內容簡介

　　★暢銷書《真原醫》、《靜坐》作者楊定一博士、楊元寧總策劃‧導讀 　　★隨書附贈中文版呼吸練習有聲教材，楊定一博士導聆、楊元寧監製，易學又紓壓 　　★Amazon網站4.5顆星好評推薦 　　★2012年「活在當下」書獎「冥想／放鬆類」金牌 　　★2013年「諾提勒斯」書獎銀牌 　　 　　一呼一吸，是維繫生命的證明， 　　善用呼吸練習，則能療癒身‧心‧靈， 　　讓你恢復愛的能力，找回真實的自己。 　　 　　人體的每個細胞都有自我療癒的能力，身體組織每天也會汰舊換新。早在西藥問世前，薩滿巫師、僧侶、祭司、部落首領就知道如何啟動人體與生俱來的能力，以預防並治療疾病。 　　 　　◎呼吸練習啟動身體自癒力，不用藥、完全無副作用。 　　現代生活的壓力除了會導致焦慮、憂鬱、忿怒、憤世嫉俗等等負面情緒，還會促使人體早衰，引發心血管疾病、肥胖、發炎、免疫功能障礙。作者理查P.布朗和柏崔霞L.葛巴兩位醫學博士，指出了「不用藥」就能康復的另一種可能──呼吸練習。 　　這些源自瑜伽、佛教靜坐、中國氣功、東正教靜修士修持種種傳統的技術，已經獲得科學證明，能有效緩解焦慮、失眠、創傷後壓力症候群等壓力和情緒困擾，能引發人體自我療癒能力，帶來身－心－靈健康。 　　 　　◎楊定一博士親身驗證確實有效，專文導讀推薦。 　　「兩位作者將他們所開發的呼吸練習分為三大類：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引，只要依照書中的方法按部就班地練習，任何人都能精熟這些技巧。接著，他們將這三大類技巧整合成一套完整的『全呼吸』，帶領讀者一一進行，我也很鼓勵讀者跟著一起練，因為這些練習都是經過大量患者驗證，能真正發揮效果的。我個人也親自驗證過這些練習，認爲這些方法簡易而有效。」──楊定一博士 　　 　　◎楊元寧受惠無窮，誠摯策劃、推薦。 　　「那天，我正好犯了偏頭痛，好長一段時間什麼也做不了。然而，當我待在教室最偏遠的角落，隨著課堂上的磬聲一呼一吸，經過兩輪二十分鐘的練習後，沒想到，肩頸的緊張就消失了，而偏頭痛竟然開始消退，這讓我好驚訝，因為偏頭痛發作，往往會抽痛好幾個小時，最起碼也要折騰一整天才會消退。就是這樣，我開始探究呼吸緩解疼痛的奧祕。我相信，如果呼吸練習可以幫我消解體內的壓力，對其他人也會有用。」──楊元寧 　　 　　◎內有中文版有聲教材，楊定一博士導聆、楊元寧監製，易學又紓壓。 　　為服務華文讀者，錄製了中文版有聲教材（作者原創英文版），教你練習簡單易學的呼吸技術，讓呼吸練習自然而然成為生活的一部份。 　　 　　◎跟著本書及有聲教材呼吸練習，能讓你： 　　＊活化身體的自癒力，不用藥、無副作用。 　　＊抒解焦慮、憂鬱、創傷引發的情緒和行為問題、創傷後壓力症候群、失眠、上癮相關行為。 　　＊幫助注意力不足過動症（ADHD）的兒童和成人平靜、專注。 　　＊能打破昔日傷痛的桎錮、活化迷走神經和大腦情感中樞的連結、釋放更多的親近荷爾蒙。 　　＊運動員、音樂家、藝術工作者、演說家、老師、考生……提高智力、體力與臨場表現。 　　＊平靜頭腦和情緒，減輕焦慮，包括對信任和親密的焦慮。 　　＊幫助人們穿透心理的保護層、恢復愛與連結的能力，擁有充實的人際關係。 　　＊讓身、心、靈恢復平衡，找回真實的自己。 *有聲教材QRcode呈現於書封內頁折口 　　專為《呼吸的自癒力》而設計的有聲教材，全長約70分鐘 　　【楊定一博士導聆‧楊元寧監製】 　　原創：理查P. 布朗，醫學博士／柏崔霞 L. 葛巴，醫學博士 　　中文版錄音：陳夢怡 　　（曲目介紹） 　　1：楊定一導聆 　　2：諧振式呼吸暖身 　　3：阻抗式呼吸 　　4：呼吸導引 　　5：「哈」式呼吸 　 　　6： 4-4-6-2數息 　　7：「嗡」／「鬆．空．通．洞」 　　8：全呼吸，5 bpm 　　9：身體掃描 　　10：全呼吸，6 bpm 　　11：身體掃描

