謙遜：讓自己從自戀世界的陷阱中解放
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內容簡介
失控的「自尊強化運動 」，
已經讓自我變得比過去更焦慮、寂寞、脆弱、封閉……
超自我時代，人人都需要的一本書！
紐約時報暢銷榜榜首《逆思維》作者 亞當‧格蘭特 強力推薦
★★★★★亞馬遜網路書店五顆星佳評如潮
當我們來到安迪．沃荷預言，每個人都可以成名十五分鐘的時代。
自戀性格，重視自我，成為所有流行文化，社會心理的主要焦點。
我們怕被別人看見「真正的我」，所以假裝自己很懂；
我們覺得自己是正確的一方，夫妻伴侶吵架絕不讓步；
我們以為高人一等，掌握支配權力，當作是自信的表現；
我們不想面對一團亂的現實，選擇逃避，躲起來，以為這樣就安全了……
當每個人習慣看向自己的肚臍眼，每個人都想保護自己這顆虛胖又脆弱的自尊心，「自我」已經登上了神壇地位……
戴瑞．凡．湯格蘭博士提出長久以來被大家忽視的古老安靜美德：謙遜。
如果我們的整個價值體系都以自我行銷為導向，獎勵每個人自戀，
但我們對這樣的價值追求又徹底無力，「謙遜」是一道強而有力的光與力量。
他提出四個領域：關係型、智識型、文化型、存在型，也就是包含人際關係、思考想法、生活方式與生命。
透過看到自己能夠改進的空間，我們得以成長；
透過承認自己的懷疑，我們得以學習；
透過接受自己的價值觀不過是眾多價值觀之一，我們得以跟與自己不同的人產生真正的聯結。
作者以社會心理學的堅實後盾，為我們打造一劑從內到外的謙遜之藥，
論理清晰不失幽默，提出人人都可以實際運用與思考的解方。
也許活在這個世代，我們無法對「自戀」與「自私」免疫，
但因為「謙遜」，我們坦然接納真正的自己，培養自我洞察的能力，善待自己，克服自慚形穢，
對自己的生命有了自主權與安全感，繼而充滿勇氣，與世界互動。
【關於謙遜】
謙遜的第1個特質，清楚了解自己，包括優點與弱點，也就是自知之明。
謙遜的第2個特質，你必須要能自省。覺察自己的優勢跟擅長。
謙遜的第3個特質，為他人著想。重新建構自己的世界觀，讓自身不再是世界的中心。
謙遜是讓你接納真實的自我，以及讓你相信自我的價值源於你就是你。
不需要額外做什麼才需要被關愛或被接納，你是圓滿的。
這樣的體認能讓你自由，並且改變你的人生。
本書特色
謙遜，一個古老但陌生的美德，消失在我們的社會中已久，而在這個自我的時代，謙遜將成為拯救我們日漸孤獨的解方──
◆完整解構「謙遜」，從定義開始，由淺入深談論「我們為何需要謙遜」以及「謙遜可以帶給我們的人生禮物」。
◆作者分享許多日常生活案例、各式研究成果，文字條理分明、親近易懂。
◆人人必讀：「從我變成我們，修復親密關係的傷害」！
名人推薦
國內外好評推薦
【國內好評推薦】
國立臺北大學社會學系前教授 王雅各 專文領讀
臨床心理師 劉仲彬
榮格分析師／精神科醫師 鄧惠文、ICU熱血暖心 陳志金 醫師 齊聲按讚
在上個世紀已有汗牛充棟的「自戀文化」「自戀科學（和新科學）」論述的美國，有關謙遜的討論已然成了最新話題（甚至救贖）。在台灣的我們，能夠讀到這麼一本相關且有血有肉的書，是件很幸運的事。__國立臺北大學社會學系前教授 王雅各
謙遜或許是老派的美德，但它無需卑躬屈膝，而是從眼前的世界退後一些，用同樣的臂展，去摸索更完整的弧線。__臨床心理師 劉仲彬
