前言
致三十歲充滿煩惱的你
人生的意義在於發現自己的才華，
人生的目的在於利用那份才華幫助某人過上更好的人生。
──巴勃羅．畢卡索
我們常常聽到別人說「不要變成井底之蛙」，因此嚮往井底之外的廣闊世界，折磨跳不出井底的自己，感到惴惴不安。我以前也是這樣的人。從小到大，我一直有種不要變成井底之蛙的強迫感。二十七歲的我辭掉在韓國的順遂工作，前往美國，心想我要去看看那廣闊的世界。
二十七歲左右，我擁有了能說明我這個人的包裝紙。畢業於哪間大學、在哪間公司上班等等，就連我居住的社區也變成了代表我的工具。然而，我的人生在二十七歲重置了。將我層層包裝起來的那些東西，在美國變得一文不值，而且我的英文程度也不足以做華麗的自我介紹。就那樣在美國步入的三十歲前夕，是一段緊抓著崩潰的自尊心不放，全憑一股傲氣撐下去的歲月。
一句英文也說不好，就跑到美國生活，日子比我想像中的還要刻苦、兇猛、冰冷。每天繃緊神經十幾個小時，回到家早已筋疲力盡，這樣的狀態日復一日。我常常拖著疲憊的身軀看韓劇或找韓國朋友發洩壓力，藉此恢復內心的平靜。隨著時間過去，我進了好公司，站穩腳跟，經濟條件也寬裕了許多，但是我的生活半徑卻比離開韓國時還要狹窄。雖然我為了不要變成井底之蛙而走出海外，我卻生活在漂浮於浩瀚海洋的小島上更小的水井裡。我當不了能瀟灑地適應海洋的海蛙，對自己感到失望、心寒。
有一天，我看到了周圍的小水井。有些朋友來到廣闊海洋的理由跟我的很相似，我也遇到了一些煩惱和想法類似的朋友。就在那個時候，我突然明白，問題不在於我是井底青蛙，而是在井底過著不幸生活的青蛙才有問題。無論是在井底，還是身處海洋，只要過得幸福就好了。不要試圖成為不像自己的海蛙，也不要假裝自己變成了海蛙，只要我過得幸福就好。那麼一來，無論我在哪裡，都不會因為身處的地方而變得不幸。
二○一八年進入谷歌之後，我患有嚴重的冒牌者症候群——覺得自己沒什麼能力，變得有氣無力、忐忑不安的心理現象。墜入谷底，我每天都覺得在全球天才齊聚一堂的這裡，我是個不得其門而入的人。我的實力馬上就會穿幫，然後丟臉地被掃地出門的恐懼，導致我深受失眠所擾。我就那樣咬牙撐了一年，後來決定接受心理諮商，重新開始停擺許久的寫作和英文學習，慢慢恢復自信。
二○二○年谷歌的下半年考核開始之際，我寄了一封電子郵件給群組裡所有人。我說，不要忘了我們每一個人都是珍貴的特別存在，並分享我的「井底之蛙」文章。我想跟大家分享一個觀點，工作能力或評價無法代表自己的存在價值。所以如果有人跟我一樣折磨自己，過著艱辛無比的時光，那無論如何，我都想幫那個人一把。結果發生了驚人的事。我的電子郵件快速地在公司內部的多個群組流傳，好多人都「將頭探出水井」說自己也是青蛙！看起來聰明絕頂的他們，也跟我一樣默默受傷，正在跟自己奮戰。有些人說看到哭了，有些人說獲得了安慰。傾訴彼此的故事，互相加油打氣。我稍稍敞開了心扉後，來自四面八方的其他人也同樣敞開大門了。我們就那樣敞開心扉，成為彼此的慰藉和力量。
我那不起眼的文章可以安撫人心，幫助他人的經驗，讓我鼓起了巨大的勇氣。我透過演講和社交平台跟人們交流，分享我過去二十五年來的失敗或成功經驗，整理內心和思緒並寫下文章。這本書整理收錄了我換十份工作的經驗、在跨國企業工作所獲得的人生智慧，以及在演講上常被問到的提問等等。
我們做的準備比自己設想的還要充分
