內容簡介

超重和肥胖，常會伴隨脂肪肝、血脂異常、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的發病率升高，肥胖已經成為威脅居民健康的「萬惡之源」。

本書由301醫院（解放軍總醫院）營養科專家撰寫，以以科普、幽默的語言介紹減肥相關的飲食、營養、運動知識和方法，對目前流行的各種靠譜或者不靠譜的減肥方法，逐一進行梳理和分析，涉及斷食減肥法、杜坎纖食瘦身法、半食減肥法、素食減肥法、低GI 減肥法、OMEGA減肥法、酸奶減肥法、牛奶減肥法、水果減肥法、茶減肥法、辣椒減肥法、喝水減肥法、鹼性減肥法、巧克力減肥法、咖啡減肥法和酵素減肥法等。

書中還針對胖友們最關心的問題逐一進行了科學解答，也推薦了適合不同人群的減肥食譜，可供肥胖人士日常查閱，也可供相關醫學工作者參考。

作者介紹

劉英華，解放軍總醫院（301醫院）營養科主任，醫學博士，曾在美國哈佛醫學院博士后訪學1年。兼任中國營養學會理事與臨床營養分會委員、北京醫師協會臨床營養分會常務委員、中國老年保健研究會理事等。長期致力於臨床營養研究工作，主要研究脂代謝營養和微量營養素營養風險評估、腫瘤及危重症患者營養治療，多次受邀出席國內外學術和科普講座。獲解放軍總醫院醫療成果、科技進步二等獎，中國營養學會「十大傑出青年獎」等。主編和參編專著3部。

第一章減肥，您準備好了嗎1
第一節做好心理預備 / 2
第二節減肥趣味測試 / 4
第三節明確飲食必備 / 8
第四節完善運動防備 / 13

第二章減肥那些事兒17
第一節體重、文明和幸福感 / 18
第二節超重和肥胖 / 20
第三節腸道的消化與吸收 / 23
第四節雙面胰島素 / 26
第五節長胖原因探析 / 27
第六節福兮禍所伏 / 29
第七節饑餓與體內平衡 / 31
第八節吹氣球遊戲——發胖與發炎 / 32

第三章懂點營養學34
第一節我的誘惑甜蜜而苦澀——碳水化合物 / 35
第二節拒絕“黑鍋”，長胖不光我的錯——脂肪 / 38
第三節選我選我，我最純潔？——蛋白質 / 41
第四節雙益合璧——益生菌和益生元的“情緣” / 45
第五節 “微”亦足道——維生素與微量元素 / 46
第六節平衡的藝術 / 51

第四章吃對食物才健康54
第一節食物七巧板 / 55
第二節食物中的彩虹——不同顏色蔬果的秘密 / 60
第三節紅肉和白肉的紛爭 / 63
第四節本是同根生，作用大不同——牛奶和優酪乳 / 64
第五節魚和人的進化史 / 65
第六節健康的歡樂豆 / 67
第七節酒逢知己病痛多 / 68
第八節堅果的糾結 / 70
第九節橄欖油傳奇 / 72
第十節椰子油的魔法 / 74
第十一節眾神的飲料——巧克力 / 75
第十二節糖衣炮彈的危險 / 78
第十三節萬人迷甜味劑 / 80
第十四節鹽多必失 / 81
第十五節潛伏者遊戲——看不見的鹽和油 / 83
第十六節食物吃對不垃圾 / 85

第五章食療減肥法面面觀88
第一節斷食減肥法 / 89
第二節杜坎纖食瘦身法 / 90
第三節半食減肥法 / 92
第四節素食減肥法 / 93
第五節低GI 減肥法 / 95
第六節 OMEGA減肥法 / 97
第七節優酪乳減肥法 / 98
第八節牛奶減肥法 / 99
第九節水果減肥法 / 101
第十節茶減肥法 / 103
第十一節辣椒減肥法 / 104
第十二節喝水減肥法 / 105
第十三節鹼性減肥法 / 107
第十四節巧克力減肥法 / 110
第十五節咖啡減肥法 / 112
第十六節酵素減肥法 / 113

