救命飲食：熱銷100萬冊，完整專業版
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- 作者： T．柯林．坎貝爾 、 湯馬斯．M．坎貝爾二世 追蹤 ? 追蹤作者後，您會在第一時間收到作者新書通知。
- 譯者：呂奕欣
- 出版社： 柿子文化 追蹤 ? 追蹤出版社後，您會在第一時間收到出版社新書通知。
- 出版日：2013/11/06
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內容簡介
疾病，100%是食物造成的！
經典中的經典，熱銷100萬冊，
史上最重要的預防醫學聖經！
★感恩回饋，加量不加價：新增32頁，完整收錄讀者&專業醫師、營養師都在問的醫學證據、研究資料出處。
★白金銀色典藏書封：慶祝熱銷100萬冊，經典珍藏。
★2013年送禮最佳選擇：《救命飲食》可以改變你朋友和家人的一生，是投資健康最高CP值的選擇，送給所有你關心的人吧！
看過的人都說：
「每個家庭至少都該備有一本！」
◆蟬聯亞馬遜網路書店預防醫學書籍NO.1長達250週，連續9年營養學暢銷書書籍Top20，累計逾1400名讀者5星好評
◆博客來網書連續5年100大健康暢銷書
◆美國前總統──柯林頓6個月內戰勝病魔、甩肉11公斤的救命祕笈
◆版權售出逾18個國家、超過500家電視廣播、報章雜誌等媒體爭相報導
◆全球最受敬重的健康權威柯林．坎貝爾博士經典鉅作，歷時40餘年代表作，參考逾750項書目，影響全世界70億人
◆國內外70位名人、醫師、企業家強力推薦，如：諾貝爾獎得主Robert C. Richardson、世界銀行環境首席顧問Robert Goodland、美國癌症研究中心所長Marilyn Gentry、全美最大的有機連鎖超市Whole Foods執行長John Mackey、國軍台中總醫院院長王德芳、身心靈整體健康專家姜淑惠……；並新增氣功大師李鳳山、前台大醫師李豐、搖滾歌手Alicia Silverstone、CNN首席醫療線記者Sanjay Gupta、美國偶像第三季選手Jennifer Hudson……誠心推薦
收錄顛覆全球、影響每個人，甚至許多企業、醫療體制、學術界、媒體都不願讓你我知道的健康真相，並以一連串廣泛全面而精密的調查研究為科學基礎的營養學鉅作，告訴你很多人都不知道的事實──吃對食物，90%的致命重症都是可以預防的！
◆身體有致癌物不一定會發作，但若每日攝取15~16%的動物性蛋白質，就可能啟動癌症。
◆罹患肝癌的孩子，都來自吃得最好的家庭！
◆8星期的高纖低脂蔬食療法，就讓21名糖尿病患不用再接受藥物治療……
◆300名平均22歲的軍人，竟然有77.3%都罹患了心臟病！？
◆全國學校午餐計畫竟然將炸薯條列為蔬菜！
◆我們會接觸到環境賀爾蒙，90%至95%是因為我們吃肉。
◆沒有任何手術和藥丸可以有效預防或治療任何慢性疾病！
坎貝爾博士不僅將許多專業的健康論述以每個人都能了解的方式讓我們知道，還揭露了相關企業如何與學術界及醫療體制呼應合作，隱瞞真正健康資訊的黑幕，使整本書讀起來更為精彩而震撼人心！
21世紀最震撼、最全方位的健康研究
《救命飲食》已經改變全世界人們的飲食
本書特色
★最完整，2013年全新增訂銀色書封版：研究出處、資料來源完全公開！