【國外推薦】
「在一個自負心態無所不在的世界，謙遜這種美德的重要性，受到了最嚴重的低估。在這本思路清晰、面面俱到的書籍中，一位頂尖專家成功說服我們坦然面對自我的弱點—並且讓我們看見這如何能成為我們的力量之源。」—亞當‧格蘭特（Adam Grant），著有紐約時報暢銷書排行榜榜首的《逆思維》（Think Again），同時為 podcast 節目《工作生活》（WorkLife）的主持人
「曾幾何時，謙遜曾是飽受低估的一種美德。情況要改變了。引用最新的科學研究，戴瑞‧凡‧湯格蘭讓鎂光燈聚焦在這個陳舊又老派的美德上，讓它呈現出嶄新的風貌。他的文字清楚而具說服力，透過解說謙遜的諸多意義、層面以及層次，讓讀者看見謙遜在當今世界為何如此必要。乍看之下，謙遜如此深藏不露、安靜低調。但我們不應當被它的外表所蒙蔽。」—羅伯特‧艾蒙斯（Robert Emmons），《正向心理學期刊》（The Journal of Positive Psychology）總編輯，著有《關於感謝的一本小書》（The Little Book of Gratitude）
「自我迷戀及自我行銷的心態，誘引了數以百萬計的人浪費生命在假扮成一個不是自己的人。但是戴瑞‧凡‧湯格蘭博士讓我們看見了出路：透過謙遜，這個古老的美德。如果你對當代生活的膚淺感到厭煩，《謙遜》正是解藥。它能引導我們脫離虛渺，腳踏實地。」—醫學博士 丹尼爾‧Z.‧利伯曼（Daniel Z. Lieberman），與他人合著有《貪婪的多巴胺》（The Molecule of More）
「這是一個有趣又諷刺的科學真相：一旦明瞭謙遜的力量，你就能活出更有自信的面貌。無私竟能造就更好的自己—誰會想得到？」—麥可‧E.‧隆恩（Michael E. Long），與他人合著有《貪婪的多巴胺》（The Molecule of More）
「在我們生活的世界裡，過度自信不單惹眼，似乎還能獲得好處。在他這本優秀的新著作中，戴瑞‧凡‧湯格蘭博士說服了我們謙遜確實是美德：謙遜不是逃避生命，而是以開放的心胸去面對自我、人際關係、周遭世界，同時願意接受自己並非全知。《謙遜》能激勵我們成長，並且讓我們得以塑造豐富而真切的人生。」—W.‧基斯‧坎貝爾博士（W. Keith Campbell），著有《自戀新科學》（The New Science of Narcissism）
「本書啟發我們去看見一個受到忽視的美德。以科學發現立論，佐以幫助理解的小故事，凡‧湯格蘭讓我們相信，謙遜能讓我們把自己、他人，以及周遭世界看得更清楚，也更懂得如何去善待自我及他人。」—聖地牙哥加州大學心理學教授 麥可‧麥卡洛（Michael McCullough），著有《陌生人的善意》（The Kindness of Strangers）
目錄
引言 | 何謂謙遜？
第一部
謙遜的益處
第一章 | 覺察與接納
第二章 | 真誠的關係
第三章 | 抱負與成就
第二部
培養謙遜心
第四章 | 尋求反饋
第五章 | 減輕防衛姿態
第六章 | 建立同理心
第七章 | 自律的重要性
第三部
謙遜如何改變你的人生
第八章 | 消弭分歧
第九章 | 取得進展
第十章 | 蓬勃發展的社群
總結 | 邁向存在型謙遜
謝誌
註釋
試閱
驕兵必敗。
