裡加「入浴劑」
終結體寒惡性循環的「足浴和腰浴」
用蒸氣「熱敷脖子」保暖效果更好
「暖暖包」擺對位置效果加倍
「艾灸」給你不畏寒的體質
方便又有效的「寶特瓶溫灸」
去除阻礙血流的「角質」
第三章 打造發熱體質的飲食法
祛寒要訣 3
細嚼慢嚥，並多吃能讓身體發熱的食物
多吃「大豆蛋白」增加肌肉
充分攝取造血必需的「鐵質」
富含「維生素B1」的食物有助代謝
補充可淨化血液的「維生素E」
味噌湯添加「提味佐料」
多吃富含「維生素C和鐵」的根莖類
飲食中加入「煮熟的薑」
夏天怕冷喝「柴魚味噌湯」
零食改吃「堅果或果乾」
喝加有「辛香料」的熱飲
吃「有助排出多餘水分的食物」
早上吃「酸梅」最好
細嚼慢嚥，一口至少嚼30下
吃飯八分飽，進行「溫斷食」
利用「溫優格」調整腸道環境
「鹽麴納豆」是清血暖身的完美組合
第四章 保暖重點部位的穿衣術
祛寒要訣 4
針對腳踝、脖子等容易受寒的地方，做好保暖工作
盡量不穿塑身衣
內搭褲搭配襪套
不要穿太低腰的熱褲
內褲要選寬鬆舒適的
隨體感溫度改變披巾繫法
隨身攜帶薄外套
夏天穿長版坦克背心保護肚子
夏天也一定要穿襪子
第五章 良好睡眠維持體溫調節功能
祛寒要訣 5
睡得好，能讓攸關體溫調節、血液循環的自律神經維持穩定
夏天睡覺不開冷氣
用熱水袋幫助入睡
用寢具和窗簾隔絕冷空氣
穿著舒適睡衣避免體溫降低
「晨起按摩」讓你神清氣爽地起床
針對「體寒失眠」類型採取對策
刷牙要「3分鐘」
做「10秒鐘深呼吸」
上了床就不要再做事了！
睡覺時不要穿襪子
做「抬腳跟運動」
做「橋式」抬臀
做「間歇運動」
早晨吃泡菜、喝味噌湯
第六章 改善體寒和婦科病的子宮照護
女人須知！子宮祛寒
經期不順易不孕，不可輕忽子宮虛寒！
因應「生理週期」做好保暖
用「寶特瓶熱水袋」溫暖子宮
起床先喝杯「熱梅精茶」
「冷熱交替泡澡法」促進血行
多
前言
立即見效的10個祛寒妙招
序章 女性天敵「體寒症」的形成原因
體寒的發生原理
關於「體寒」的十大驚人事實
本書使用方法
第一章 運動和伸展提升身體發熱力
祛寒要訣 1
調整肌力、骨盆，讓你揮別體寒
鍛鍊背面肌的「翹腳尖深蹲」
鍛鍊紅肌的「夾紅肌深蹲」
「彎曲、伸展腳踝」鍛鍊腓腸肌、比目魚肌
下半身體寒的人要多「伸展臀肌」
加強「骨盆開合」，提高白日體溫
「牛面式瑜珈」促進血行、改善睡眠
第二章 按摩與促進血液循環
祛寒要訣 2
血液負責把熱能送至全身，藉由按摩或改變入浴習慣，改善血液循環
預防「幽靈血管」產生
改善血液循環的「手指瑜珈」
排出體內毒素的「白麻油按摩」
在浴缸裡進行「暖胸體操」
在洗澡水裡加「入浴劑」
終結體寒惡性循環的「足浴和腰浴」
用蒸氣「熱敷脖子」保暖效果更好
「暖暖包」擺對位置效果加倍
「艾灸」給你不畏寒的體質
方便又有效的「寶特瓶溫灸」
去除阻礙血流的「角質」
第三章 打造發熱體質的飲食法
祛寒要訣 3
細嚼慢嚥，並多吃能讓身體發熱的食物
多吃「大豆蛋白」增加肌肉
充分攝取造血必需的「鐵質」
富含「維生素B1」的食物有助代謝
補充可淨化血液的「維生素E」
味噌湯添加「提味佐料」
多吃富含「維生素C和鐵」的根莖類
飲食中加入「煮熟的薑」
夏天怕冷喝「柴魚味噌湯」
零食改吃「堅果或果乾」
喝加有「辛香料」的熱飲
吃「有助排出多餘水分的食物」
早上吃「酸梅」最好
細嚼慢嚥，一口至少嚼30下
吃飯八分飽，進行「溫斷食」
利用「溫優格」調整腸道環境
「鹽麴納豆」是清血暖身的完美組合
第四章 保暖重點部位的穿衣術
祛寒要訣 4
針對腳踝、脖子等容易受寒的地方，做好保暖工作
盡量不穿塑身衣
內搭褲搭配襪套
不要穿太低腰的熱褲
內褲要選寬鬆舒適的
隨體感溫度改變披巾繫法
隨身攜帶薄外套
夏天穿長版坦克背心保護肚子
夏天也一定要穿襪子
第五章 良好睡眠維持體溫調節功能
祛寒要訣 5
睡得好，能讓攸關體溫調節、血液循環的自律神經維持穩定
夏天睡覺不開冷氣
用熱水袋幫助入睡
用寢具和窗簾隔絕冷空氣
穿著舒適睡衣避免體溫降低
「晨起按摩」讓你神清氣爽地起床
針對「體寒失眠」類型採取對策
刷牙要「3分鐘」
做「10秒鐘深呼吸」
上了床就不要再做事了！
睡覺時不要穿襪子
做「抬腳跟運動」
做「橋式」抬臀
做「間歇運動」
早晨吃泡菜、喝味噌湯
第六章 改善體寒和婦科病的子宮照護
女人須知！子宮祛寒
經期不順易不孕，不可輕忽子宮虛寒！
因應「生理週期」做好保暖
用「寶特瓶熱水袋」溫暖子宮
起床先喝杯「熱梅精茶」
「冷熱交替泡澡法」促進血行
多