三十歲的時候，煩惱真的會變得很多。你會天天失誤，感到失望，懷疑這真的是你該走的路沒錯嗎？會不會太晚了？覺得自己看起來很沒出息、寒酸落魄，未來充滿不確定性，這個世界愈來愈難生存，好像除了你之外，大家都在升級而感到害怕。我也經歷過那種時期。如果你沒錢沒靠山，疲憊於肉搏生存的話；如果你現在想放棄並回國的話；如果你擔心自己是否能辦到而失眠的話；如果你學了十幾年的英文，仍因為害怕說英文而不敢挑戰跨國企業的話，或許我的文章能提供一點點的幫助。
來美國十年後，除了公事以外，我第一次用英文寫下自己的想法，那就是井底之蛙的故事。之所以花了十年才用英文寫出我的想法，是因為我害怕要面對微不足道的自己。在網路上分享把那篇故事又花了我十年，或許是因為我害怕向全世界展現我自己、因為我想做得比這更好、因為我必須做得很好才行、因為我很想做好這件事。而那篇故事又花了六個月的時間才寄給谷歌群組內的同事，這也是因為恐懼。在全世界最棒的天才眼裡，我的幼幼班英文寫作不曉得有多不起眼，這讓我覺得很丟臉。每當那種時候，總會有人替猶豫不決的我扣下扳機。我的英文老師、心理諮商師，還有在谷歌的朋友們。
很多時候，我們做的準備比自己設想的還要充分。不對，應該是說很多事情需要做的準備，不如我們想像中的多，這樣說或許更正確。我們真正需要的不是完美無缺的準備，而是對猶豫的自己推一把的朋友，以及扣下扳機的勇氣。
為了出書，原稿我讀了一遍又一遍，反覆修改，始終還是不滿意。我覺得很可惜，如果我的文筆可以再簡練一點、再有深度一點、再優美一點，那該有多好？但是，我現在打算拋棄迷戀了。已經發生的事總是有所欠缺，總是會留下遺憾。我想減少回顧過去的時間，往前邁進。有些人看了我的拙作後，產生共鳴，獲得安慰。也有些人獲得實質的幫助，與我分享就業成功的好消息。我認為那就足以證明這是一件充分有意義的事情。
今天的我不可能完美無缺，跟今天沒什麼不同的昨天的我也不怎麼樣。一個禮拜前的我是如此，一年前的我也是如此。但是那個看似不足的我，度過每一天、每一個禮拜、每一年，過了幾年後，當我回顧過去的時候，我已經不知不覺茁壯成長了。
希望各位不要覺得今天跟昨天沒什麼不同，就停留在昨天，而不活在當下。也不要認為還沒做好迎接明天的準備，就放棄明天。人要活在當下。雖然過著類似的日子，就算今天努力活了一天，好像也不會發生什麼事，然而是這一天天累積起來的歲月，變成一年，變成十年，塑造了自己。每個人都被賦予了時間，而時間公平地流逝著。慢一點也沒關係，希望今天的我能認真度過這一天。即便有些日子覺得完蛋了，有些日子覺得出了差錯，有些日子想放棄一切，但是能守護我的人只有自己。
如果在三十歲活得像自己，那四十歲之際便能遇見更堅定的、真正的自己。把球握在手中煩惱的話，什麼事也不會發生。將手上的球朝四面八方丟丟看吧。那顆球一定會撞到某處反彈回來。不知道自己喜歡什麼、擅長做什麼、能力到哪裡，這是理所當然的事，所以要先試試看再說。做做看想做的事，嘗試看看不想做的事，也去試試看好像真的辦不到的事吧，那樣才會知道自己是怎樣的人。脫下包裝自己的外殼，穿上各式各樣的衣服看看吧，那樣才會知道什麼模樣適合自己。
希望我的文字能幫助猶豫不決的各位扣下扳機，希望這本書能成為步入三十歲生活的各位的好朋友。我會替認真度過三十歲的各位加油的。
第一章
覺得只有自己落後而不安的時候
—— 擺脫負面思考的方法
沒錯，我不是一個人。不是只有我在拚命。
光是知道不是只有我覺得辛苦，便是莫大的安慰。
大家一起加油吧！
事情很多但什麼也不想做的時候
