內容簡介
揭開「腸道好‧人不老」的祕密
2000多年前醫療之父希波克拉底說：所有疾病始於腸道。
現代科學證明他是對的，健康就從腸道著手！
根治腸道消化，甚至更多慢性疾病，找回「腸道微生物群平衡」是關鍵！
美國知名醫療媒體人、胃腸病學家──羅希尼‧雷醫師發現，
平衡腸道微生物群，不但改善腸道機能，還能預防與修護重大疾病風險：
癌症、心臟病、糖尿病、皮膚發炎、過敏、免疫力低下、憂鬱症、肥胖、阿茲海默症、內分泌失調……
【你是否有下列這些不斷發作的小症頭】
‧腹脹、腹痛、便祕、腹瀉或有痔瘡？
‧腸道機能弱，甚至有了慢性發炎症狀？
‧容易對很多食物和外界物質產生過敏反應？
‧感覺睡不飽，經常有腦霧感？
‧情緒不佳，甚至已經低潮一段時間了？
‧慣性偏頭痛，見光就發作？
‧血糖值很高，屬於第二型糖尿病高風險者？
‧想減肥，但多運動和少進食都沒效果？
‧深受青春痘、濕疹和酒糟性皮膚炎困擾？
‧壓力大暴飲暴食，只想吃高熱量食物？
……以上問題，以及更多的身體小症狀可能都與「腸道微生物群」失衡有關！
【腸道微生物群失衡的影響】
‧肥胖症：腸道細菌有生理時鐘，被打亂時饑餓荷爾蒙失調，刺激你對高熱量、高糖和高脂肪食物的渴望。
‧皮膚炎：當腸道運作失常，腸壁功能會失效，原本應該留在小腸和大腸中的細菌和細菌副產品，進入循環系統，引發皮膚發炎。
‧腸漏症：與大腸細菌相比，小腸細菌相對少，當腸道細菌失衡，細菌會在小腸生長，細菌分解營養物質時產生的副產品會損害你的小腸。
‧憂鬱症：血清素用來調節情緒，稱為快樂荷爾蒙，你體內90％血清素由腸道產生，當分泌血清素的物質不足時，會導致消化與情緒問題。
‧失智症：腸道細菌的多樣性隨年齡增加而減少，研究顯示，失智者的好菌多樣化少於正常人，因此確保好菌平衡可以預防大腦退化。
【永遠不嫌晚！修護腸道計畫】
權威醫師將這項計畫比喻為「裝修房子」，
清楚地解釋不同的器官（房間）與腸道之間的影響，
以及要如何平衡好菌生態來「翻修」腸道，進而收穫健康人生：
‧建築師──大腦：找到阻止認知能力下降、抗失智、憂鬱、頭痛的祕密
‧廚房──人體營養補給站：綜合地中海飲食+麥得飲食+低腹敏飲食的最佳腸道修復飲食，無麩質飲食者也適用
‧浴室──消除腸道問題：消化道就像管道，消除各種漏水或堵塞可以從根源打擊腸道癌細胞
‧化妝室──與美麗有關的皮膚：除了正確的飲食，吃對益生菌、益生源也能對抗皺紋、皮疹、發炎、皮膚乾燥、頭皮屑
‧家庭健身房──保持肌力：利用運動增加菌種多樣性，避免糖尿病、心臟病和多種癌症
‧禪宗角落──淨化心靈：管理情緒和壓力來穩定激素分泌，保持腸道微生物群的平衡
‧臥室──改善睡眠品質：透過「靜心」練習，解決代謝紊亂引爆的各種身心問題
‧育嬰房──好腸道才有健康的寶寶：提供懷孕與備孕女性、及出生嬰兒的腸道保健知識
‧洗衣房──排毒大作戰：了解食、衣、住、行的有毒物質在哪裡，並用對清潔產品、買對食材
‧客廳──整合所有行動展開腸道修復計畫：一切始於規律！
=====1週彈性運動計畫╳33道修復食譜╳10道快樂兒童餐=====
‧腸道健身計畫：分次加總達30分鐘、保持水分、運動多樣化
‧腸道心靈計畫：正念飲食、氣味冥想、呼吸練習、每天感恩檢查
‧腸道睡眠計畫：堅持睡眠時間表、加入睡眠儀式感
