人體運動彩色解剖圖譜：徒手健身百科全書

第1章 綜述
什麼是徒手訓練
徒手訓練中的各種“量”
徒手訓練中其他需要注意的事項

第2章 全身啟動練習
開合跳
正踢腿
簡易波比跳
俯身跨步登山
熊爬-縱向
螃蟹爬行-縱向
鱷魚爬行-縱向

第3章 肩部練習
YTW划船
肩部畫圈
直拳擊打
俯臥交替出拳
側平舉
俯身側平舉
交替前平舉
徒手古巴推舉
支撐抬臀
肩外展運動
坐姿肩外旋

第4章 手臂練習
俯身臂屈伸
跪姿臂屈伸
臂屈伸
四足臂屈伸
跳箱-臂屈伸
反式平板
鑽石俯臥撐
雙臂基本彎舉
單臂錘式彎舉

第5章 背部練習
坐姿夾背
俯身划船
俯身YW伸展
俯臥挺身
上身抬起
下肢轉動
仰臥上拉
仰臥划船
仰臥直腿旋轉
仰臥屈膝旋轉
肩胛骨前伸後縮
徒手硬拉划船
背撐

第6章 胸部練習
俯臥撐
俯臥撐-上斜
俯臥撐-下斜
俯臥撐-寬距
邊到邊俯臥撐
單臂俯臥撐
俯臥撐-推起離地
單側滑貼俯臥撐
雨刷式
偏重俯臥撐
貼肘擴胸
俯臥撐轉體
十字支撐
前合掌

第7章 核心練習
仰臥起坐
仰臥起坐-腰部扭轉
仰臥起坐-旋轉
轉動雙腿
轉動單腿-三角軌跡
單腿直膝抬起
側平板支撐
對側上舉
平板支撐
屈膝卷腹
臀橋卷腹
地面腹斜肌卷腹
搖滾自行車
俯臥兩頭起
死蟲動作
單腿上舉
側橋
反向90度-90度旋轉
坐姿旋體
坐姿百次拍擊
三角卷腹
弓步後轉體
動態平板支撐
蟲式卷腹
V字起坐

第8章 臀部練習
寬距深蹲
保加利亞深蹲
支撐抬腿
臀橋提踵
跪姿抬膝
跪姿抬腿畫圈
軍步伸膝
平板支撐交替抬腿
跪姿後踢腿
貝殼練習
側臥-轉動雙腿
側橋-抬腿
直膝髖外展
臀橋
蚌式支撐
站姿後抬腿

第9章 腿部練習
自重弓步走
側弓步
徒手蹲
相撲式深蹲
箱式深蹲
全蹲
弓步跳
向前交替箭步蹲
自重後弓步
滑貼後弓步
雙腿交換跳
分腿蹲
單腿硬拉
仰臥開合腿
深蹲提膝
力量開合跳
登山者
原地跳繩
提踵
高抬腿

第10章 拉伸練習
屈伸手腕
手臂交叉
手臂後伸屈肘後推
站姿肱二頭肌拉伸
站姿頸部拉伸
下顎拉伸
嬰兒式
貓式伸展
坐姿大腿內側拉伸
坐姿大腿後側拉伸
眼鏡蛇式
跪姿股四頭肌拉伸
麻花式拉伸
90度膕繩肌拉伸
坐姿小腿拉伸
髂腰肌拉伸

第11章 訓練計畫
手臂塑形
肩部塑形
背部塑形
胸部塑形
臀部塑形
腹部塑形
腿部塑形
全身減脂
全身力量
柔韌性
穩定性
高強度間歇訓練（基礎版）
高強度間歇訓練（提高版）
膝關節功能強化
髖關節功能強化
“久坐一族”身姿調整