全新的職場總是令人難以適應。要重新跟別人建立關係，又要了解組織和內部的情況。在了解專案並能夠做出有意義的貢獻之前，需要付出相當多的努力和時間。我本來預計六個月左右就能適應新工作，但是進入谷歌半年的我，依舊委靡不振。
好像全世界的天才都跑來這裡了。我總覺得自己只是運氣好才會被錄取，並沒有待在這裡的實力。每當那種時候，我就很害怕自己的真面目會被人揭發，常常躲進廁所或在停車場的車子內坐上許久。
也是，畢竟谷歌是「販售夢想」的地方。要解決什麼問題、為什麼要做這個、這會如何改變世界等等，我們經常討論這些宏偉卻模糊的願景。就算只是想新增一項功能，也需要提出各種哲學解釋和意義。討論人類和機械要如何進行對話的時候，也要透過各種詮釋和切入點提出不同的提案。每每看到其他人販售夢想的表演舞台，覺得自己不適合這裡的自責感和恐懼就席捲而來。
令我痛苦的想法有兩個。一個是都到這個地步了，我仍未拚盡全力；另一個是，我好討厭那樣的自己。
明知問題在於目前碰到的情況，我雖然擔心卻又沒有作為，靠吃東西抒壓，拖延該做的事，沉迷於上網。如此一來，我就愈加討厭自己。然後被時間追著跑，分秒必爭地工作，那樣品質當然會下降，所以更加覺得自己快瘋了……我擺脫不了這個惡性循環，這種情況持續了快一年。有一天，朋友勸我接受專家的諮商看看。一年也算徬徨夠久的了，我抱持著抓住最後一根稻草也好的心情，當天立刻預約了諮商時間。
剛開始諮商的那段時間，我努力裝作現在還不到最糟的狀態，沒有表現出真實想法。直到有一天，我說出了煩惱。我說自己並不是很糟糕的人，是可以做得比現在更好的人，但是我不夠自律，又沒有全力以赴，所以才會愈加討厭自己。愈是那樣，我就愈折磨自己。我問諮商師要怎麼做，才能再一次把事情做到最好。
諮商師一邊點頭，一邊聽我說了許久的話，然後開口。
「那是因為妳的身體正在竭盡全力。妳已經筋疲力盡了，所以身體為了維持機能，渴望攝取糖分和高卡路里的食物，畢竟身體還要活下去啊。妳的內心也在盡力找尋可以休息的地方，所以妳才會想要上網。因為妳去到那裡的話，心情會放鬆下來，產生慰藉和安全感。畢竟妳的心也要活下去啊。所以你現在為了活下去，已經在盡最大的努力了，對自己寬容一點也沒關係。」
聽到那句話的瞬間，我瞬間飆淚。
「我以為自己陷入無力感而不願意拚盡全力，但原來在我鞭策自己的時候，我的身體正在想辦法拚命撐下去，原來我的心也在想辦法盡力活下去。原來在沒有好好照顧自己的這一年來，我的身心奮力掙扎著想活下來，直到我開始照顧自己……」
牢牢束縛住我的罪惡感和自我折磨的情緒好像獲得緩解了。我浮現了一個念頭，不要再對自己置之不理或折磨自己。
諮商師派了功課給我。第一項是記錄每天應該做的事，就算是小事也要記下來。而且每次完成事情的時候，要稱讚自己。第二項是想到什麼就寫到筆記本上，把腦海中的東西都往外倒。
自從那天之後，再瑣碎的事情我也會寫進「待辦清單」。我發覺光是把事情列出來，就能消除一大半因為逃避做事而產生的不安。我先是逐一進行安排會議或寄電子郵件等單純的工作，在完成兩項清單上的工作後，通常又會出現三個新的待辦事項，但是因為看得到工作進度，所以受到的壓力變小了。處理瑣事的時候，我開始深入思考令我不安和壓力大的真正原因。是因為我現在感受到的文化衝擊和工作壓力是矽谷的特色嗎？還是因為我跟谷歌合不來？或是因為我們團隊的問題？仔細思考後，問題現在很清楚了，我產生了要換團隊的念頭。幸好我可以立刻換到別的團隊。若想適應谷歌的夢想販售文化，就需要學習英文，所以我開始朗讀英文原文書。每天朗讀一個小時，大概過了半年之後，我的英文實力提升，而且逐漸恢復了自信心。
