內容簡介

台灣民眾平均壽命80歲，但健康歲月卻只到71.2歲 每個人需要被照護的時間約 7.3 年 還好，這是可以預防的 　　高齡醫學專家與亞太臨床營養學家 　　首度聯手在餐桌開課 　　重新發現「飲、食」 　　再平凡不過的早餐、午餐、晚餐 　　竟是人類長壽後 　　許多困境的解答 　　●防失智×健腦×強肌力 　　●國內外最新營養須知，一次到位，完整收錄 　　●由台灣在地研究資料支持的「台灣特色健康飲食（TEA飲食）」 　　●19道無齡健康料理× 8種情境美食生活，不會下廚也能輕鬆上手 　　●翻轉年齡，回復活力，就從餐桌開始！ 　　陳亮恭＆潘文涵的逆齡餐桌 　　・蛋白質在老後的重要性：蛋白質不足將導致肌少症、衰弱症！不同的食物所含水分量不同，蛋白質含量也不相同？食用植物性蛋白比例較高者，罹患智症風險較低？多吃納豆就能避免腦中風？⋯⋯ 　　・保健食品如何預防失智症：補腦營養素「膽鹼」，對健腦也扮演著關鍵角色。缺乏膽鹼會影響膽固醇的代謝，很容易造成脂肪堆積，除了動脈硬化外，也會加重脂肪肝與相關肝功能的影響，在神經系統方面，很可能會造成神經損傷而出現神經退化性的疾病⋯⋯ 　　・吃出活力與智能6口訣：全榖雜糧主食優；堅果種子是好油；蛋白質類長肌肉，乳品海鮮魚黃豆：新鮮蔬果抗發炎；咖啡茶飲提知能。 　　・我的健康飲食設計5步驟：算出所需要的熱量、清楚六大類食物分配量、每日蛋白質夠不夠、選擇原態食物或低加工食物。 　　・19道無齡的餐食：8種情境的美食生活，即使不諳廚藝也可以捲起袖子和好老友，一起親手料理。

作者介紹

作者介紹

陳亮恭

　　老化是個持續的過程，雖無法逆轉但可調控對於生活的影響。陳亮恭認為超高齡社會的解方需要結合生醫研究、多元科技發展與生活智慧，透過宏觀視野的創新策略因應人類歷史首見的長壽現象。

　　現任：
　　台北榮總高齡醫學中心主任
　　國立陽明大學醫學系教授兼高齡與健康研究中心主任
　　國立交通大學智慧醫療推動中心副主任
　　亞洲衰弱症與肌少症學會理事長

　　學經歷：
　　國立陽明大學醫學系學士及衛生福利研究所博士
　　英國牛津大學臨床老年醫學科訪問學者

潘文涵

　　You are what you eat！健康快樂長壽人生，不是夢。潘文涵鼓勵大家認識所謂的「智慧飲食」，終身奉行，不但能精力充沛，免於各種慢性病，還可延緩肌少、衰弱、失智的發生。

　　現任：
　　中央研究院 生物醫學科學研究所 特聘研究員
　　臺灣大學公共衛生學院流行病學預防醫學研究所暨生命科學院生化科學 系合聘教授
　　台灣營養健康調查計畫主持人

　　學經歷：
　　美國康乃爾大學營養學博士
　　美國心臟學會會士
　　亞太臨床營養學會終生貢獻獎
　　行政院科技貢獻獎
　　國家衛生研究院群體健康研究所醫療保健組主任