‧腸道美容計畫：按照食譜好好吃、防曬乳是必備品
‧腸道健康計畫：按照食譜製作早餐、沙拉、配菜、主食、甜點零食
【額外修護腸道知識站】
‧購買益生菌有哪些注意事項？
‧益生菌一定要「冷冰冰」的嗎？
‧仰睡、側睡、趴著睡怎麼選床墊？
‧如何選購寶寶保健品？
‧灌洗大腸真的能排毒嗎？
‧狗狗也可以吃益生菌嗎？
‧避免採買含有哪些成分的清潔劑？
【本書特色】
‧豐富的修護腸道專書，上班族戰勝文明病首推健康保健：美國有1/4人有腸胃道疾病，台灣也不例外。頻繁的外食、久坐辦公室、長期壓力與失眠等等問題，都左右腸道菌種生長與平衡，本書透過改善腸道健康，重新設定生理時鐘。
‧美國腸道權威，搭配簡單好懂的解說，找到治標治本的源頭：專業不等於艱澀難懂，權威醫師用「裝修房屋」的概念來譬喻腸道修復過程，解釋腸胃要好，光修腸沒用，身體各部位必須同步翻新，進而改善胃、肝、心臟、皮膚、頭髮指甲、肌肉、激素分泌、大腦……，讓你根治病源，找回健康。
‧腸道細菌牽一髮動而全身，補充全新知識點：腸道研究隨著DNA技術提升而突飛猛進，本書更新了最新的腸道知識與保健，揭開腸道微生物群如何影響全身，直接或間接導致各種疾病，所以翻修腸道刻不容緩！
‧補充品選購+修護食譜+運動指南，連兒童正餐零食都有：身為2寶媽，作者深知規律地運動和烹煮健康、小孩也愛的餐點有多難，所以書中除了提供基礎且多種場合都可以做的運動，還以快速上菜為基礎來設計菜單，全都是作者親身實踐且有效的最佳範本。
【專業推薦】（依姓氏筆畫排列）
吳文傑│員榮醫療體系胃食道逆流診治中心主任
吳映蓉│台大營養學博士
孫語霙│「營養師愛碎念-孫語霙營養師」臉書粉專
張立人│《皮膚營養學全書》作者
黃君聖Sunny│營養師╱健身教練雙證照
楊子緯│金田勤耘聯合診所院長
詹宜學│禾馨民權內科診所腸胃內科醫師
歐瀚文│瀚仕整合功能醫學中心執行長暨醫師
蔡宗憲│醫憲診所總院長
謝名宗│成大醫院胃腸肝膽科主治醫師
★★★★★亞馬遜5顆星好評推薦
我先從圖書館借了這本書，看完後決定買來收藏。書中提供大量、我實際會用到的重要資訊，以及運動練習和食譜！真是讓我大開眼界，認識到腸道健康和好菌的重要性。──Jess，5顆星「必買」推薦
閱讀過程中，我知道了原先不懂、且有關身體如何運作的實況。內容易於理解。我剛讀完一章，明明不是一本小說，作者卻用幽默解釋了一切。──Marie S，5顆星「外行人也讀能懂」推薦
我享受地閱讀雷醫師寫的書。寓教於樂。作者介紹了維持健康微生物群重要性的有趣資訊和事實（不過分科學），以及如何實現這一目標的實用建議（易於遵循的飲食和生活方式建議），並於二者之間取得平衡。對於想閱讀相關基本知識的讀者來說，寫作風格平易近人。──Michael Steib，5顆星「既有趣又有教育意義的讀物」推薦
多麼神奇的一本書！雷醫師以簡單的方式解釋了如何從裡到外改善你的身體健康。感謝雷醫師提供如此出色的工具！──marcelo fagundes，5顆星「神奇的工具書」推薦
2000多年前醫療之父希波克拉底說：所有疾病始於腸道。
現代科學證明他是對的，健康就從腸道著手！
根治腸道消化，甚至更多慢性疾病，找回「腸道微生物群平衡」是關鍵！
美國知名醫療媒體人、胃腸病學家──羅希尼‧雷醫師發現，