這句古老的警語橫跨了文明、穿越了時間。希臘神話裡看得見它的蹤跡，宗教經典也宣揚過它。想想納西瑟斯的故事。他迷戀上自己的倒影，無視於美豔的追求者，最終渴求死亡。這個故事揭示了自戀的危險。至於阿拉克妮（Arachne）的神話，則告誡我們過度自信、不聽他人言、拒絕從他人身上學習很危險，會讓你從一介織女變成一隻蜘蛛，成天只能漫無目標地織網。各種宗教—從佛教到基督教到伊斯蘭教—都警告信徒切莫驕矜自滿。那些自大、狂妄、自滿的人都注定遭到擊敗、遇到挫折，或慘遭羞辱。妄自尊大，你就會被憤怒的神明或宇宙的正義力量痛扁一頓（或被變成一隻八腳昆蟲）。
關於謙遜，在當今時代，我們發展出了兩種看法。第一，開始將謙遜跟屈辱產生連結。我們學習到，自吹自擂的人最後都會有報應，例如當眾受到羞辱，或者覺得自己很丟臉。這可能演變成自我否定跟隱瞞功勞，讓我們既有抱負又怕出頭。在英文中，謙遜（humble）跟屈辱（humiliation）有相同的字根，但兩者大不相同。屈辱關乎丟臉、羞恥，或臣服。謙遜發自內心，無法由他人或外在環境強加。研究發現，人類對屈辱抱持負面觀點，對謙遜則抱持正面觀點。若將謙遜視為屈辱，它就成為了懲罰，猶如一塊肥皂，專門用來刷洗粗鄙的自誇心態，而且這塊皂開始發酸了。
第二種看法，來自那些長久以來拋棄了任何有關神明或因果報應想法的人。他們認為謙遜是種過時的思維，在當代毫無一丁點用處。真要說謙遜有什麼功用，那就是被用來壓迫少數異議分子，讓當權者的地位得以穩如泰山。有太多人聽過別人假「謙遜」之名，要他們墨守成規或噤聲不語。這個時代主張力量來自權勢、侵略或支配。「好人沒好報」，到頭來，在現實生活中，那些信奉謙遜精神的老頑固走到哪兒都碰壁。人活著最好還是自傲、膽大、有自信，就算你只是「弄虛作假」。
如你所見，謙遜經常遭到誤解或利用。
但是真正的謙遜既非屈辱，也不是壓迫。它既不是懦弱者的特質，也不是驕傲者該受的懲罰。它不是用來壓迫的工具。事實上，當代科學發現，貨真價實的謙遜，其實是對外在世界抱持穩定開放的心胸；能夠坦然地接納自己的能力跟侷限，也讓他人明白我們的能耐在哪裡，同時尋求並學習各種新觀點，而且真心關懷身邊的人。這不是羞愧或愧疚，也不是要你逆來順受。保持謙遜，讓我們得以靠近自我、他人，以及世界。這種怡然自足—無條件地認同自我價值—能讓我們敞開心胸，接納世界的本來面貌。二十年來的科學研究也同意：謙遜能夠幫助強化關係、增強工作能力，以及改善社會。它強而有力、促進轉化，而且十足反文化。而且很有可能，這正是我們需要的一帖良藥。
驕兵必敗？
我對謙遜產生興趣，是從讀研究所的時候開始。我加入了一個正向心理學研究小組，小組目標是試圖找出人類得以繁榮興盛的要素。我們的研究心力主要集中在寬恕上。不過在我加入時，我們開始進一步去探討各種性格優勢，以及這些性格優勢對人際關係產生的影響。我當時在研究生命意義以及寬恕。而我的論文主題，是我們如何透過寬恕情人，來維持一段有意義的戀愛關係。我的好朋友及研究所同學兼同事唐‧戴維斯（Don Davis）的論文主題，是謙遜在人際關係中扮演的角色。謙遜在各方面的功效逐漸顯現。再加上另一位研究所同學喬許‧霍克（Josh Hook），我們三人試圖在這個泰半遭到心理學忽略的領域，繼續往下鑽研。
