前言 任何人過了40歲都會生病
「我以為自己應該沒問題。」
我不止一次聽到患者後悔地這麼說。
過了40歲，人難免避不了癌症、糖尿病、腎臟病這些疾病。
日本國立癌症中心的資料顯示，40～49歲的癌症患者數是30～39歲的三倍以上（二〇一八年※1）。當然，隨著年齡增長，50多歲、60多歲的癌症患者數會不斷增加。
據說日本的糖尿病患者約一千萬人，糖尿病前期患者約一千萬人※2。可說相當於每六位國民之中就有一人是「糖尿病或糖尿病前期患者」。「前期患者」聽起來似乎不嚴重，但那是身體已經受損的狀態。糖尿病起初不會有明顯的症狀，放任不管的話，血管或神經會出現障礙，到頭來必須進行透析（洗腎）。
腎臟病、高血壓、高脂血症等生活習慣病也是如此，等到出現明顯症狀往往「為時已晚」。
●您知道癌症或糖尿病的「初期症狀」嗎？
●您知道健檢結果的「各種數值的意思」嗎？
●您知道經科學證實「對身體有害」的食物是什麼嗎？
在人生百年的時代，健康才是最大資產。無論有多充裕的金錢或時間，身體不健康就沒有任何意義。
日本人的「照護、久病臥床」期間約十年
預防醫學是指「延長健康預期壽命的想法」，近年來「健康預期壽命」越來越受到重視。
健康預期壽命（healthy life expectancy）是指，WHO（世界衛生組織）在二〇〇〇年提倡的「能夠自立生活的期間」。
這是「預期壽命（life expectancy，又稱平均餘命）」－「久病臥床或失智症等照護狀態的期間」算出的數字，健康預期壽命越長，可說是「壽命品質越高」。本書將介紹能夠盡可能延長「健康預期壽命」的知識與習慣。
參考二〇一九年厚生勞動省的資料，日本男性的預期壽命是81.41歲，健康預期壽命是72.68歲，女性的預期壽命是87.45歲，健康預期壽命是75.38歲※3。
這麼說來，男性約是8.73年過著輪椅生活或接受照護，女性則是12.07年。盡可能縮短這個期間是本書的目的。
然而，被問到「不生病的正確知識普及率是多少？」這個問題時，身為醫師感到很洩氣。
醫師看到的「悲觀現實」
現在的醫學資訊實在太多，遺憾的是，「正確資訊」和「錯誤資訊」混雜，就連我工作過的急救單位也曾經出現這些情況：
●不知道運動飲料或能量飲料含有大量糖分，喝太多而罹患重度糖尿病的人。
●忽視心衰竭的初期症狀，結果肺積水，必須立刻安裝人工呼吸器，否則數十分
鐘內會死亡的急救患者。
●不接受癌症篩檢，迷信沒有根據的民間療法，忽視「體重驟減」或「血便」的
症狀，最後以癌症末期的狀態就醫的患者。
許多人因為沒有在醫院「外」做到能夠做的事，人生發生驟變。
「在醫院外也有能夠做到的事不是嗎？」
基於這樣的想法，身為被稱作「預防醫學實務家」的職醫，我透過YouTube等社群網站傳達預防醫學的資訊。
慶幸的是，我的頻道訂閱人數超過二十七萬人，讓我以「預防醫學專門資訊傳達者」的身分擁有日本第一的佳績。
與訂閱者互動的過程中得到了許多留言，像是：
「癌症奪走我的家人，真想早點看到這個影片。」
「因為沒錢沒辦法去醫院，看了這個影片，我要好好留意飲食和運動。」
「因為腦溢血，右半身失去功能，早點知道這個頻道該有多好。」
「能夠仔細聽到家庭醫師沒說的事，獲益良多。」
「理解身體的機制，讓我開始正視自己的身體。」
於是，我深切感受到現在的日本很難得到正確的醫療資訊。
「生病之後」去醫院很方便，國民健保減輕醫療費用的負擔等，日本的醫療制度是世界等級優秀。