平衡腸道微生物群，不但改善腸道機能，還能預防與修護重大疾病風險：
癌症、心臟病、糖尿病、皮膚發炎、過敏、免疫力低下、憂鬱症、肥胖、阿茲海默症、內分泌失調……
【你是否有下列這些不斷發作的小症頭】
‧腹脹、腹痛、便祕、腹瀉或有痔瘡？
‧腸道機能弱，甚至有了慢性發炎症狀？
‧容易對很多食物和外界物質產生過敏反應？
‧感覺睡不飽，經常有腦霧感？
‧情緒不佳，甚至已經低潮一段時間了？
‧慣性偏頭痛，見光就發作？
‧血糖值很高，屬於第二型糖尿病高風險者？
‧想減肥，但多運動和少進食都沒效果？
‧深受青春痘、濕疹和酒糟性皮膚炎困擾？
‧壓力大暴飲暴食，只想吃高熱量食物？
……以上問題，以及更多的身體小症狀可能都與「腸道微生物群」失衡有關！
【腸道微生物群失衡的影響】
‧肥胖症：腸道細菌有生理時鐘，被打亂時饑餓荷爾蒙失調，刺激你對高熱量、高糖和高脂肪食物的渴望。
‧皮膚炎：當腸道運作失常，腸壁功能會失效，原本應該留在小腸和大腸中的細菌和細菌副產品，進入循環系統，引發皮膚發炎。
‧腸漏症：與大腸細菌相比，小腸細菌相對少，當腸道細菌失衡，細菌會在小腸生長，細菌分解營養物質時產生的副產品會損害你的小腸。
‧憂鬱症：血清素用來調節情緒，稱為快樂荷爾蒙，你體內90％血清素由腸道產生，當分泌血清素的物質不足時，會導致消化與情緒問題。
‧失智症：腸道細菌的多樣性隨年齡增加而減少，研究顯示，失智者的好菌多樣化少於正常人，因此確保好菌平衡可以預防大腦退化。
【永遠不嫌晚！修護腸道計畫】
權威醫師將這項計畫比喻為「裝修房子」，
清楚地解釋不同的器官（房間）與腸道之間的影響，
以及要如何平衡好菌生態來「翻修」腸道，進而收穫健康人生：
‧建築師──大腦：找到阻止認知能力下降、抗失智、憂鬱、頭痛的祕密
‧廚房──人體營養補給站：綜合地中海飲食+麥得飲食+低腹敏飲食的最佳腸道修復飲食，無麩質飲食者也適用
‧浴室──消除腸道問題：消化道就像管道，消除各種漏水或堵塞可以從根源打擊腸道癌細胞
‧化妝室──與美麗有關的皮膚：除了正確的飲食，吃對益生菌、益生源也能對抗皺紋、皮疹、發炎、皮膚乾燥、頭皮屑
‧家庭健身房──保持肌力：利用運動增加菌種多樣性，避免糖尿病、心臟病和多種癌症
‧禪宗角落──淨化心靈：管理情緒和壓力來穩定激素分泌，保持腸道微生物群的平衡
‧臥室──改善睡眠品質：透過「靜心」練習，解決代謝紊亂引爆的各種身心問題
‧育嬰房──好腸道才有健康的寶寶：提供懷孕與備孕女性、及出生嬰兒的腸道保健知識
‧洗衣房──排毒大作戰：了解食、衣、住、行的有毒物質在哪裡，並用對清潔產品、買對食材
‧客廳──整合所有行動展開腸道修復計畫：一切始於規律！
=====1週彈性運動計畫╳33道修復食譜╳10道快樂兒童餐=====
‧腸道健身計畫：分次加總達30分鐘、保持水分、運動多樣化
‧腸道心靈計畫：正念飲食、氣味冥想、呼吸練習、每天感恩檢查
‧腸道睡眠計畫：堅持睡眠時間表、加入睡眠儀式感
‧腸道美容計畫：按照食譜好好吃、防曬乳是必備品
‧腸道健康計畫：按照食譜製作早餐、沙拉、配菜、主食、甜點零食
【額外修護腸道知識站】
‧購買益生菌有哪些注意事項？
‧益生菌一定要「冷冰冰」的嗎？
‧仰睡、側睡、趴著睡怎麼選床墊？