★最突破，挑戰營養學歷史的偉大鉅作：揭露營養學黑幕，原來很多我們習以為常的健康概念都是錯的！
★最專業，歷經40年心血的營養學研究：最頂尖的專家團隊（康乃爾大學、牛津大學、中國預防醫學院），花了40餘年的時間研究調查出來的成果，其研究範圍甚至橫跨美、歐和亞洲。
★最良心，不只告訴你做法，更讓你知道真相＆來龍去脈：本書不是要說服你，而是將事實的真相呈現在你眼前，絕對震撼。
★最暢銷，不可思議的學術營養學書籍：不枯燥，將專業論述以深入淺出的方式道來，好看、易讀、深入，又發人省思。
★最重量，營養學界的愛因斯坦＆二十一世紀最震撼的預防醫學讀物：坊間類似書籍或論點，都是在《救命飲食》的研究實驗結果上作發揮。
★最客觀，中立的研究立場：坎貝爾博士並無為單一食材請命，也不牽涉特定產業的商機炒作，難能可貴地以中立的學術立場，進行十分完整且全方位的飲食大型研究計畫。
名人推薦
媒體好評
◎報紙雜誌：《紐約時報》（New York Times）、《華爾街日報》（Wall Street Journal）、《經濟學人》（The Economist）、《波士頓環球報》（The Boston Globe）、《今日美國》（USA Today）、《週六晚報》（Saturday Evening Post）、《健康科學雜誌》（Health Science magazine）、美通社（PR Newswire）、《赫芬頓郵報》（The Huffington Post）、《日本時報》（The Japan Times）、《聯合報．讀書人》、《聯合報．元氣週報》、《財訊雙週刊》、《大紀元時報》、《長春雜誌》、《醫健趨勢》、《有機誌》、《中國時報》、《30》雜誌、《聲洋防癌之聲》、《慈音雜誌》……
◎電視：「國民大會」、「生活大不同」、「TVBS新聞」、「中天新聞」、「華視新聞」、「閱讀浮世繪」、CNN「Wolf Blitzer專訪美國前總統柯林頓談《救命飲食》」、「奧滋博士秀」（The Dr. Oz Show）、HBO「 馬赫脫口秀」（Real Time with Bill Maher）、EXTRA!「紐約時報暢銷作家凱西．佛斯頓專訪柯林．坎貝爾」、「麥克尼爾．雷爾新聞時間」（McNeil Lehrer News Hour）、AOL、WNPR……
◎廣播：〈台灣廣播公司．耕讀園〉、〈北宜產業電台．下班蘭陽有約〉、〈警廣．網路書海〉、〈正聲廣播電台．湘琪的桃花園〉、……
◎網路：《Elle》官網「Elle.com」、美國「Yahoo! Sports」、「Yahoo! Finance」
得獎和銷售紀錄
得獎
◎2013年AltaMed遠見獎（AltaMed Visionary Award）（坎貝爾博士個人）
◎2009年國民健康局健康好書
◎2004年天然營養食品協會頒發：「伯頓．卡曼科學獎」（坎貝爾博士個人）
◎1998年《自我》（Self）雜誌：「與食品相關的二十五名重要人物。」（指坎貝爾和其研究團隊）
◎1998年美國癌症研究中心表揚：「終身致力於飲食、營養與癌症的科學研究，獲得重大成就。」
銷售
◎2012年博客來網路書店，健康100大最佳暢銷書
◎2011年博客來網路書店，健康100大最佳暢銷書
◎2010年博客來網路書店，健康100大最佳暢銷書
◎2009年金石堂網路與實體書店，熱門暢銷書
◎2009年度博客來網路書店，健康100大最佳暢銷書