在當時，心理學之所以尚未仔細研究謙遜，有兩個原因。其中一個阻礙，就是研究者認為，衡量謙遜，會是一場數值測量上的噩夢。畢竟，去問對方他們有多謙遜，不是很奇怪嗎？一個真正謙遜的人，會真心誠意地表示自己非常謙遜嗎？抑或他們會想到所有那些比自己更謙遜的人，進而表示自己普通謙遜？會不會一個無比自戀的人浮報自己的謙遜程度呢？研究者擔心自我陳述的謙遜十分不可信。幸好，他們找出了方法來處理這些問題，結果發現沒有原本想的那麼困難。事實上，數不清的學者加入了謙遜的實際調查，使得相關研究成了學術詢問度相當熱絡的領域。
但還有第二個阻礙，而且依我之見，比第一個阻礙還大：謙遜難以推廣。從表面上來看，許多西化的個人主義社會並不獎勵謙遜。「會吵的孩子有糖吃」，而且通常最吵鬧、傲慢、自信的人都能取得權力、資源、金錢；同時看似拿走了所有的好處，還不用付出任何代價。我們看重虛榮，讚揚炫耀；我們認為自戀式的排場是做生意的代價。事實上，我們變得十分崇拜類似的行徑，錯把這一切當成了自信的顯現。
但透過這種方式獲得的東西都膚淺又短暫。一段縱情自戀的自私人生既空洞又空虛。這種態度會導致人際關係的毀壞以及內在的混亂。簡單來說，我們的心理層面追求與他人之間的連結及意義，而這種追求與成為一個自戀狂互相牴觸。在過去的十年間，我們終於獲得了支持這項說法的心理學研究證據。我們明白了古代的哲學家及詩人所宣稱的：謙遜是值得培養的能力。撇開當代迷思不談，狂妄自大其實是種陷阱，會吞噬掉我們的時間及注意力，並且讓我們孤單又幻滅。然而謙遜卻讓人自由自在、自主自立、煥然一新。
因此，當我們問「驕兵必敗」這句話正確與否時，不妨想想：根據美國權威辭典出版機構韋氏公司（Merriam-Webster）裡的人指出，早期「驕傲」這個詞的含義為「過度自信」以及「優越感帶來的過分自負」。驕傲被囊括在七原罪的清單中。隨著時代變遷，這個詞的意義產生了轉變，使它也具備了自尊或群體中的自我價值。以前的人認為驕傲有害，心態上近似妄自尊大；後來的人則認為驕傲沒什麼危害。儘管如此，謙遜的對立面不是驕傲。謙遜需要源自安全感的健全自我意識。事實上，謙遜的相反是自負或自大；認為自己高人一等，其他人則地位低下，理當受到自己的支配。而這樣的心態潛藏在日常生活中數不盡的語詞中，持續受到社會文化滋養，被娛樂圈及政治人物奉為圭臬—而這最終只是一場空無。事實上，妄自尊大的人才注定失敗。但是謙遜能夠讓生命充滿意義、人際關係圓融，以及內心穩定踏實。當代文化也許告訴我們，擁抱自私及自負，是通往美好人生的途徑，但是科學研究則提出了不同的說法。
有趣而脆弱的自我
我是一名社會心理學教授，在一所校風開明、規模較小的藝術學院任教，學校離密西根湖岸邊不遠。我們這些社會心理學家研究的主題，是自己的想法、感受，以及行為，會因為他者的存在，而產生怎麼樣的變化。根本上來說，就是別人如何對我們產生影響。這項研究蒐集了各種線索，諸如團體之間為什麼要競爭、侵略行為的本質，以及遭到別人拒絕的感受。但在社會心理學家研究的各種主題中，有一種我們極感興趣—很有可能你也非常感興趣—那就是自我。我們可以把自我，視為回憶、感受、思緒、自我定義，以及身分認同的集合。我們這些學者把針對自我的研究像在切派一樣，切成了無數塊，研究例如自尊、自我意識、自制、自我疼惜等等。我們相當著迷於研究自我—大眾文化也很愛談這一塊。
過去二十年間，「自我」已經登上了神壇的地位。縱使十年前，自拍這個詞還沒出現在許多人的日常詞彙中，但想想看，過去六個月（對某些人來說，只要六天就夠了！），你拍了多少張自拍。我們使用的手機幾乎都有前後鏡頭，好讓我們能拍攝自己的照片。重視自我的流行文化，是由三個趨勢所推動，而這樣的流行文化，則讓我們變得比從前更為悽慘，也更為脆弱。