第六章運動減肥，看上去很美116
第一節運動的概念和分類 / 117
第二節運動減肥的優勢和益處 / 119
第三節運動非亂動，自欺不成功 / 120
第四節微微一“動”不傾城 / 122
第五節運動監測和評估 / 124
第六節外行了吧，運動還有處方 / 125

第七章減肥到底該做加法還是減法128
第一節加法與減法 / 129
第二節怎麼吃才健康 / 129
第三節怎麼練合適 / 132
第四節找到適合自己的加減混合運算 / 138

第八章減肥博學好問144
A 飲食超愛問 / 145
Q1.限制飲食減肥時容易餓怎麼辦？ / 145
Q2.減重是不是少喝水就行了？ / 146
Q3.怎樣在減肥的同時保證皮膚的光澤？ / 146
Q4.有沒有減肥同時胸圍不縮水的好辦法？ / 146
Q5.患有胃潰瘍怎樣健康有效地減肥呢？ / 147
Q6.吃主食容易發胖是嗎？減肥是要控制主食，那不吃糧食或少吃就行了嗎？ / 147
Q7.運動前後飲食有什麼講究嗎？ / 148
Q8.聽朋友說輕斷食減肥法BBC紀錄片都報導了，這個靠譜嗎？ / 149
Q9.喜歡在壓力大下暴飲暴食怎麼辦？ / 149
Q10.我家孩子是個小胖墩該怎麼辦？ / 150
Q11.愛吃土豆會不會胖成土豆？ / 150
Q12.聽說喝湯減肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉湯就行？ / 151
Q13.孕前肥胖對胎兒有影響嗎？ / 152
Q14.孕期體重增長過快怎麼辦？有何不良影響，可以減肥嗎？ / 152
Q15.超重孕婦怎麼運動才安全？ / 152
Q16.減肥過程中會出現營養不良嗎？怎麼判斷相關問題？ / 153
Q17.老年人超重也需要減肥嗎？ / 153
Q18.少量多餐對減肥比較好嗎？ / 153
Q19.巧克力和咖啡有助於減肥嗎？ / 154
Q20.減肥時管不住嘴咋辦？ / 154
Q21.低能量飲食的標準是什麼？ / 154
Q22. HDL 和LDL 是什麼意思？ / 154
Q23.我BMI正常，但一個朋友超重了，她就一定是肥胖而我沒問題是嗎？ / 154
Q24.喝牛奶就會拉肚子，正好能減肥，這種辦法好嗎？ / 155
Q25.管飽又長不胖的低能量食物有哪些？ / 155
Q26.減肥過程中的飲食，應該要重視食物的量還是質？ / 155
Q27.狼吞虎嚥真的比細嚼慢嚥要容易發胖嗎？ / 155
Q28.檢查說我基礎代謝低，這是什麼意思？低了就容易長胖嗎？ / 155
Q29.鹽吃多了也會發胖，是真的嗎？那麼一天應該吃多少呢？ / 156
Q30.有哪些食物是減肥時絕對不能吃的呢？ / 156
Q31.降低食欲的方法有哪些？ / 156
Q32.白米和糙米有什麼差別？ / 156
Q33.真的有只喝水也會胖的體質嗎？ / 157
Q34.減肥可以不吃早餐嗎，或者少吃一頓？ / 157
Q35.一天三餐怎麼分配比較好？ / 157
Q36.外出就餐時如何避免攝入過量？ / 157
Q37.平時做飯時應該注意什麼？ / 158
Q38.減肥時是不是只要能耐受，吃得越少越好呢？ / 158
Q39.為什麼喝酒會發胖？ / 158
Q40.吸煙和肥胖有關係嗎？ / 158
Q41.睡眠和肥胖有關係嗎？ / 159
Q42.哪些飲食習慣易誘發肥胖？ / 159
Q43.什麼是中心性肥胖和全身性肥胖？ / 159
Q44.怎樣稱體重比較準確呢？ / 160
Q45.為什麼減肥會反彈？ / 160
Q46.為什麼胖起來容易瘦起來難？ / 160
Q47.中年發福怎麼防治呢？ / 160
Q48.更年期發胖，罪魁禍首只是雌激素嗎？ / 161
Q49.胖的人不容易老年癡呆，是真的嗎？ / 161
Q50.糖尿病和肥胖的相關性有多少？ / 161