◎2009年5月1日《圖書館期刊》（Library Journal）：列入20大暢銷營養書籍
◎2008年度博客來網路書店，健康100大最佳暢銷書
◎2008年金石堂網路與實體書店，熱門暢銷書
銷售紀錄
◎亞馬遜網路書店，營養學（大類）No.3→曾蟬聯預防醫學（小類）書籍NO.1長達250週，五星推薦超過1400位
◎版權售出18個國家
◎美國銷售逾85萬冊、台灣銷售逾20萬冊、大陸銷售逾10萬冊……
編輯推薦
「身體有致癌物不一定會發作，但若每日攝取15~16%的動物性蛋白質，就可能啟動癌症。」「少肉多吃蔬果對身體好，但為什麼我已經不太吃肉，還是吃出毛病？」
六個月內幫助美國前總統柯林頓逆轉心臟病並甩油11公斤的《救命飲食：熱銷100萬冊，完整專業版》，以科學實證、專業研究揭發一些食物背後的祕密，告訴你政府、醫生、媒體不一定告訴你的健康真相：
8星期的高纖低脂蔬食療法，就讓21名糖尿病患不用再接受藥物治療……
300名平均22歲的軍人，竟然有77.3%都罹患了心臟病！？
我們會接觸到環境賀爾蒙，90%至95%是因為我們吃肉。
沒有任何手術和藥丸可以有效預防或治療任何慢性疾病！
素食者如果吃錯食物，也只是「垃圾食物素食者」，並不會比較健康……
營養學界愛因斯坦T．柯林．坎貝爾博士以40逾年研究心血，告訴大家──疾病，99%是食物造成的！而健康的飲食方式其實很簡單：多攝取新鮮蔬食，同時將精製食物、鹽分以及脂肪的攝取量都降至最低。只要照著這個原則吃，除了能避免因為吃進太多脂肪和膽固醇而得到心臟病、糖尿病、肥胖、癌症……等疾病，還能減少食用油、減少加工再製品和調味品的使用，不只要你長保健康，還可以進一步避開恐怖的黑心油、毒澱粉、瘦肉精……等黑心食物的風險。
這是一本有根有據的營養經典，2013年加量不加價感恩回饋，新增讀者&專業醫師、營養師都在問的醫學證據、研究資料出處，全新再出擊！如果你過去一直愁著不知如何為自己和家人找出一條最健康的飲食道路，這次，你將會在《救命飲食：熱銷100萬冊，完整專業版》找到珍貴的答案。（文／柿子文化編輯高煜婷）
目錄
各界迴響＆讚譽
序言
前言
引言
Part 1 中國營養研究
Chapter 1 什麼問題？如何解答？
Chapter 2 蛋白質王朝
Chapter 3癌症不要來
Chapter 4 到中國取經
Part2 有錢人的富裕病
Chapter 5 破碎的心臟
Chapter 6 吸金黑洞肥胖症
Chapter 7 老少通吃糖尿病
Chapter 8 頭號殺手──癌症
Chapter 9 自殺的自體免疫疾病
Chapter10吃植物防病痛
Part3 最佳營養指南
Chapter11 吃得對活得好
Chapter12 怎麼吃才健康
Part4 為什麼你以前沒聽過
Chapter13科學的黑暗面
Chapter14 科學簡化論的死胡同
Chapter15 嗜錢如命的產業科學
Chapter16 愛民或害民的政府
Chapter17 醫療帝國暗黑心
Chapter18 歷史重演
附錄
附錄A大鼠實驗中的蛋白質作用
附錄B中國營養研究的實驗設計
附錄C維生素D的作用網絡
試閱
視力好的人通常會認為看得清楚是理所當然的事。其實，我們看待自己的眼睛，並不像是身體器官的一部分，反而比較像是對待一種技術，而我們也都願意相信，雷射手術是維持眼睛健康的最佳療法。然而，過去數十年以來的的研究都顯示，這種所謂的「技術」，其實會受到我們所吃的食物影響，也就是說，三餐會對數百萬美國老年人罹患的白內障和黃斑病變，產生特定影響。