目錄

推薦序一 逆齡餐桌健康吃 梁賡義（國家衛生研究院院長）❙ 08 推薦序二 兼顧美味與健康的逆齡餐食 孫璐西（台灣大學食品科技研究所名譽教授）❙ 010 作者序一 瓶瓶罐罐不如飲食習慣 陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任）❙ 012 作者序二 不只要吃營養，還要吃對了量！ 潘文涵（中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員、台灣營養健康變遷調查計畫主持人）❙ 04 PART 1 這樣吃 老後不失能 1.失能預防、樂活長壽，從年輕做起 ❙ 20 真的有樂活長壽智慧飲食？❙ 21 保持生理儲備能量 避免失能上身 ❙ 22 ・認識人體的組成分——瘦肉、脂肪與骨質 ❙ 22 ・老化過程中 邁向肌少症與衰弱症 ❙ 26 從台灣營養健康調查 看國人老化狀況 ❙ 27 2.談一談肌少症 你有嗎？ ❙ 30 亞洲肌少症 最新診斷標準 ❙ 31 何謂老年症候群嗎 ❙ 36 什麼又是衰弱症 ❙ 37 ・衰弱症的定義 ❙ 37 避免肌肉流失 吃就是關鍵 ❙ 39 ・營養對於高齡者的重要性 ❙ 39 蛋白質食物 是該多吃還是少吃 ❙ 42 高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議 ❙ 44 ・我們該吃那一種蛋白質 ❙ 46 ・簡單掌握蛋白質攝取的原則 ❙ 48 ・植物蛋白與動物蛋白的考量 ❙ 49 維持肌肉量 胺基酸也是關鍵 ❙ 50 ・腎臟病友 蛋白質又該怎麼吃 ❙ 53 ・心血管疾病與蛋白質的關聯 ❙ 55 3,何種飲食型態，不易罹患衰弱症？ ❙ 58 預防肌少衰弱症的台式飲食內容 ❙ 60 衰弱症防治的運動營養計畫 ❙ 62 4.你的骨骼好嗎 骨骼與鈣質的關聯 ❙ 66 碳酸鈣、檸檬酸鈣 該怎麼選 ❙ 68 ・鈣質攝取量 每日勿超過2,000毫克 ❙ 70 要不要補充維生素D ❙ 72 PART 2好好吃飯 存腦本 1.預防失智的飲食策略 ❙ 78 能預防失智症的地中海飲食 ❙ 80 認知功能良好的台灣老人特色飲食 ❙ 83 ・多植態、抗發炎飲食好處多多 ❙ 85 2.保健食品也能預防失智症？❙ 86 補腦保健品——腦磷脂 ❙ 89 吃腦補腦——膽鹼 ❙ 91 吃魚油幫大腦存款 ❙ 96 3.除了飲食 感官退化也不容忽視 ❙ 99 不要輕忽聽力障礙 ❙ 99 視力好不好和失智也有關？ ❙ 100 PART 3跟著做健康一輩子＆19道美味料理 1.銀髮族該怎麼吃出活力與智能？ ❙ 102 TEA飲食特質 ❙ 102 我的健康飲食設計 ❙ 102 2.健康老化飲食困擾面面觀 ❙ 119 雞胸肉與雞腿肉 那一種好？ ❙ 119 蛋吃太多，小心膽固醇飆高！ ❙ 121 食物保存方法都得要防腐劑？ ❙ 124 3.美味料理 早餐 | 每天活力來源，從健康營養的早餐開始！ ・燻鮭魚蔬菜蛋餅 ❙ 126 ・奇亞籽起司蔬菜歐姆蛋 ❙ 130 少人正餐 | 微食堂聰明煮，健康營養輕鬆搞定 ・南乳燒肉飯 ❙ 134 ・打拋豬肉雙花菜飯 ❙ 136 早午餐 | 用幸福早午餐，開啟與家人悠閒的假日節奏 ・南瓜子青醬雞腿排 ❙ 140 ・櫻花蝦馬鈴薯煎餅 ❙ 142 ・大蒜野菇溫沙拉 ❙ 144 老友相聚 | 相機先食的歡聚料理，色香味兼具驚豔全場！ ・薑黃海鮮飯 ❙ 148 ・檸檬香蒜烤雞佐蔬菜 ❙ 150 ・洋蔥牛肉湯 ❙ 152 ・杏仁奶酪 ❙ 154 輕食正餐 | 身體大掃除，這樣吃輕鬆又健康 ・彩蔬地瓜春捲 ❙ 158 ・胡麻醬豆腐酪梨生菜沙拉 ❙ 160 素料理 | 吃素不孤單，還能吃出顛覆想像的美味！ ・核桃糙米芝麻糊 ❙ 164 ・金瓜炒米粉 ❙ 166 補身也補心 | 簡單的溫補料理，不簡單的溫暖心意！ ・牛蒡燕麥雞肉粥 ❙ 170 ・藜麥蕈菇雞湯 ❙ 172 帶著走的點心 | 貼心的運動小食，方便補充、活力加倍！ ・日式紫米親子丼飯糰 ❙ 176 ・毛豆番茄生菜總匯三明治 ❙ 178 附錄： 糖尿病衛教學會餐盤 ❙ 180 成人健康體重對照表 ❙ 182 不同熱量階層的六大類食物分配建議 ❙ 184 ・一日三餐分配建議：早餐、午餐、晚餐 ❙ 185、186 六大類食物代換份量表 ❙ 186 測一測與算一算 ・肌少症自我評估量表 ❙ 35 ・我有衰弱症嗎？ ❙ 38 ・簡易居家式銀髮族體適能運動 ❙ 63 ・每日熱量需求估算公式，三步驟 ❙ 106 ・1,500大卡三餐搭配範例 ❙ 110 ・1,800大卡三餐搭配範例 ❙ 111 ・2,100大卡三餐搭配範例 ❙ 112 ・如何算出蛋白質份數 ❙ 114