‧如何選購寶寶保健品？
‧灌洗大腸真的能排毒嗎？
‧狗狗也可以吃益生菌嗎？
‧避免採買含有哪些成分的清潔劑？
【本書特色】
‧豐富的修護腸道專書，上班族戰勝文明病首推健康保健：美國有1/4人有腸胃道疾病，台灣也不例外。頻繁的外食、久坐辦公室、長期壓力與失眠等等問題，都左右腸道菌種生長與平衡，本書透過改善腸道健康，重新設定生理時鐘。
‧美國腸道權威，搭配簡單好懂的解說，找到治標治本的源頭：專業不等於艱澀難懂，權威醫師用「裝修房屋」的概念來譬喻腸道修復過程，解釋腸胃要好，光修腸沒用，身體各部位必須同步翻新，進而改善胃、肝、心臟、皮膚、頭髮指甲、肌肉、激素分泌、大腦……，讓你根治病源，找回健康。
‧腸道細菌牽一髮動而全身，補充全新知識點：腸道研究隨著DNA技術提升而突飛猛進，本書更新了最新的腸道知識與保健，揭開腸道微生物群如何影響全身，直接或間接導致各種疾病，所以翻修腸道刻不容緩！
‧補充品選購+修護食譜+運動指南，連兒童正餐零食都有：身為2寶媽，作者深知規律地運動和烹煮健康、小孩也愛的餐點有多難，所以書中除了提供基礎且多種場合都可以做的運動，還以快速上菜為基礎來設計菜單，全都是作者親身實踐且有效的最佳範本。
【專業推薦】（依姓氏筆畫排列）
吳文傑│員榮醫療體系胃食道逆流診治中心主任
吳映蓉│台大營養學博士
孫語霙│「營養師愛碎念-孫語霙營養師」臉書粉專
張立人│《皮膚營養學全書》作者
黃君聖Sunny│營養師╱健身教練雙證照
楊子緯│金田勤耘聯合診所院長
詹宜學│禾馨民權內科診所腸胃內科醫師
歐瀚文│瀚仕整合功能醫學中心執行長暨醫師
蔡宗憲│醫憲診所總院長
謝名宗│成大醫院胃腸肝膽科主治醫師
★★★★★亞馬遜5顆星好評推薦
我先從圖書館借了這本書，看完後決定買來收藏。書中提供大量、我實際會用到的重要資訊，以及運動練習和食譜！真是讓我大開眼界，認識到腸道健康和好菌的重要性。──Jess，5顆星「必買」推薦
閱讀過程中，我知道了原先不懂、且有關身體如何運作的實況。內容易於理解。我剛讀完一章，明明不是一本小說，作者卻用幽默解釋了一切。──Marie S，5顆星「外行人也讀能懂」推薦
我享受地閱讀雷醫師寫的書。寓教於樂。作者介紹了維持健康微生物群重要性的有趣資訊和事實（不過分科學），以及如何實現這一目標的實用建議（易於遵循的飲食和生活方式建議），並於二者之間取得平衡。對於想閱讀相關基本知識的讀者來說，寫作風格平易近人。──Michael Steib，5顆星「既有趣又有教育意義的讀物」推薦
多麼神奇的一本書！雷醫師以簡單的方式解釋了如何從裡到外改善你的身體健康。感謝雷醫師提供如此出色的工具！──marcelo fagundes，5顆星「神奇的工具書」推薦
作者簡介
作者簡介
畢業於哈佛大學和紐約大學醫學院，是一位經美國內科委員會認證的胃腸病學專家，並在紐約大學格羅斯曼醫學院（NYU Grossman School of Medicine）擔任醫學副教授。她的第二職業是電視名人和醫學記者。2015年，雷醫師創立了一個內含益生菌的護膚品牌TULA，通過Ulta Beauty、Neiman Marcus、Nordstrom、Tula.com、亞馬遜和QVC等平台銷售。