是的，沒錯，我現在要告訴你們如果只吃動物性食品，不吃植物性食品，可能會雙目失明。
吃對食物，不失明
黃斑病變是造成六十五歲以上老人，產生不可逆性失明的主因。超過1600萬美國人罹患這種疾病，其中許多人後來全都失明。而顧名思義，這種眼疾跟黃斑（又稱視網膜斑）受損有關。黃斑是眼睛中的「生化交叉口」，也就是進入其中的光線能量會轉變成神經訊號，而黃斑位居中心位置，因此對於視覺成形很有幫助。黃斑周圍有脂肪酸，會與外部進入的光線產生相互作用，產生低量的高反應性自由基。這些自由基能夠破壞黃斑在內的周圍組織，不過幸好這些自由基的傷害可透過蔬果中的抗氧化劑抑制住。
十年前出版的兩份研究都提供可靠證據，表示食物可以有效防止黃斑病變，而兩項研究皆由知名機構的研究團隊所做，具有一定公信力。其中一項研究是評估飲食，另一項則在評定血液中的營養物，結果兩者的研究結果均表示，由黃斑病變所引起的失明病例中，多達70％至 88％的病例可藉由正確飲食預防。
在評估飲食攝取的研究中，研究人員將356名五十五至八十歲罹患黃斑病變的患者（實驗組），與520名患有其他眼疾的病患（對照組）作比較，而這項研究由五家眼科醫學中心共同合作。
研究人員發現，攝取較多胡蘿蔔素的人，得到黃斑病變的頻率較低。胡蘿蔔素是在有色蔬果中找得到的一組抗氧化劑，而若將胡蘿蔔素的攝取量評等級，則攝取最多胡蘿蔔素的人比攝取最少的人，得到黃斑病變的機率少了43％。可以預料到的是，六分之五的蔬食食物在經過測量後，也都跟罹患黃斑病變的機率較低有關，這些食物包括綠色花椰菜、胡蘿蔔、菠菜或羽衣甘藍菜、冬南瓜和蕃薯，其中菠菜或羽衣甘藍菜提供的保護作用最高，如果人們每周吃五次以上這些綠色蔬菜，罹病機率會比一個月吃不到一次的人減少88％，而唯一沒有提供保護功效的蔬食群組是甘藍菜╱花椰菜╱球芽甘藍群組，是六組蔬食中顏色最不鮮艷的蔬菜。
研究人員也檢視了在這些食物能攝取到的五種胡蘿蔔素，對於黃斑病變是否具有潛在保護功效，結果只有一種顯示出顯著的保護功效，尤其是在深綠色蔬菜中蘊涵的胡蘿蔔素最有效。反觀一些維他命補充品，像是維他命A、C、E，只具有極少，或是根本沒有功效。我們必須再強調一次，這些營養補充品可能會讓廠商荷包滿滿，卻不能為你我帶來健康。總歸一句話，研究發現只要吃對食物，就能減少黃斑病變機率達88％。
此時你可能會想知道，「我要從何處攝取到這些胡蘿蔔素呢？」綠色葉菜、胡蘿蔔和柑橘類水果都是很好的攝取來源。但這裡有個問題，就是這些食物含有的成百甚至上千種胡蘿蔔素中，只有十多種的生物功效經過研究證實，同時確定能夠清除和減少體內自由基的破壞，然而個別胡蘿蔔素的功效會因飲食和生活形態的不同而出現巨大差異。正因為這些差異，因此若要預測個別胡蘿蔔素會產生是好是壞的效果是不可能的，而將這些營養素拿來製成補充品的邏輯，可就太不全面和膚淺了，這種作法忽略了大自然的機能。以純天然的方式，像從深色蔬果中攝取這些胡蘿蔔素，要安全多了。
深綠蔬菜多吃就對了
白內障比起黃斑病變來說是較不嚴重的眼疾，原因在於目前有很多有效的外科手術，可以恢復由白內障引起的視力損失。但是若你看到白內障的罹患人數，你就會發現白內障對於我們社會而言，是一項更大的負擔。到了八十歲，幾乎半數的美國人都會得到白內障，目前約有2000萬名四十歲以上的美國人罹病。