我現在多少也是個熟練的「谷歌人」了。逐漸積累別人對我的信賴，慢慢成為有影響力的影響者。有人想當我的同事，也有後輩向我諮詢就業問題。二○二○年底，我在員工人數超過六百名的部門所屬設計組中獲得「年度設計師獎」。
過去二十五年來，人生有起有落，但是在谷歌經歷的考驗期最為黑暗、漫長、令人害怕。甲殼類動物為了成長，一定要脫掉現在的外殼，經歷一段脫殼期才行。若沒有那段脫殼過程和時間，便無法換成更大的軀殼。成長的歲月似乎總是會伴隨著成長痛。既然容納的器皿已經變大，那現在是時候努力填滿它了。
原來不是只有我很辛苦
為了不要成為井底之蛙，我來到美國留學。但是隨著時間過去，我愈發覺得我的生活範圍限制在更小的水井裡了。韓國教會、韓劇、韓國食物、韓國朋友……如果要這樣的話，我何必在他鄉受這種罪？自責和沮喪的心情折麼著我。在公司說著一口爛英文的日子，聽到遠在韓國的媽媽消息的日子，這些日子總是令我痛苦地懷疑自己「到底是想享受何等榮華富貴才會來到這裡……」就連植物換盆都會感到不舒服了，是群居動物的人類要換個家園更是談何容易。沒錯，打包行李吧！
安慰自己，撒手不管，又再次產生力量，這樣的日子我大概過了十年，這才突然明白一件事，就算我是井底之蛙又怎樣？
我們應該要避免的，不是變成井底之蛙這件事，而是在井底過著「不幸福」的生活。是井底之蛙又怎樣？在井底過得幸福就好啦。如果在水井裡過得不幸福，那跳出來過幸福的生活就好啦。不想當青蛙的話，別當就是了。雖然實際上要改變與生俱來的事物並不容易，但是既然如此，那還是快點接受自己做不到的事實，然後往前邁進，對精神健康才好，而這也是變幸福的捷徑。幸福來自於自己，是青蛙又怎樣？
你聽說過「井底之蛙」這句成語嗎？這句話指的是活在被孤立的狹小世界中，以為那就是全世界的人。如果是在韓國出生長大的人，應該很常聽到這句話。
「不要當井底之蛙，夢想做得大一點，挑戰一切的可能性看看吧！」
我常受到這種話的刺激，所以才會下定決心來美國。我不想變成井底之蛙，我想在浩瀚海洋上探險。
但是大海真的好遼闊、好鹹，又波濤洶湧。自從來到大海之後，我人生的每一刻都在為生存而戰。我得學習怎麼在深海游泳、怎麼覓食、怎麼跟海龜對話，也要學習怎麼跟魚群變成朋友。情況愈是艱難，我就愈努力想成為鯨魚。就那樣奮力掙扎幾年後，我終於發現一座可以休息的小島。我真的很需要休息。
島上的生活舒適便利。有可以飲用的清水，也有可以自在聊天的青蛙朋友。雖然出海的話，我依舊得為了生存而拚命，但至少我現在有一座可以離開大海，上岸休息的島嶼了。
可是我愈來愈常覺得寂寞，感覺被困住了。這不是我夢想中的海上生活。還在井中的故鄉好友們都覺得我是一隻厲害的青蛙。吃驚於我在海裡游泳，跟海龜聊天的樣子，羨慕在大海生活的我。對他們來說，我生活的島嶼太遠、太小了，所以他們看不見這座小島。
我感到混亂。我是誰？為什麼會在這裡？因為不想當井底之蛙，所以離開了那個地方，但現在卻生活在四面環海的更小的島嶼上。我不幸福，我對自己很生氣。有一種雖然過了很久，但什麼也沒改變的感覺。