雷醫師是美國健康議題知名主持人和醫學記者，常以專業身分出席《奧茲醫師秀》（The Dr. Oz Show） 和《瑞秋雷秀》（The Rachael Ray Show），以及美國有線電視新聞網（CNN ）和福克斯新聞（Fox News）等節目。她也是《健康》（Health）雜誌的特約醫學編輯，其文獻經常被《柯夢波丹》（Cosmopolitan）、《魅力》（Glamour）、紐約時報（The New York Times）和華爾街日報（The Wall Street Journal）等國際刊物引用。
譯者簡介
姓名：吳宜蓁
臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者，譯有《收穫心態》、《成功者的互利方程式》、《與人連結》、《商業造神》、《青春走得太快，領悟來得太慢》、《世界冠軍教我的8堂高效能課》等20餘冊。
畢業於哈佛大學和紐約大學醫學院，是一位經美國內科委員會認證的胃腸病學專家，並在紐約大學格羅斯曼醫學院（NYU Grossman School of Medicine）擔任醫學副教授。她的第二職業是電視名人和醫學記者。2015年，雷醫師創立了一個內含益生菌的護膚品牌TULA，通過Ulta Beauty、Neiman Marcus、Nordstrom、Tula.com、亞馬遜和QVC等平台銷售。
雷醫師是美國健康議題知名主持人和醫學記者，常以專業身分出席《奧茲醫師秀》（The Dr. Oz Show） 和《瑞秋雷秀》（The Rachael Ray Show），以及美國有線電視新聞網（CNN ）和福克斯新聞（Fox News）等節目。她也是《健康》（Health）雜誌的特約醫學編輯，其文獻經常被《柯夢波丹》（Cosmopolitan）、《魅力》（Glamour）、紐約時報（The New York Times）和華爾街日報（The Wall Street Journal）等國際刊物引用。
譯者簡介
姓名：吳宜蓁
臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者，譯有《收穫心態》、《成功者的互利方程式》、《與人連結》、《商業造神》、《青春走得太快，領悟來得太慢》、《世界冠軍教我的8堂高效能課》等20餘冊。
內容目錄
前言 揭開「腸道好‧人不老」的祕密
第一章 認識你的總承包商—微生物群
為什麼微生物群的多樣性很重要？──理解腸道平衡的重要性
認識腸道菌叢失調
腸道屏障功能
你的家庭監控系統──了解免疫力
發炎和腸道微生物群之間的關聯
新型冠狀病毒和腸道之間的關聯
益生菌、益生元，以及更多好菌！
第二章 建築師──你的大腦能與腸道溝通
「腸－腦」軸
「腸－腦」細胞交流
憂鬱症和你的腸道微生物群
偏頭痛和你的腸道微生物群
神經退化性疾病
善用大腦，否則你會失去它
第三章 廚房──吃腸道微生物群愛吃的食物
我應該吃什麼？──全新版本的飲食習慣
麥得飲食法──預防大腦疾病，降低身體發炎症狀
飲食和你的腸道微生物群
纖維──餵養你的植物
益生元和益生菌食品
用植物營養素對抗傷害
腸道修復必備的廚房新工具
不要吃加工肉類
有益脂肪換有益細菌
蛋白質的力量
糖──用其他食物替換甜蜜的誘惑
把新飲食法帶進廚房
