幫自己喊停！：無痛戒癮3分鐘魔法筆記，治好你的暴食.「滑」習慣

前言　奪回自己的時間！用每日3分鐘的筆記來戒掉壞習慣

感謝您翻開這本書。

您是否有想要戒除的行為或習慣？

遊戲、影片、社交媒體、菸、酒、暴飲暴食……。您可能會想，如果可以將這些事物所占用的時間，用在學習、健身或減肥等「能讓人生變得更美好的事物」上，那該有多好。

想戒，卻戒不掉……。

這是人人都有的煩惱。您不是唯一一個為此心煩的人。即便是那些看起來堅忍、優秀或認真的人，也都或多或少有此煩惱。

因為，這些讓人想戒掉的行為具有以下的優勢：「能夠立刻獲得成就感」、「能帶來舒適感」、「能打發時間」、「能滿足對認可和歸屬感的渴望」。

靠毅力或努力來對抗大腦的這種機制，並戒掉壞習慣，可以說是相當困難的一件事。

因此，本書將介紹一種技術，讓您能夠利用筆記來「滿足渴望，同時輕鬆地戒除壞習慣」。

只要有筆記本和筆就行了。該寫的事只有4項，每天大約花費3分鐘即可完成。

我是一名臨床心理師，專門提供「戒癮諮詢」，以及為那些無法妥善利用時間的人提供「時間管理諮詢」。我將22年來累積的經驗與知識彙整成一本書。

●擺脫惰性習慣！向「又搞砸了……」的自我厭惡感說掰掰

這個世界充滿了有用的資訊，告訴我們在健康、工作、生意、金錢、外語學習等方面該做哪些事。每個人都知道運動、睡覺、營養、閱讀、社交、計畫性生活的重要性。

但是，人們卻浪費了這些資訊。

這個世界充滿了誘人的事物，例如娛樂、賭博、嗜好品（香菸以及飲料、點心等享樂性飲食）、美酒、美食等。我們在做好該做的事之前，就先沉迷於這些誘人事物，然後把珍貴的時間白白浪費掉了。

這樣就會剝奪我們的時間、阻礙我們吸收有益資訊。就算知道那些資訊，也會沒時間活用它們。

即使心裡想著「我應該去做正事的……」，也無法擺脫那些「想戒也戒不掉」的誘人事物，繼續沉迷。

雖然常會被告誡「要專注於當下」，但也只有被提醒的時候，我們才會優先關注「當下」，讓自己集中在不合理的行動當中。

這是一個切身的問題。

一旦讓自己身陷在「又搞砸了……」的自我厭惡感之中，就會覺得自己很沒用，責怪自己是個「意志薄弱的廢物」。

於是，為了填補未被滿足的情感，就沉迷於壞習慣了。

●根據22年協助解決「依賴」和「時間管理」問題的經驗進行設計

正如之前提到的，我在研究所讀完心理學後，便成為一名臨床心理師。22年來，一直在第一線提供諮商。

我遇到許多人為「想戒卻戒不了」所困，與他們接觸後讓我注意到「不能光靠毅力」的道理。我發現只要知道更具體、有效的方法，就能「輕鬆戒掉」。只要了解方法，會「更容易戒除」。

本書所介紹的，正是這個「有效的方法」，也就是「認知行為療法」。這是一種備受世界矚目的諮商技術。

如今，認知行為療法作為問題行為的改善計畫，已被全日本的監獄、保護觀察所、少年觀護所等機構採用。

我一直在這個領域，支援有吸毒和性侵問題的人進行認知行為治療，以防止同樣的問題再次發生。

全日本的機構在降低再犯率方面也取得了成效。

換句話說，它有助於改善重度的依賴（舊稱為成癮［Addiction〕，世界衛生組織於一九六三年改以「依賴」取代）和問題行為。

但是，一般大眾卻還不知道認知行為療法「能有效幫助我們戒除想戒的行為」。

不僅如此，就算想利用認知行為療法來治療戒除行為，日本也還非常缺乏這樣的機會。

因此我想，若是以書籍的形式呈現出來，或許就能讓更多人認識此療法。

但是，在製作這本書時，有個問題令我感到猶豫。

●自己實踐認知行為治療，輕鬆地轉變成「新的自己」

我自己也曾被認知行為療法所拯救。它幫助我戒掉許多想戒的事物。

連以前最愛看的電視也完全不看了。因此，我才能把時間花在寫作上，實現我的出書夢想。

但是，我也曾有克服不了的「想停卻停不下來的行為」。

儘管我「知道」可以透過認知行為療法來戒掉想戒的行為，但我並沒有將它「實踐」在某部分的行為上。

而那個行為就是「不要吃太多」，換言之就是節食。「好吧！我也只能做了！」在寫這本書時，我決定要實踐它。因為我覺得，假如我自己都沒做，卻要請大家去做，那也太不合理。

我目前瘦了9公斤，表示書中的方法沒有錯，讓我鬆了一口氣。這樣一來，總算能驕傲的說自己是個「正在實踐」的專家了。

接下來換大家做了。

每天請花3分鐘做筆記，克服想戒除的行為。

首先，請透過本書去了解「啊，原來不是因為我意志力薄弱，才會戒不掉」的道理，將自己從自責的感受中釋放出來。

接著，請懷抱希望，相信「只要知道如何利用人腦的運作機制，就能輕鬆戒除」。

那麼，就讓我們一同向前邁進吧。現在是時候奪回自己的時間了。一定能改頭換面成為新的自己。

中島美鈴