可是，「生病之前」的預防醫學管道並不健全，存在著許多課題。
遺憾的是，現在的日本並未充分發揮讓每個人不生病的作用。
正因為如此，我認為要讓多一點人了解正確的醫療資訊，對傳達的內容有所堅持，持續用心斟酌表達方式。
不要盲目相信「證據」，以人生的滿意度為優先
近年，「實證醫學」（EBM，Evidence Based Medicine）的需求升高。
可是，正確的知識只是享受人生的「手段」，我不主張「要過百分之百正確知識的生活」。
本書是以敘事醫學（NBM，Narrative Based Medicine）這種加入重視每個人的生活或價值觀、背景等的醫療想法，能夠立刻實踐的內容。
身為職醫，我把直接向員工傳達、演講的內容，以及擬定公司方案的經驗也加進本書之中。
四十歲不光是自己，也是留意雙親健康的世代
日常生活對話中，生病或健康的話題變多是在四十歲左右。從預防醫學的觀點來看，最好在四十歲的時候接受幾項篩檢。
例如「大腸癌篩檢」或「乳癌篩檢」都有出現降低死亡率的資料，最好接受檢查。而且超過40歲，「雙親的照護」也頻頻成為話題。
雙親超過六十五歲，免疫功能衰退，肌力或骨骼變得衰弱，只要一次的感染或跌倒骨折，生活品質（QOL）就會明顯下降。
關於「延長雙親世代（65歲以上）的健康預期壽命」、「避免成為照護、久病臥床狀態的知識」，書中也有詳細說明，請和父母一起分享本書。
此外，也介紹了「不生病的」飲食與生活習慣、「盡早發現疾病」的健檢、接受癌症篩檢的方法、「生病之後」的心理準備及預防復發。這些都是根據國內外的優質論文彙整而成的「正確的科學資訊」。文中注解（※）出處請從P311的網址進行確認。
守護自己與你重視的人
本書並非讀了馬上就能實際感受到效果的內容，因為預防醫學沒有讓現在的你立刻變幸福的「由零轉正」的神奇效力。
但對於未來的你和你重視的人，具有極大力量能夠避免變得不幸，「不會由零轉負」。
我最大的心願是讓多一點在晚年能夠覺得「沒有生大病，人生挺幸福」。
在人類預期壽命延長的現今，延長「健康預期壽命」的預防醫學對所有人可說是必備的知識學問。
這是我的第一本著作，衷心期盼讀了本書的人，能夠延長健康預期壽命，過著沒有遺憾的人生。我向各位保證會將自己所有的知識毫無保留公開在本書中。
二〇二一年九月
職醫暨內科醫師Preventive Room股份有限公司代表 森 勇磨
PROLOGUE
癌症、糖尿病、高血壓 面對疾病時的「三大觀點」
過了40歲，癌症、糖尿病、高血壓等疾病變得貼近你我的日常生活。在這個人生百年的時代，以「自己總有一天也會罹患這些疾病」為前提，達到預防疾病，早期發現、治療的保養成為不可或缺之事。
預防醫學概分為「初級預防」、「二級預防」和「三級預防」三類。
初級預防聚焦在「不生病」這一點。
例如，減少攝取已被證實會提高罹癌風險的食物，貫徹可延長壽命的適當生活習慣，降低生病的可能性，這些稱為「初級預防」，接種疫苗也包含在內。
不少人每年都會接種流感疫苗，有些疫苗是年過40歲的中高年或65歲之後的高齡者建議施打的疫苗。
透過3大觀點進行預防
三級預防
復健、預防復發
二級預防
早期發現、治療疾病
初級預防
不生病的行為習慣
（飲食、運動、戒菸、消除壓力）
癌症、糖尿病、高血壓等
任何疾病都能透過3大觀點進行預防。
因為「不生病」是最終目標，初級預防成為一切的基礎。