腸道修復飲食計畫可以減重嗎？
常見腸道疾病的特殊飲食法
學會如何吃飯─正念飲食
第四章 浴室──消除腸道的管道問題
管道最常見的堵塞問題──便秘
管道常見的漏水問題──腹瀉
管道修復DIY──腹瀉自救法
打嗝、脹氣和放屁
結腸激躁症
管理腸躁症
小腸菌叢過度增生
痔瘡
結腸憩室炎
結腸（大腸）鏡檢查和癌症篩檢
糞便測試
浴室裝修
第五章 化妝室──美麗不只有表面
皮膚老化，以及如何抗老
腸道－皮膚軸──內在健康，外在光彩
吃對食物增加皮膚的自我修復力
皮膚狀況和腸道平衡
根除頭皮屑
破壞皮膚的微生物群
益生菌和你的皮膚──TULA品牌故事
第六章 家庭健身房──努力倒轉身體的時光
運動跟腸道有什麼關係？
為了腸道健康一定要運動
久坐等同於「吸菸」行為
不要固定運動類型，像腸道微生物群具有多樣化
肌肉和你的腸道微生物群──保持強壯
骨骼和你的腸道微生物群
關節和你的腸道微生物群
第七章 禪宗角落──修復心靈根除壓力源
壓力與你的腸道微生物群
情緒與你的腸道微生物群
腸漏，你的婚姻也漏了……
食物和情緒之間的愛恨糾葛
學習管理每天的壓力
多媒體室無所不在，你需要數位排毒
如
第一章 認識你的總承包商—微生物群
為什麼微生物群的多樣性很重要？──理解腸道平衡的重要性
認識腸道菌叢失調
腸道屏障功能
你的家庭監控系統──了解免疫力
發炎和腸道微生物群之間的關聯
新型冠狀病毒和腸道之間的關聯
益生菌、益生元，以及更多好菌！
第二章 建築師──你的大腦能與腸道溝通
「腸－腦」軸
「腸－腦」細胞交流
憂鬱症和你的腸道微生物群
偏頭痛和你的腸道微生物群
神經退化性疾病
善用大腦，否則你會失去它
第三章 廚房──吃腸道微生物群愛吃的食物
我應該吃什麼？──全新版本的飲食習慣
麥得飲食法──預防大腦疾病，降低身體發炎症狀
飲食和你的腸道微生物群
纖維──餵養你的植物
益生元和益生菌食品
用植物營養素對抗傷害
腸道修復必備的廚房新工具
不要吃加工肉類
有益脂肪換有益細菌
蛋白質的力量
糖──用其他食物替換甜蜜的誘惑
把新飲食法帶進廚房
腸道修復飲食計畫可以減重嗎？
常見腸道疾病的特殊飲食法
學會如何吃飯─正念飲食
第四章 浴室──消除腸道的管道問題
管道最常見的堵塞問題──便秘
管道常見的漏水問題──腹瀉
管道修復DIY──腹瀉自救法
打嗝、脹氣和放屁
結腸激躁症
管理腸躁症
小腸菌叢過度增生
痔瘡
結腸憩室炎
結腸（大腸）鏡檢查和癌症篩檢
糞便測試
浴室裝修
第五章 化妝室──美麗不只有表面
皮膚老化，以及如何抗老
腸道－皮膚軸──內在健康，外在光彩
吃對食物增加皮膚的自我修復力
皮膚狀況和腸道平衡
根除頭皮屑
破壞皮膚的微生物群
益生菌和你的皮膚──TULA品牌故事
第六章 家庭健身房──努力倒轉身體的時光
運動跟腸道有什麼關係？
為了腸道健康一定要運動
久坐等同於「吸菸」行為
不要固定運動類型，像腸道微生物群具有多樣化
肌肉和你的腸道微生物群──保持強壯
骨骼和你的腸道微生物群
關節和你的腸道微生物群
第七章 禪宗角落──修復心靈根除壓力源
壓力與你的腸道微生物群
情緒與你的腸道微生物群
腸漏，你的婚姻也漏了……
食物和情緒之間的愛恨糾葛
學習管理每天的壓力
多媒體室無所不在，你需要數位排毒
如