讓自己更快樂的情緒課:用認知行為療法更認識自己,擺脫恐慌、憂鬱、社交恐懼症和強迫症,讓心靈清爽愉快的自我練習
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內容簡介
給提不起勇氣看醫生的你:
你只要負責快樂,情緒就交給這本書吧!
心理治療師教你化不安為行動,活出自己想要的樣子
不安、沮喪、焦慮、憤怒……這些日常生活中反覆出現的情緒,不僅讓人心煩意亂,累積久了會成為心靈的負擔,讓人逐漸失去動力,甚至陷入憂鬱之中。
你是不是也曾經有以下的經驗呢?
.要做就要做到完美,不然一開始就不要去做
.考一次不及格,就認為自己數學一定很爛
.只看得到自己不好的那一面
.要是真的說了,對方一定只會把我臭罵一頓
.那些人一定是在說我的壞話
.晚輩一定要聽長輩的話
.絕對不可能,這不可能完成
.因為這點小事就誇獎自己,對自己也太好了
人之所以有情緒,是因為我們的心有話要告訴自己
當我們在面對不同環境時,因為受到外在變化的刺激而產生不同情緒,這是很自然的反應。認知行為療法就是透過改變思考模式,讓情緒和行為也會隨之改變並減輕症狀的一種心理治療方式。只要掌握簡單的認知行為技巧,就能輕鬆調整思考模式,讀懂情緒傳遞的訊息,不再受情緒困擾。
認知行為治療法(CBT)是一種透過改變思考方式來讓情緒變得輕鬆的一種心理治療方法。人只要能從客觀的角度看待自己,了解心理與身體、認知與行為之間的關係,掌握改變思考模式的方法,就能減輕症狀。
想法改變之後,心情和行為也會隨之變化。你也可以從現在開始改變,成為和過去完全不同的自己。
隨書附贈作業表與正念冥想影片,在家裡也可以輕鬆上手!請跟著本書一起將情緒和認知語言化並寫下來,試著用客觀驗證的方法,體驗心靈清爽愉快的感覺吧。
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(依姓氏筆畫排序)
目錄
前言 給「想要改變」的你
第1章 了解認知行為治療法
認知行為治療法就是「變成自己想要的樣子」
你的情緒從何而來?
嘗試將情緒數值化
心理狀況與身體之間的關係──認知模型的四大要素
何謂認知──看待與思考事物的方式
你的「思考模式」是什麼?
第2章 嘗試認知行為治療法
「恐慌症」──不慌不忙地挑戰跨出一小步
「憂鬱症」──改變讓自己痛苦的思考方式
「社交恐懼症」──同時改變思考方式與行動
「強迫症」──不要做到完美,而是「做到差不多就可以了」
第3章 提升認知行為治療法的效果
靠「後設認知」客觀掌握自己的認知狀況
寫「行動紀錄表」──自我監控的重要性
加入「正念」的概念──專注在當下這個瞬間
後記 任何人都有機會「改變生活方式」
序/導讀
前言
給「想要改變」的你
首先,謝謝你選擇這本書。
因為一點小事就沮喪、煩躁,總是看別人臉色,或者心中覺得不安或緊張導致無法行動……「我好想改變這樣的自己。」你有這種想法嗎?應該會有人覺得,雖然經常聽到「只要改變想法就好了」這種話,但是根本不知道該怎麼改變想法啊!我想把一個好方法分享給有這種煩惱的你,那就是「認知行為治療法」。
「我根本沒聽過什麼認知行為治療法,那到底是什麼?」
如果你因為這樣對認知行為治療法產生興趣,那我會非常開心。
認知行為治療法就是「透過改變想法,減輕抑鬱或不安的方法」。
想法改變之後,心情會隨之改變。想法改變之後,行為也會改變。只要實踐認知行為治療的方法,你就能變成和過去完全不同的自己。
咦,感覺自己一個人好像很難執行?
沒問題、沒問題。我會和你一起,仔細說明給你聽。
請你放心。
既然你都說「想改變」了,那就打鐵趁熱。只要是和認知行為治療相關的事情,我都很願意跟你分享。
認為「認知行為治療法好難懂」、「以前試過認知行為治療法但進行得不順利,應該不適合我」的你,這本書會提供認知行為治療法的小秘訣。
我在神戶心理治療中心從事認知行為治療將近二十年。持續從事認知行為的臨床治療,慢慢了解幾個「大家容易受挫的重點」。
心理師能不能在患者受挫的時候陪伴、幫助患者呢?無論是誰,在受挫的時候都會變得沮膽怯、想要放棄,對吧?
大家在第一次接觸的時候,都會充滿不安。尤其是認知行為治療法是必須挑戰自己不擅長的事,尋找自己思考習慣的方法,所以需要一個引導員在身邊告訴你「這樣也沒關係喔」。
因此,本書會更仔細地針對各位容易覺得「好困難」的部分說明。
以前認為「認知行為治療法不適合自己」的人,如果能在閱讀本書後,覺得「我應該也能實踐認知行為治療法!」那我會非常開心。
本書需要讀者參與填寫。請大家直接透過書寫,發掘自己的思考習慣。
請讓我幫助你「成為自己想要的樣子」。
我會像你平常實踐心理療法的時候一樣,持續和你對話。
那我們就一起來試試看吧!
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