第一個趨勢，是更加透過外在世界，來尋找自我價值及自我肯定。我們把自我認同跟自我肯定交由自己以外的他人去評斷，從而勞心勞力地去獲得他們的認同。研究指出，有些人一天要在網路上分享八張自拍；而設計巧妙的實驗性研究則發現，隨機指定女性在社群媒體上分享一張自拍，會增加她們的焦慮，並且降低她們對自我魅力的評價，即便給她們修圖的機會也一樣。單單只是將自己交由他人評價這個行為，就足以對我們的心理健康帶來負面影響。我們不只是擔心別人如何品頭論足，也自然而然地將自己與他人互相比較。由於得以參照網路上幾乎沒有盡頭的各類典範，諸如美貌、財富、成就、功績、能力、幽默或建樹，我們經常發現自己不如他人。自我認同、自我肯定以及自我價值，是讓我們覺得活得是否有意義的核心要素；而我們將評量這些核心要素的權利，轉移到文化標準及外界觀感上。我們把自己的生命意義及幸福快樂交到了他人手中。
由於他人對我們衡量自我價值的影響，你會覺得我們應當留心那些來往的對象。現實卻非如此。準確來說，第二個趨勢，正是交友圈的窄化，我們逐漸只結交看法、意見，以及信念與我們相近的人。我們嚴格篩選自己的朋友、新聞頻道，以及資訊來源—全部都要配合我們的既有觀點—使得類似的想法不斷聚集。我們創造出了一條應聲蟲，藉此證實自己長久以來的想法正確無誤，並且取消追蹤、解除好友，或者取消訂閱任何異己之聲。死守著自己看待世界的觀點（當然，我們認為那才是正確的觀點），於是我們再也聽不見不同的意見。到頭來，對於那些我們不同意其觀點的人，我們失去了好好跟他們對話的能力。生活中，要過濾掉那些讓我們不舒服的異己之聲很容易，而我們也將愈來愈無法容忍差異。有時候，這種意見的分歧會轉變成鄙視、敵意，以及暴力。我們認為那些跟自己不同的人愚昧無知，甚至野蠻。我們跟對方身在天平的兩端。
第三種影響，是我們強烈渴望自己獲得極高的正面評價，特別是牽涉到他人時。我們變得習慣認為自己優於常人、多對少錯、天賦英才、難得糊塗。這種傾向被稱為高人一等效應（better-than-average effect）。我是透過課堂練習來教導學生，你也可以試試看同樣的練習。我要他們想像一個一般人。這個人要跟他們同樣年紀，處在同樣的人生階段（我們學院的一般學生）。我要他們給自己打分數，分數從一到一百。一分表示，在我所指定的範圍內，他們的表現極差；一百分則表示，相較於那個一般人，他們的表現極好。我問他們，跟那個一般學生相比：
‧你有多聰明？
‧你多善交際？
‧你多會運動？
‧你多有魅力？
接著，我要他們記下自己的分數，然後算給我一個平均數。他們在索引卡寫下自己的答案後交給我，不記名。我從十幾年前在研究所教書的時候，開始進行這項練習，幾乎每次的結果都差不多。我把統計結果跟全班分享，同學們眼都沒眨地聽我說，大家給自己打的分數平均落在六十五分到七十五分之間。
明白了吧：我們都高人一等。
你不需要是數學天才，就能發現不可能我們所有的人全都高於平均值。統計上來說，班上有半數的人應該低於平均值。我把這個真相跟他們分享的時候，學生們都點點頭，臉上掛著微笑，腦袋裡想著：沒想到居然每個人都以為自己高人一等，幸好我是真的比一般人優秀。
你拿到幾分？你又有什麼想法呢？