幾年後，我才知道原來還有其他島嶼，驚訝的是數量還滿多的。於是我開始拜訪鄰島，結交好友。感覺到自己不是一個人，然後忽然明白我一直忘記了最重要的、與這一切有關的關鍵事實，那就是｜｜我是一隻青蛙。過去這幾年來，我只注意到自己身處何處，是在水井裡嗎？還是大海或島上呢？而且還拚了命想變成不是青蛙的「海蛙」之類的新存在。但是，這世界上沒有那種存在。我生下來便是青蛙，所以過著青蛙的生活並沒有錯。
自那時候起，一切都變了。我不再折磨自己，我現在知道自己是一隻多麼伶俐勇敢且美麗的青蛙。想要的話，我可以在海裡游泳，不想游的話也可以搭船。需要幫助的話，可以跟大海的朋友們說，就算我沒辦法完全了解他們說的語言也沒關係。
海上生活依然是一場大冒險。大海中也有瞧不起我這種小青蛙的朋友，但我現在已經不太在意了。我知道他們也是從自己的那口井跳出來的。我居住的島嶼愈來愈穩固，不斷變高、變大。
知道自己從哪而來，隸屬於哪裡，是很重要的事。但最重要的是，明白並接受自己是誰、怎麼誕生的，還有想要怎樣的生活。
我叫金恩住，是一隻幸福的青蛙！
谷歌的績效考核機制出了名地讓人焦慮。首先，要用華麗的文筆寫自介，然後（有策略地）指名六到七名同事當評估者。如果是升遷候選人的話（想在谷歌升遷要自己來，自己決定升遷的時間點，擬定升遷案例和策略），要付出極大的心力和時間證明自己升遷的正當性。接下來的程序更要過五關斬六將。經理們聚在一起召開校準（Calibration）會議，展開激烈的神經戰和攻防戰，像是為什麼要給A打這個分數、為什麼B無法升遷。這樣的過程持續快兩個月，雖然對所有人而言都很有壓力，但是對在語言或文化方面沒接受過這種訓練的外國人來說，是更加痛苦的旅程。這對生性內向或本身職種的成果不容易數值化的人來說，也是很辛苦的績效考核體制。情感比較豐富的設計師經歷這個過程之後，可能會因為傷到自尊心，而變得畏畏縮縮，垂頭喪氣。
收到二○二○年績效考核開始的電子郵件後，我想起了二○一九年第一次經歷考核評估，因而精神崩潰的自己。所以我寫了一封主旨是「井底之蛙」的電子郵件，發送到谷歌全體設計師群組中。我想傳達的訊息是，在這艱辛的過程中，我們是人，不是為了取得成果而存在的工廠機器人。不要忘記評估表無法全部納入的個人價值，評估不是「自己」的答辯人。沒想到好多隻青蛙接二連三地「出櫃」了。這封信被轉發到更多的群組，我收到了無數封表達共鳴的電子郵件。有些人寫信跟我分享自己的故事，有些人請我進行一對一面談。我只不過是說出過去這些年來的孤軍奮戰，傳達即便自己是青蛙也沒關係的訊息而已，真沒想到四處都有青蛙出櫃！
沒錯，我不是一個人。不是只有我在奮力掙扎。光是知道不是只有我這麼辛苦就是莫大的安慰了。大家一起加油吧！
別怕！死不了的
二○○○年代初期，有一本引起「讚美熱潮」的百萬暢銷書。那就是布蘭查（Kenneth Blanchard）的《你好棒！鯨魚訓練師告訴你讚美的力量》。韓國人向來對稱讚感到難為情，我想這是讓那種韓國文化去蕪存菁的熱潮吧。然而，我對這一波的讚美熱潮感到極為不適。好像都沒人想知道鯨魚為什麼必須懂得跳舞，也不在乎跳舞的鯨魚是否幸福。大家都對鯨魚會跳舞這件事感到狂熱，因為讓鯨魚跳舞的人是自己而沾沾自喜的模樣讓我覺得很尷尬。隨後，主張讚美內容比讚美行為本身更重要的讚美技巧等相關講座和理論也開始盛行。這一切看起來就像芝麻油生意人想盡辦法多榨出一滴油也好。「這都是為了你好」，隱藏在這句話背後的說話者的欲望讓我很不舒服。
近來，韓國經濟增長緩慢，失業率又高，因此打著「沒關係」的口號，安慰受挫的年輕人的書籍和文章變多了。毫無預警就出現的新冠病毒令全球陷入新冠憂鬱（Corona Blue，新冠疫情引起的憂鬱症），現在的我們比起讚美，更需要的是安慰。