作者介紹

理查 P. 布朗 (Richard P. Brown, MD) 醫學博士，哥倫比亞大學精神科臨床副教授，擅於運用另類療法及整合醫學，處理憂鬱、焦慮、注意力缺失 (ADD) 和創傷後壓力症候群 (PTSD) 等心理問題。他所設計的「全身心呼吸工作坊」結合瑜伽、氣功、諧振式呼吸 (coherent breathing)、開放焦點靜坐 (Open-Focus meditation) 的呼吸和動功，幫助眾多災民，走出大規模天災人禍的陰影。 柏崔霞 L. 葛巴 (Patricia L. Gerbarg, MD) 醫學博士，畢業於哈佛醫學院，現為紐約醫學院精神科臨床助理教授，開立私人診所，協助推動全身心治療的研究，著重於焦慮、創傷後壓力症候群等壓力相關疾病，並受美國精神醫學學會 (American Psychiatric Association) 等諸多專業團體之邀，介紹精神疾病治療的整體療法。 譯者簡介 陳夢怡 臺灣大學動物學碩士，現正攻讀心理諮商碩士學位，探究由情緒至潛意識療癒的心靈旅程，譯有《靜坐的科學，醫學與心靈之旅》、《奇蹟半生緣》、《性．金錢．暴食症：談形式與內涵》、《親子關係：世間最難修的一門課》、《心理學：適應環境的心靈》等書，長年帶領讀書會並受邀教學演講，主題涵括壓力調適、寬恕與靈性成長。 總策劃簡介 楊定一博士 John Ding-E Young M.D., Ph.D 　　著有《真原醫：21世紀最完整的預防醫學》、《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》。 　　曾任洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學系教授、系主任，現為兼任教授。 　　長庚大學、長庚科技大學、明志科技大學、長庚生物科技、美國 Inteplast Group 董事長。 楊元寧 Lena Young 　　哈佛大學畢業，表現出色，獲獎無數。 　　著有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》（二○一四年度暢銷書）、《哈佛心體驗》、七本童書繪本。

目錄

導讀／透過呼吸，帶來諧振　楊定一博士 推薦序／楊元寧 引言──呼吸的自癒力 　 本書和有聲教材的使用說明 　 1. 以簡馭繁──諧振式呼吸和身體掃描 諧振式呼吸和「心率變異」 正念呼吸（覺察呼吸） 腹式呼吸 諧振式呼吸 每天練習諧振式呼吸 如何處理練習諧振式呼吸的障礙 身體掃描放鬆法 身體掃描「基礎版」 身體掃描，同時覺察脈搏 脈搏身體掃描 2. 為什麼貓打呼嚕？──阻抗式呼吸 呼吸：身心療癒的門戶 阻抗式呼吸 圓唇呼吸法 阻抗式呼吸：海洋呼吸（Ujjayi，勝王呼吸） 阻抗式呼吸，用於性創傷倖存者 練習阻抗式呼吸的困難 阻抗式呼吸，你我更親近 3. 平衡演出──呼吸導引、全呼吸、整套練習 呼吸導引：入門練習 練習呼吸導引的常見困難 「全呼吸」=諧振式呼吸＋阻抗式．呼吸導引 整套練習：動功、呼吸與靜坐 其他動功 繼續練習 4. 改變的氣息──一呼一吸，面對壓力、失眠、焦慮、恐懼、耗竭、憂鬱、創傷和天災人禍 壓力和負面情緒 失眠：想不停，不肯睡 焦慮：煩吧，反正煩不死人 各種恐懼症 廣泛性焦慮症 天災人禍 呼吸練習在疾病和健康的應用 5. 激盪生命力──「哈」式呼吸、數息、振動式呼吸（「嗡」、「鬆．空．通．洞」） 以「哈」式呼吸喚醒身心 數息 數息時可能發生的困難 4-4-6-2呼吸的各種用途 好呼吸，激盪生命力 宇宙的音聲「嗡」 在體內引導意念與振動感，是怎麼發揮作用的？ 6. 接近真實的自己──一呼一吸，改善人際關係，愛與親近，療癒創傷，與人不再隔閡 你就在眼前，卻不知道我愛你 從科學角度談轉變 不只與人親近：連結和隔絕 創傷後壓力症候群和性創傷 呼吸練習如何化解創傷經驗的影響 回歸真心 7. 登峰造極──一呼一吸，改變人生 一呼一吸，登峰造極 上場焦慮 運動員的焦慮：一體兩面 簡單的回顧 8. 總結、回顧各種呼吸練習的技術 全呼吸：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引 整套練習：動功、呼吸、靜坐或放鬆 「哈」式呼吸、數息、4-4-6-2 呼吸法和呼吸導引 振動式呼吸 一呼一吸，如何改變人生？ 誌謝 附錄 表一：各種呼吸練習的使用原則 表二：各種時機可以做的練習 附注 參考書目