接著是二級預防，聚焦在「疾病的早期發現」。
●健檢結果被告知有糖尿病、高脂血症等生活習慣病，立刻應對。
●接受癌症篩檢，致力於早期發現。
●盡早發現骨質疏鬆症或憂鬱症，採取適當的對策。
這些相當於二級預防。
最後的三級預防聚焦在「預防疾病復發或復健」。因為癌症、糖尿病、腦梗塞等重病導致身體功能衰退，透過復健慢慢恢復原狀，這也納入預防醫學。
即使罹患重病，重新正視自己的身體，讓剩下的人生過得有意義的知識或行為習慣也包含在內。
本書是以全面介紹預防醫學的初級～三級預防的精華構成。
第一章是人生百年時代守護「健康資產」的方法，第二章是血液檢查等各種篩檢，第三章是從初級預防、二級預防的觀點說明抗癌重點，早期發現異狀，採取適當對策。
第四章聚焦在飲食，選擇有益身體的食物及飲品，養成少吃不良食品的習慣。
第五章是根據科學資料嚴選的健康生活習慣。
第六章聚焦在心理療護，介紹建設健全心理的方法與立刻應對「狀況不佳的警訊」的方法，當人生變得漫長，快樂的事也會變多，當然辛苦也會隨之增加。必須養成「克服人生百年時代的波折的心理」。
最後的第七章是三級預防，針對「病後」不讓疾病惡化的應對方法和心理準備進行說明。
各位可以從有興趣的內容開始閱讀，讓我們一起延長健康預期壽命，度過充實的人生吧！
CHAPTER 1 人生百年時代的健康戰略
據說日本人的預期壽命總有一天會超過百歲。但疏於關心身體，在40、50歲的時候罹患重病，人生後半段會變得艱辛痛苦。「健康」才是最大的資產。
01健康才是最大的資產，別為了工作丟掉性命
一九六〇年代，日本人的預期壽命約60至70歲，但根據內閣府提出的《高齡社會白皮書》，二〇六五年男性的預期壽命推測為84.95歲，女性竟高達91.35歲※1。
為了因應壽命的延長，有人提出「退休年齡延長至75歲」的法案，相信對今後的工作型態也會造成很大的影響。
在這樣的狀況下，我們必須盡快重新學習的是關於「健康」的知識。
即使有充裕的錢財、時間或工作能力，沒有「健康」的身體就無法充分活用。
考慮到今後預想的高齡社會，比起眼前的工作，「打造能夠工作到70、80歲的健康身體」是更重要的事。
你是否拼了命地工作呢？
30、40歲年輕力壯的時候，只要做好眼前的工作或許就能獲得好評。
可是，過度操勞身體，那可說是「把命賣給公司」。
從事職醫這份工作，我見過許多健檢結果出現「高血壓，需要就診」卻仍以工作為優先不就醫的30、40歲青壯年。
「有時間的話我會去……」
「我最近有點忙……」
於是，動脈硬化（動脈壁變厚變硬，作用變差的狀態）悄悄惡化，過了50歲，血管阻塞，引發腦梗塞，然後半身麻痺或久病臥床的人不在少數。
公司不會守護你的健康。
儘管致力於「健康管理」，試圖守護員工健康的企業逐漸增加，結果多是淪為形式化。
因此，「自己的身體靠自己守護」是很重要的事。
多數的重病無症狀
健檢結果被指出有異常的情況，多數是無症狀。
如前言所述，糖尿病起初也是無症狀，放任不管會引發各種併發症，對血管或神經造成傷害，導致視力模糊，因神經障礙，手腳麻痺失去知覺。更加惡化的話，最後可能會面臨心肌梗塞或腦梗塞，必須進行透析（洗腎）的狀態。
癌症也是如此，不接受篩檢，對症狀置之不理，癌細胞會轉移或擴大範圍，變成無法動手術的狀態，結果必須使用副作用強烈的抗癌藥或進行放射線治療。