有一次，我和正在念國中的女兒一起散步，我突然好奇地問她，段考沒考好或跟朋友吵架的時候，如果有人安慰她說「沒關係」的話，有什麼感受？結果女兒一秒也沒猶豫便回答了。
「拜託，離我遠一點！」
我問她為什麼這麼說，她說自己並不覺得沒關係，但對方卻說沒關係，這就代表對方並不了解自己，所以反而會覺得更難過。接著女兒又說，明明覺得有關係，但是如果聽到「沒關係」這句話，好像就得迎合對方的話，讓自己好起來，所以她不喜歡聽到這種話。仔細想想，我也有過類似的想法。有沒有關係，我自己比任何人都還清楚。如果有人對我說「沒關係」的話，有時候我會覺得沒有人懂我，因此深陷於泥淖之中。
「你懂什麼！」
二○二○年十一月，西雅圖地區的韓國人IT專家聚會「創發」邀請我去演講，聽眾是準備就業的韓國青年。我在結尾說的最後一句建議便是：
「各位，別害怕。」
沒想到整場演講當中，最後說的這句話所傳達的訊息最震撼聽眾，引起了許多人的共鳴。很多人跟我道謝，說自己產生了勇氣，再也不害怕了。
這麼想來，身處這個時代的我們需要的話語不是「沒關係」，而是「別害怕」吧。我們處在一個不太好的情況當中。這個新冠病毒造成的離譜的超現實情況，應該還會繼續折磨我們好一陣子。這是已經發生的既定事實，而且沒有人可以置身事外。
基本上，當某件事的結果完全無法預測，或是預測結果中包含危及性命的結果時，我們就會感到害怕。不過，至少跟職涯相關的事物不會危及性命。在網路上公開我的帳號、開始經營訂閱人數是零的YouTube頻道、向一百間公司投履歷，或是不假思索地聯絡他人，這些事情都不會危及性命。在現在這種很難面對面交流的時期，也幾乎不會發生看到對方而感到難為情的情況。
你衝浪過嗎？起浪的時候，要配合海浪的節奏一起奔跑，再站上海浪。如果因為害怕而猶豫不決的話，只會喝一肚子的海水，被海浪沖上岸。新冠病毒在整個社會當中掀起了驚濤駭浪。企業倒閉和員工被解雇的消息層出不窮。就業市場停滯不前，經濟負成長也將持續好一陣子。我們要打起精神，站到海浪上，讓這波海浪越過我們。現在這個時期人人都覺得艱辛，讓我們一起越過海浪吧。
別怕！死不了的。
擁有堅定強大的自尊心——新穎的心靈整理術
保持長久職涯的秘訣是樂在其中地工作。都說天才贏不了努力的人，努力的人贏不了享受的人。要怎麼做才能長久地開心工作呢？如果想體會到工作的樂趣，那就要找到符合你的個性和適性的工作；如果想保持長久的職涯，那就要利用自尊心來鍛鍊「心靈肌肉」。
每當我在求職面試或公司簡報場合上，看到特別沒有自信的人時，都會為之惋惜。大部分的情況都是本人對闡述的內容沒有熱情。如果是自己都不喜歡的東西，那在跟別人推薦的時候，絕對說服不了對方。
想要做出改變的話，首先得先意識到目前的問題，並知道該前往的地方（目標）和實踐方法，但自尊心屬於心靈的範疇，所以要做到這三樣並不簡單。如果你的目標是減肥，那很容易意識到問題為何，關於如何實踐的相關資訊也是唾手可得，所以只要去實踐就可以了。如果你的目標是學英文的話，同樣也很容易發現問題點在哪，而且實踐方法多元，所以只要付出時間和努力就能解決這個問題了。然而，我們的心靈卻不是這麼一回事，首先要意識到自己的狀態就很難了。連問題本身都沒意識到，自然也不會產生要改變的意志力，因此才會繼續陷在泥淖中或沒來由地感到徬徨。