Q51.聽說胖的人容易得癌症、冠心病、高血壓，壽命短，但又有人說胖的人活得久，究竟是怎樣？ / 161
Q52.減肥時容易掉頭發是怎麼回事？ / 162
Q53.減肥期要不吃或少吃哪些食物？ / 162
Q54.聽說女性節食減肥不當會閉經、內分泌失調，是真的嗎？ / 162
Q55.肥胖的人或者減肥時容易便秘怎麼辦？ / 163
Q56.常見低能量水果有哪些？ / 163
Q57.晚餐只吃水果的話也會發胖嗎？ / 163
Q58.為什麼有人說減肥時吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？ / 163
Q59.為什麼有人說減肥期間要經常吃香蕉呢？ / 163
Q60.減肥後容易骨質疏鬆是真的嗎？ / 163
Q61.哪些食物有助於改善骨質疏鬆症呢？ / 164
Q62.減肥和維生素有啥關係？ / 164
Q63.富含脂肪的肉，汆燙過後再食用就沒事兒了嗎？ / 164
Q64.反式脂肪和飽和脂肪是一回事嗎？ / 164
Q65.為什麼減肥時要常吃燕麥片或一些粗糧？ / 164
Q66.一天的能量攝入可以低於1000kcal嗎？ / 165
Q67.只要做好飲食調整的話，就可以減輕體重嗎？ / 165
Q68.為什麼已經吃得很少了，卻還是瘦不下來？ / 165
Q69.若想減肥，最晚幾點前應該結束用餐？ / 165
Q70.想增加肌肉，一定要攝取蛋白質嗎？ / 165
B 運動甲乙問 / 166
Q71.什麼運動減肥肉？ / 166
Q72.什麼運動長肌肉？ / 166
Q73.怎麼判斷是中等還是輕體力活動？ / 166
Q74.肥胖者運動中關節疼痛怎麼辦，又想運動又想保護膝關節應該怎麼做？ / 166
Q75.如何改變靜坐少動的生活方式？ / 167
Q76.運動時間應該怎麼安排合理？ / 167
Q77.對於愛好晨跑的人應該注意什麼？ / 167
Q78.對於愛好夜跑的人應該注意什麼？ / 168
Q79.日常生活中的體力活動對減肥有幫助嗎？ / 168
Q80.參加多少運動才能獲得健康益處？ / 168
Q81.有氧運動和抗阻運動有何區別？ / 169
Q82.運動會增加食欲嗎，如果增加的話那豈不是白費勁？ / 169
Q83.如何燃燒、利用更多身體脂肪？ / 169
Q84.肥胖者參加多少運動才能保持減肥效果？ / 169
Q85.穿上減肥衣再做運動，能事倍功半瘦得更快嗎？ / 170
Q86.減肥沒時間運動怎麼辦？ / 170
Q87.腰疼時，應該如何運動？ / 170
Q88.超重孕婦該如何運動才安全？ / 170
Q89.爬樓梯運動有助於孕婦順產是真的嗎？ / 171
Q90.產後減肥做什麼運動好？ / 171
Q91.老年人減重做什麼運動既有效又安全呢？ / 171
Q92.我天天行走2萬步，為什麼減肥效果還是不明顯呢？ / 171
Q93.什麼運動有助於減肚子，仰臥起坐，還是呼啦圈？ / 172
Q94.聽說按摩可以減肥，哪裡不要減哪裡，有這麼神奇嗎？ / 172
Q95.運動強度越大，流的汗越多，減肥效果越好嗎？ / 172
Q96.早上運動會引起低血糖嗎，晚上運動會影響睡眠嗎？ / 172
Q97.冠心病患者是否需要靜養而不該運動？ / 173
Q98.高血壓患者運動後會不會血壓更高、更危險？ / 173
Q99.運動可以改善憂鬱症嗎？ / 173
Q100.運動是否有助於降血糖和血脂？ / 174

第九章減肥食遊記——食譜舉例175
第一節減肥食譜制訂原則 / 176
第二節男女一周減肥食譜舉例 / 176
附錄185
附錄一食物的血糖生成指數 / 186
附錄二常見食物能量和營養成分 / 189
參考文獻 / 200

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