白內障的形成跟眼球晶體混濁有關，目前的矯治手術是將混濁晶體摘除，換上人工晶體。這種包括黃斑病變在內的視力模糊情況，以及體內其他疾病，都跟反應性自由基過多造成的損害有關。必須再強調一次，多吃富含抗氧化劑的食物應該有助改善問題，這是相當合理的假設。
威斯康辛州的研究人員從1988年開始，研究逾1300人的眼睛健康和飲食攝取間的關係。十年後，他們發表研究結果報告，指出攝取最多葉黃素（一種抗氧化劑）的人，罹患白內障的機率是攝取最少者的二分之一。葉黃素是很有意思的化學物質，因此除了可以直接從菠菜等深綠色葉菜中攝取到，葉黃素本身也是組成晶體組織不可或缺的一部分。同樣地，攝取最多波菜的人，罹患白內障機率減少四成。
黃斑病變和白內障這兩種眼疾，都是因為我們未能攝取足夠的深綠色葉菜。在這兩種情況下，因為攝取動物性食品而增加的過量自由基（反之，攝取植物性食品則會減少自由基的形成），是造成這兩種眼疾的元凶。
要割乳房？還是得乳癌？
十年前的春天，我正坐在康乃爾大學的辦公室，突然有位女士打電話找我，詢問關於乳癌的事。
「我家族有很明顯的乳癌史，」這位名叫貝蒂的女士說道：「我媽媽和外婆都死於乳癌，而四十五歲的姊姊最近也被診斷出乳癌，因此，我實在不能不擔心我九歲的女兒。她初經快要來潮了，真擔心她罹患乳癌的風險。」她的聲音充滿恐懼：「我看很多研究報告都寫著家族病史非常重要，我很害怕女兒也難逃一劫，甚至想要她動乳房切除術，把兩邊的乳房都拿掉。不知道你有什麼建議？」
這位女士陷入一種困境──該讓女兒走上絕路，或該讓她沒有乳房？雖然看似相當誇張，但全世界成千上萬的女性，每天都面臨著類似的問題，
早發現不一定治得好
因為憂心基因與家族病史，女性們開始接受乳癌篩檢。篩檢雖然是必要的步驟，尤其對有乳癌基因者而言，但是別忘了，光靠乳房攝影或基因檢測，並無法預防乳癌！篩檢只是一種觀察，看看疾病是否已發展到可以觀察的狀能，而「早期發現，早期治療」的成果，只是因為「疾病提早發現了，前幾年的存活率當然會相對提高」，並非真的是治療方式有所改善。
那麼，我們能怎麼辦，看著辦？在還未罹癌前先切除兩邊乳房？目前還有一個方式是服用泰莫西芬降低雌激素濃度，泰西莫芬雖為預防乳癌最知名的藥物，但其效果卻有待商榷，而且還可能提高中風、子宮癌、白內障等疾病的風險。
抗雌激素藥物的風險
除了篩檢和之前貝蒂所提到的乳房切除術之外，現在仍有其他預防乳癌的方式被推廣，包括服用泰莫西芬（tamoxifen，學名三苯氧胺）等藥物。
泰莫西芬是預防乳癌最知名的藥物，不過長期效益仍不明朗。而且，雖然整體而言，以藥物預防乳癌仍利多於弊，但泰莫西芬卻可能提高中風、子宮癌、白內障、深層靜脈血栓、肺栓塞等疾病的風險。也因為如此，目前仍有許多研究不斷進行，希望能尋找取代泰莫西芬的其他藥物，只不過替代藥物若非療效有限，就是具有相同的副作用。
泰莫西芬與類似的新藥物，都是「抗雌激素」藥物；由於雌激素和提高乳癌風險有關，因此這些藥物是降低雌激素的活動，以發揮效用。但是，何不從另一個角度來看，目前，早已有充分的資訊顯示，動物性蛋白質與脂肪含量低的全植物飲食，可降低雌激素的濃度。
還是吃的問題