任何事物的整理都是從分類開始的。無論是打掃房子、整理文件或個人習慣，都要把東西分類成要留下來的、要丟掉的和要避免的。只要使用相同的方法練習整理心靈，培養習慣就可以了。
心靈整理術
1. 要留下來的：對自己的讚美與正面想法
在自尊心低落的狀態下，聽到他人的讚美時，我們會浮現這樣的念頭：
「不可能。」（否定）
明明聽到了讚美，卻立刻否認甩掉。這就像收到了香奈兒包包，卻不知道它是香奈兒包包。
「這一定是為了讓我心情變好才說的話。」（曲解）
明明是讚美，卻把它視為辱罵。這就像收到香奈兒包包，卻覺得它是假貨而亂放。
「那又怎樣？其他事情我還是搞砸了啊。」（偏見詮釋）
不思考獲得的讚美內容，而是聯想到別的地方去。這就像收到了香奈兒包包，卻因為今天的失敗髮型而感到憂鬱。
新來的多美說聽過很多關於我的好評。本來打算聽聽就好，但我細細咀嚼了一遍並放在心裡。做得很好。
──節錄自二○一九年十一月二十日的日記
2. 要丟掉的：心靈垃圾
垃圾要盡快丟掉，才不會腐敗長蒼蠅。剛開始分辨垃圾的時候，會需要花一點時間，但是持續練習的話，就會掌握訣竅，速度加快。心靈垃圾包含從外部接收到的、自己製造出來的垃圾。來自外部的垃圾要快點丟到垃圾桶。
「你變胖了耶？」、「你今天怎麼穿成這樣？」、「沒有化妝看起來好怪喔」等等，這種別人隨口說說的廢話便屬於垃圾。如果有人丟垃圾給自己的話要怎麼辦？那當然是丟到垃圾桶就可以了。
──節錄自黃珍英YouTube影片「嫻熟應對沒禮貌的話的正念」
（무례한 말에도 내공있게 대처하는 마음챙김）
自己製造的垃圾如下：
「我果然不行。」
這是基於過去的經驗和記憶，折磨現在的自己的情況。過去的事必須拋開，讓它成為過去。
「就算申請了也會被淘汰。」
這是擔心還沒發生的未來，放任現在的自己不管的情況。
「如果公司倒閉，我被開除的話怎麼辦？」
這是拿自己無法控制的事折磨現在的自己的情況。
請確認看看你現在是不是帶著一堆這樣的垃圾在身上，如果是的話，那應該快點練習丟掉。雖然丟東西需要很大的決心，但是要挖掉根深柢固的內心疙瘩同樣也需要極大的努力。
3. 要避免的：負面的、厭世的、冷嘲熱諷的人與內容
丟掉或留下的練習做久了，自然而然地會開始看見當初就不應該吸收的東西。就像購物時需要合理消費，我們的心靈也需要合理的消費習慣。每個人都公平地被賦予了一天二十四小時，我們在這個時間裡跟人見面、工作和思考。與其花時間反覆把不必要的東西放入內心空間再分類丟棄，還不如一開始就封鎖源頭，不要製造垃圾。這麼做才是明智之舉。糟糕的氣味難聞，臭味持久，所以最好遠離負面的、厭世的、冷嘲熱諷的人與內容，躲得遠遠的。
為了搶走人們的時間、為了靠廣告賺錢，新聞不斷播報令人上癮的辛辣故事。為了獲得「按讚數」，社群媒體內容美麗地包裝虛假的事物。大部分負面的人都是膽小鬼，所以會試圖把自己的害怕散播給其他人，躲在群眾當中。這種人對我們的人生沒有幫助，避開他們吧。
我們要當自己內心的主人。若想做到這一點，就需要練習把情緒具體化，看見精神的實體。不可以放任自己處於心情不悅、憂鬱或痛苦的狀態，必須替情緒取名字、釐清原因並面對自己的內心。
如果有心願意努力去理解其他國家的文化、未知生物或遙遠的宇宙行星，那麼付出相同的努力去理解我們的內心，也是很有意義的事。
─節錄自哈拉瑞，《二十一世紀的二十一堂課》
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