既然人類的壽命延長，不盡早採取對策可能會演變成「一半的人生過著不自由的生活」。
學習預防醫學的知識，多關心自己的身體。
02日本人的「健康素養」是全球最低，自己的身體靠自己守護
各位聽過「健康素養」嗎？
這是指「仔細斟酌關於健康或醫療的資訊，進行選擇取捨的能力」。日本人的健康素養被視為全球「極低」的程度。
在針對一千位日本人進行「健康素養評分問答表」的研究，比起歐洲的八個國家，日本的分數是最低※2。
而且，還出現「比起越南、馬來西亞、印尼等東南亞國家，日本人的健康素養相當差」這樣的結果※3，日本人的健康素養在調查資料中屬於「全球最低」。
根據世界衛生組織（WHO）的統計，新加坡的預期壽命雖然比日本短，「預期壽命－健康預期壽命」的差距比日本短，不健康狀態的生活期間也是全球最短※4。
據說這和新加坡的「社會保障制度」有關，新加坡會從個人薪資自動提撥一部分當作「老後生病使用的資金」儲存於帳戶，從那個帳戶籌措醫療費。
也就是說，在新加坡「凡事靠自己」的風潮強盛。
因此，為了不要生病，每個人都很關注自己的健康，藉著提高健康素養，達到延長健康預期壽命。這點相當值得日本人學習。
日本的醫療體制在世界上是非常完善，可說是優秀的頂級水準。遺憾的是，這樣的狀況並未活用。
接受癌症篩檢的「兩人之中一人」
從癌症篩檢這件事來看，美國竟然多達約八成的國民有接受篩檢，但日本的受檢率約四～五成※5。
根據二〇一四年度的輿論調查，不接受篩檢的理由之中，「因為沒時間」、「因為費用高」占最多，但人類真的覺得有必要的時候，一定會騰出時間。
與其說是因為沒時間，應該是「不想刻意花時間去做篩檢」。
說到費用，幾乎不超過兩千日圓，有些自治單位也會分發免費折價券。「費用高只是一般的誤解」。
以醫師的立場來看，不接受便宜又能降低死亡率，具有明確證據的癌症篩檢是非常高風險的事，也是很可惜的選擇。
儘管日本的「預期壽命」是全球第一，必須更加活用優沃的醫療資源，選擇適當的醫療資訊。
03預防醫學不普遍的理由，只說「理所當然」的事——醫師的真心話
到醫院，醫師會花時間告訴你「要使用怎樣的藥物」、「採取怎樣的治療方針」，卻很少說明在家如何應對或注意事項。
「因為被建議去看醫生就去了醫院，可是沒有從醫生得到有益的建議，結果搞得心裡很悶。」
「醫生只會說『多注意飲食和運動』這種理所當然的話。」
從事職醫工作的過程中，我經常聽到這類的抱怨。
基本上，醫師學習的是「能夠在醫院內進行的事」，那就是診斷疾病、開立藥物處方等，學習飲食或運動等預防醫學知識的機會並不多。也就是說，因為缺乏知識，無法給予具體建議。醫學的進展日新月異，光是學習新的藥物或治療方法已經耗費龐大心力，實在沒有餘力學習預防醫學。
在日本，「生病之前的」預防醫學管道尚不健全，在世界上也是落後的程度。
「就算去醫院也得不到多大的幫助。」
「覺得不值得花時間去醫院，所以不去。」
這也難怪許多人會有這樣的想法。
本書只精選真正有幫助的資訊
一般人煩惱的是「健檢結果有點糟」、「總覺得身體狀況不太好」這些微妙的不適。
請各位放心，其實以科學證據來思考，「應該注意的重點」、「為了預防能夠做的事」有限，而且非常簡單。不必花錢做健檢或刻意買「對身體有益」的高級食材。
請各位好好閱讀本書，學會「高CP值的預防醫學」。
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