雖然有乳癌的家族病史的女性罹患乳癌的機率的確較高，但基因並不足以決定一個人是否會罹癌，有研究顯示：所有乳癌病例中，只有3%可歸咎於基因，食物營養所扮演的角色更重要。乳癌風險的提高與女性荷爾蒙（雌激素和黃體激素）暴露量過高有關，研究指出：富含動物性食品的飲食，既會增加女性荷爾蒙濃度，也會導致女性初經年齡提早和停經年齡延後，大大延長女性處於高女性荷爾蒙的時間，進而增加罹患乳癌的機率。
有研究表示：光讓八歲到十歲的女孩每天攝取脂肪（不到28%）、動物性食品含量較低（膽固醇不超過150mg）的飲食，便能降低七年後數種促成青春期的女性荷爾蒙濃度20%至30%（黃體激素甚至減少50%），這表示，其實只要稍微調整飲食，就能大幅降低女孩子未來罹患乳癌的機率。
基因和環境荷爾蒙對乳癌的影響，遠不及我們所選擇的食物，高乳癌風險的女性啊！除了看著辦、終生服藥或提早切除乳房外，妳還有第四種選擇，那就是──不吃動物性食品！
‧富含動物性蛋白質的飲食，會讓女性的生育年齡延長9~10年，而生育年齡的增長則會提高乳癌風險。
‧中國女性的雌激素濃度只有英國女性的一半，中國女性一生所接觸的雌激素比英美女性低35%到40%，中國女性乳癌機率是英國的五分之一。牛奶喝愈多，骨折率愈高
小學老師有沒有告訴過你，若是沒有骨頭，你可能只是地上軟趴趴的一團東西？或者你也聽過那首關於人類骷髏的流行歌曲：「踝骨跟脛骨相連，脛骨跟膝蓋骨相連」。總之在你小時候，可能都聽過喝牛奶有助強健骨骼和牙齒的說法，因為我們都不想變成沒有骨頭的一團東西，而且很多名人都拍過宣揚牛奶益處的牛奶廣告，所以我們才喝牛奶──牛奶之於骨頭健康，就像蜜蜂之於蜂蜜。
平均每位美國人消耗的牛奶和乳製品都居全球之冠，照這樣看來，美國人的骨頭都應該非常強健才對囉？可惜，事實並非如此。最近一項研究顯示，50歲以上的美國女性，髖骨骨折的比例居全球前茅，而其他高比例的國家則在歐洲和南太平洋（澳洲和紐西蘭），這些國家的人喝的牛奶比美國人還多，那麼到底問題出在哪裡？
牛奶的迷思
「髖部骨折的超出率」通常可做為衡量骨質疏鬆症的一項可靠指標，這種骨頭疾病通常是因鈣質攝取不足所致，尤其常發生於過了更年期的婦女。因此，負責擬定健康政策的人士往往會建議民眾多攝取鈣質，而由於乳製品含有豐富鈣質，乳品業者無不極力支持因這項政策而做的相關努力。
某些地方顯然出了錯，因為這些攝取最多牛乳和乳製品的國家人口，不但骨折率最高，骨骼也最差。在一項報告中找到的可能解釋是，即使是不同國家的婦女，如果動物蛋白攝取愈多，骨折機率也愈高，兩者間具有強烈關聯。耶魯大學醫學院研究人員1922年做出一份關於蛋白質攝取和骨折率的報告，資料來源是16個國家的三十四份獨立研究（散見於29種經過同行審查的刊物），而所有研究對象都是50歲以上的婦女，結果發現70％的骨折皆與攝取動物蛋白有關。
身體的酸性負荷
研究人員的解釋是，動物蛋白跟植物蛋白不一樣，會增加身體的酸性負荷，如此一來人體的血液和組織就會愈呈酸性。由於人體不喜歡酸性環境，就會開始反擊，利用鈣這種強效成分去中和酸性，但是鈣一定要取自身體某處，因此就從骨骼中取鈣。然而少了鈣質，骨骼漸形脆弱，就變得很容易骨折。
早在一百多年前，就有證據顯示動物蛋白會損害骨骼健康。舉例來說，最早在1880年代就有人提出動物蛋白會產生過量代謝酸，到了1920年即有文件佐證；此外，我們也知道動物蛋白比植物蛋白更會增加體內代謝酸負荷。
2000年，加州大學舊金山分校醫學系發表一項研究，一共集結33個國家87份關於動、植物蛋白攝取比例與骨折率之間的調查，結果發現若植物蛋白的攝取量愈高於動物蛋白，則愈不會出現骨折。