各界推薦

推薦序 逆齡餐桌健康吃 梁賡義（國家衛生研究院院長） 　　《逆齡餐桌》是由潘文涵教授與陳亮恭教授合作出版的書，潘教授是我在中央研究院與國家衛生研究院的同事，對於健康飲食部分的投入甚深，學養兼具，長年投入國人健康飲食的大規模流行病學調查，也參與各種大型國家研究計畫，而且學術發表豐碩；而陳亮恭教授則是我在陽明大學任職時的同事，是充滿活力的後進，從臨床的高齡醫學到基礎老化研究、公共政策，乃至於人工智慧都有他的投入，更重要的是兩位都是熱衷於將學術研究轉換為對民眾有幫助的知識，進而提升民眾的整體健康福祉。 　　這本書中有兩位教授多年的研究成果，潘教授建立健康老化飲食的基本架構，再透過台灣本土研究成果，與國際的健康飲食趨勢進行比較，提供國人健康飲食的建議；而陳教授針對臨床醫學上對於失能與失智的預防，以健康飲食的切入點，從高齡醫學的觀點提醒健康老化的飲食注意事項，更重要的是，許多似是而非的飲食觀念也透過他的文字一一釐清，腎臟功能欠佳的民眾對於蛋白質攝取的限制總是令人困惑，而陳教授深入淺出的比較不同角度的觀點，也提出合宜的生活建議，而完整的文獻回顧也讓我眼界大開，原來很多知名的商品都不見得有效，而也確實有部分成分透過嚴謹的研究設計驗證了其效果，這都是重要的新知。 　　《逆齡餐桌》的出版除了提供民眾嶄新的健康飲食知識外，更是兩位傑出的研究者將扎實的學術研究成果分享給民眾，不是用譁眾取寵的飲食法來引領話題，也不僅是未經證實的個人創見，而是以看似樸實的學術基礎來提醒大家，在實證的支持基礎下，提供民眾一個依循的標準，也正是因為吃是國人高度重視的內容，更需要以正確的方式來傳遞知識。 　　由「桂冠營養研究室」的專業主廚與潘教授合作推出的食譜，看起來好像我也能輕鬆準備，這個部分更是跳脫了傳統衛生教育的框架，而是透過實例將文字知識落實於生活，也由此可知這本書絕非單純爬格子的作品，而是跨域合作的智慧結晶，相信對快速高齡化的台灣民眾可以有直接的幫助。 兼顧美味與健康的逆齡餐食 孫璐西（台大食品科技研究所名譽教授） 　　《逆齡餐桌》是由我多年好友中央研究院潘文涵教授與臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭教授合作出版的新書，與潘教授在學術與私誼交好已久，潘教授是一位腳踏實地的研究者，而且更總是充滿熱誠地將研究成果落實於民眾生活，她執行過國內大大小小許多相關議題的研究，也是國際知名學者，更是國家衛生營養政策的重要貢獻者。潘教授將她多年的研究成果以淺顯易懂的方式寫成新書，對於坊間許許多多的特殊飲食療法，本書或許也是種提醒，回歸營養學專業的主體思考。 　　臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭教授則是近幾年較熟悉的青年才俊，陳教授在高齡者的衰弱症與肌少症研究既深且廣，不僅是單純的學者，更能帶領亞洲團隊發展出國際通用的亞洲肌少症診治標準，更執行許多國內外食品與營養品的臨床試驗，以藥物臨床試驗的規格探討營養在健康老化所扮演的角色。