想想看，不應該每個人的分數，都能超過五十這個中間數（這才是最準確的一般人標準）。而在某些項目中，有些人是應該把自己的分數打得比較高（舉例來說，在競技運動這個項目裡，學院裡的運動員或許會幫自己打九十分或以上）。然而，我們實在太習慣認為自己高人一等，從而使得我們變得不習慣聽從別人反饋、接納他人批評，或者承認自己的失敗，因為那可能表示我們沒自己想的那麼優秀。我們很快就會選擇忽略現實，或者讓自己對批評帶來的傷害麻木，而非選擇接納自己的缺點，並藉此讓自己成長、改變。
將這三股影響力──讓外在世界決定自己的價值、孤島式的意識形態，以及自我感覺良好—集合起來的結果，造就了一個脆弱的自我。我們持續去守護這個脆弱的自我，精挑細選親友，仰賴他們不牢靠的意見；更屏蔽掉那些可能會干擾我們對自己抱持正面評價的聲音。我們感到前所未有的不安與防備，匆匆忙忙地去保護我們的自我認知跟觀點，而非讓自己能跟持不同意見的人交流，或者接納那些看待世界的角度與我們不同的人所提出的批評。我們進入一個能守護自身信念的世界，而非從經驗中學習。與他人比較令人焦慮，自我評價令人恐懼，我們可能因而迷失。而我們把自己的注意力，統統放在探尋自我認可的無限循環中。我們所處的族群成員（外貌長得像我們，信念跟我們接近，以及說話方式跟我們差不多）的每一次認可，都給予短暫的多巴胺刺激，讓我們享有片刻的歡愉，但終歸只留下空虛跟遺憾。到最後，我們變得外強中乾，心裡悲傷、寂寞、焦慮，因為這樣的自我形塑方式，並沒有符合身為人類的任何核心需求。我們怎麼會走到這一步？
自戀性格的流行
在一九七〇及八〇年代，心理學家（絕大部分都是社會心理學家）開始研究自我認同。相關研究急速進展，到了九〇年代，社會政策的制定都根基於一連串的研究結果，聲稱自我認同是解決諸多社會問題的靈丹妙藥。問題在於，這些政策都沒有發揮效用。大眾還是跟以前一樣孤單寂寞、表現欠佳、爭強鬥勝，以及悲苦不幸。事實上，有些人認為，把政策的焦點放在自我認同上，反而還讓情況變得更嚴重。
研究自戀的頂尖專家珍．特溫格（Jean Twenge），針對一九八二到二〇〇九年自戀性格量表（用來測量一個人自我認知的膨脹程度，填寫者多半是美國的大學生）測得的全部結果，做了一份整合分析報告，發現嚴重程度明顯與日俱增。換句話說，美國大學生的自我認知之所以會大幅膨脹，部分原因可能跟一九八○及一九九○年代的社會政策聚焦在自我認同有關。由於這份分析報告，她跟另一位研究自戀的專家基斯‧坎貝爾（Keith Campbell）認為，美國正處於自戀性格的流行期中。而其他報告發現，全球崇尚個人主義的西化國家（例如英國）的大眾自戀程度，都比東方國家嚴重。雖然這份報告招致一些批評，但所傳遞的訊息很明確：比起舊世代的人，新世代的人更為自戀。
而這種自視甚高心態的成長，又會導致什麼問題呢？研究指出與此同時，人們對他人的同情與關懷程度降低，而對寬容與公平的認可程度則增加了。如今的人們更加關注自己，較不願意接納他人的觀點，即便他們心態上同意寬容與公平的概念。毫無疑問地，數十年來專注於膨脹自我認同的政策產生了適得其反的效果。這個政策沒有解決社會問題或個人的不安。相反地，我們之中的許多人反而覺得孤寂、焦慮，以及困惑。人際關係變質、衝突持續發生，人與人之間的鴻溝變得更深，也比從前更難建立連結。是時候該試點不同的方法了。
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