各界推薦

改變呼吸方式，就能轉化自己　楊元寧 　　為了跟上現代社會的快節奏，我們大多數人都在各種長期而龐大的壓力下討生活，就連好好喘口氣也成了一種難能可貴的奢侈，心思總是向外攀緣，根本無暇從容地關注自己的一呼一吸。 　　我們受制於身心累積的緊繃，呼吸大多只淺淺地在胸腔進出，難以進行深長的腹式呼吸。其實，這種倉促的呼吸速率相當接近「過度換氣」，等於對自律神經系統發出壓力訊號，要求身體進入鎖定模式。身體只要處於壓力狀態，自會調整五臟六腑的運作，像是關閉不那麼迫切需要的消化系統，加速心跳、呼吸這類攸關活命的功能，以幫助我們自我防禦。 　　這種神經系統的活化模式，使生物能夠應對環境時不時出現的威脅，是一種由生存本能所激發的演化產物，幫助人類於幾千年前在猛虎、野熊等猛獸環伺的追獵下存活。然而，這不該是生活的常態。 　　我們糊里糊塗地在壓力下一步步習慣了淺而快的胸腔呼吸，殊不知這樣的呼吸方式反而延長了壓力反應，使神經系統長期亢奮，好讓身體隨時「打」或「逃」。我們已經發現，習慣於胸腔呼吸會打亂人體的新陳代謝，讓人容易焦慮緊張，神經兮兮，過度警覺，彷彿隨時都有生命威脅，不得不保持待命，為大大小小的威脅作好準備。 　　只是，到了這個年代，即使我們不再像幾千年前的老祖宗成天在猛獸的獵食下驚險求生，卻難逃種種情緒和心理壓力的追擊：我們要催促孩子上學，硬著頭皮開會，在上下班的車陣裡焦急地按喇叭，還要在最後一分鐘趕上交件，一天要完成這麼多事，這樣的多工狀態已經窮盡了人類的極限。 　　我們習慣了「總得做點什麼」，於是總逼迫自己進入這種緊張狀態，讓生理代謝超速運作，以應付這個刺激多的超乎我們想像的世界。在一刻不停的忙碌中，我們幾乎停不下來喘口氣，也忘了如何放鬆，只能一心一意繼續衝刺，哪有心思覺察呼吸。 　　身心系統就要分崩離析了，難怪我們會這裡痛那裡痛，會出現各種身心症狀。從養生和修行的角度來看，好多人連睡覺都沒有放鬆。沒有適當的休息，不讓自己從緊張中脫身，一旦習以為常，身體根本沒有休養生息的空檔，遑論維持正常運作。 　　古代的瑜伽行者認為，呼吸就是生命力，能滋養我們，維繫生命。由於呼吸對身心的影響是全面的，透過改變呼吸的方式，我們可以轉化自己的心態和整個人的狀態。他們知道倉促的呼吸會導致緊張和焦慮，而深長的呼吸能引發內心的安寧、淡定和覺察，使身體放鬆。因此，只要每天願意用短短的幾分鐘覺察呼吸，有意識的延長並加深呼吸，這樣充滿覺知而專注的練習便足以使人生改觀。這個道理，和東方的氣功與太極其實是相通的。 　　我也親身驗證了呼吸對身心的驚人轉化效果，並在壓力大的時候，運用呼吸技巧幫自己靜下來。有時候，稍微調整一下日常的習慣，更容易幫助自己回復平衡。在我的練習經驗中，每分鐘五次的諧振式呼吸 (coherent breathing) 是最方便、易學、能隨時應用而不會打斷日常生活步調的練習之一，不需要避世離俗，也無需遠離塵囂。 　　這一練習就是這麼平易簡單，卻是威力無窮。光是將呼吸放慢到每分鐘五次，就能引發身心的放鬆反應，身體愈是放鬆，呼吸就自然變得更深長了。我參加過很多次諧振式呼吸的工作坊，也在課堂上擔任助教，親眼見證了光是二十分鐘有覺察的呼吸，便能讓人煥然一新。 　　當初，我在一場情緒管理的瑜伽工作坊認識了本書作者理查．布朗和柏崔霞．葛巴，馬上就深深受到這兩位醫學博士的課程所吸引。那天，我正好犯了偏頭痛，好長一段時間什麼也做不了。然而，當我待在教室最偏遠的角落，隨著課堂上的磬聲一呼一吸，經過兩輪二十分鐘的練習後，沒想到，肩頸的緊張就消失了，而偏頭痛竟然開始消退，這讓我好驚訝，因為偏頭痛發作，往往會抽痛好幾個小時，最起碼也要折騰一整天才會消退。 　　就是這樣，我開始探究呼吸緩解疼痛的奧祕。我相信，如果呼吸練習可以幫我消解體內的壓力，對其他人也會有用。我為什麼開始探究呼吸的修行，並且大力推動此書的中譯計畫，這一切，全是因為我自己切身受惠於他們的教學所致。 　　我後來發現理查．布朗和柏崔霞．葛巴兩位醫學博士早已投入多年的心力，以科學精神探討呼吸練習結合氣功運動（動功）與音聲的身心影響。這些臨床研究的靈感，正是源自布朗博士親身修練靜坐冥想、合氣道、氣功與瑜伽的心得。布朗博士四處求法，學習各個宗派傳承的奧祕。 　　兩位博士結合了自身的經歷，以及