陳教授是位臨床醫師，他不僅在照顧具有多重照護需求的高齡長者，更重要的是他致力於失能與失智的預防，而且是透過生活面的策略達成。他一方面「照顧已老」，另一方面更推動「防範未老」，以宏觀的思維看待整個高齡社會的挑戰，為社會提出一個完整的策略。 　　作為食品科學的研究者，對於書中各種食品科技的內容自然覺得趣味盎然，許多似是而非的觀念以及食品科學研究成果，都是現代社會需要的內容。更重要的是，書中的食譜令人充分感受到兼顧美味與營養的可能，從食材的選擇到烹調的過程，都能兼顧書中所提到的重點，而與陽明大學合作成立的「桂冠營養研究室」充分體現兼顧美味與健康的策略，讓民眾可以清楚易懂的選用食材與烹調方式，也可以應用這些原則來盡情發揮，從每天的三餐開始逆齡。 　　《逆齡餐桌》的出版沒有聳動的內容，只有紮實的學理基礎與深入淺出的闡述，台灣人口高齡化的速度超越多數已開發國家，因應高齡化的趨勢絕不能僅靠長照。讓人人從日常生活就能開始健康逆齡，就是對老齡社會最佳的策略，這些點點滴滴的方法，都在《逆齡餐桌》。 作者序 瓶瓶罐罐不如飲食習慣 陳亮恭（台北榮總高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心主任） 　　健康老化的過程有許多的關鍵因素，無論如何，採取「生命歷程策略」（Life-course approach）是個舉世皆然的建議，代表老化是一門終生的功課，但許多公共衛生議題都是如此，例如肥胖的防治，從孕婦懷孕時的體重控制，到學童的體育課、校園含糖飲料的禁止販售、職場健康促進等等，其目的都是在做好終生合宜的體重管理。而老化所造成的議題也相同，人從青壯年時期所累積的健康本錢，是老後生活的主要依靠，而這個歲月增長的過程又與生活習慣、慢性疾病、社會網絡、家庭支持等等有關，這個儲存的本錢能保持多久的寬裕呢？這與生活怎麼過有很大的關聯。 　　如同世界衛生組織所再三強調的，維持好的營養是整個老化過程中的核心之一，另一個就是維持活躍的生活型態與運動，而每個人天天都要吃飯，加上華人傳統「民以食為天」、「吃飯皇帝大」的思維，如何透過飲食調整而得到健康一直是永不退燒的關注，然而，坊間許許多多琳瑯滿目的飲食法，透過現身說法或是代言，屢屢總是造成熱潮，這些飲食法就像市場流行的各種商品，銷售好時便打鐵趁熱，銷售普普時就會有另一個商品推出。這樣的故事在歷史上也曾出不窮，在沒有嚴謹的人體研究證明之前，也就當作奇聞共欣賞了，或許有效，或許也沒效，但若能無害也就無傷大雅。 　　保健食品也是類似的例子，現代人大多無法完全遵照建議而健康飲食，所以，補充特定營養補充品顯得十分合理，尤有甚者，三不五時就會有研究論文提出缺乏某某營養素與特