鈣太多不一定好
我們幾乎每天都被耳提面命，必須攝取乳製食品以補充骨骼強健所需的鈣質，而大量評論分析也警告大多數人並未擁有標準所需的鈣質，尤其是那些懷孕或是哺乳的婦女更是不足。但是鈣質的好處尚未得到證實，因為一項針對十個國家的研究顯示，鈣質攝取量愈高，骨折的比率也愈高，而非愈低。
馬克．海格斯戴（Mark Hegsted）是哈佛大學的資深教授，他從1950年代初期開始研究鈣的相關議題，海格斯戴教授相信長期過度攝取鈣質，有損身體控制鈣的攝取量，以及何時攝取鈣的能力。在健康的狀況下，人體會使用活性維生素D（即calcitriol）調節從食物中攝取的鈣量，以及應該分泌和分配到骨骼中的含量。
活性維生素D是一種荷爾蒙，如果體內需要較多鈣時，它就會提高鈣的吸收量，並且限制鈣的分泌。但如果長期攝取太多鈣質，體內可能就會失去調節活性維生素D的能力，而永久或暫時性地破壞鈣的吸收和分泌。若以這種方式破壞調節機制，就會造成更年期和更年期後的婦女出現骨質疏鬆。
綜觀上述發現，如果人類過度消耗動物蛋白和鈣質，則會增加骨質疏鬆的危險。不幸的是，乳製品是唯一一種富含這些營養物的食品。以前述關於鈣的研究證據做後盾，海格斯戴於1986年的論文指出：「……髖部骨折通常出現在乳製品消耗最普遍，而且鈣攝取量相當高的國家」。
三大原則預防骨質疏鬆
顯而易見的，乳品業宣傳乳製品有助於預防骨質疏鬆的建議，現在都遭到文獻研究的強烈質疑。那麼，我們該如何降低罹患骨質疏鬆症的風險呢？以下三點可以做為您的參考：
1.保持身體活動，多運動。做完運動後，你會覺得比較舒服，骨骼也會更強健。
2.攝取不同種類的全植物性食品，並且避免動物性食品，連乳製品都不要碰。豆類和菜葉蔬菜等植物性食品都含有大量的鈣質，只要能遠離精製碳水化合物，像是糖果、麵條和白麵包等，應該就不會有缺乏鈣質的情形出現了。
3.食鹽攝取量保持在最低限度。高度加工和包裝食品因為含有大量的鹽，請盡量避免，而部分研究顯示，一旦過量攝取食鹽，身體就會出問題。這樣減重最有效
持續穩定的減重，必須是一種長期的生活型態改變，凡是標榜能快速大幅減重的花招，都不具有長期功效，就算是短期的瘦身成果，也不應該造成長期病痛，但這些只風行一時的節食風潮卻會引發許多問題，如腎臟病、心臟病、癌症、骨頭與關節疾病等。體重是經年累月慢慢增加的，怎能冀望在短時間內就能輕鬆擺脫，還能保持健康？有一項以2萬1105名素食與全素者為對象的調查顯示，若與吃素不到五年的人相比，「遵循素食五年以上的人，BMI都較低。」
從上面種種看來，體重增加的問題，絕對有解決之道，但要怎麼做才能把它應用在自己的日常生活中呢？
首先，把計算熱量的想法拋諸腦後吧！一般來說，你其實可以一邊隨心所欲地吃，一邊還能瘦身——只要你吃的食物是正確的。第二，別以為一定得犧牲自己、餓肚子或吃淡而無味的食物，這些都沒必要。肚子餓就表示不對勁，而長期飢餓會啟動身體的防衛機制，導致整體新陳代謝率都降低。此外，人體機制會自然而然地從正確的植物性食品中取得營養，我們無須為吃什麼而費神。這是一種無憂無慮的飲食方式，只要給身體正確的食物，身體就會做正確的事。
有些研究指出，採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少，但這並不表示他們讓自己餓肚子；事實上，他們比葷食者花更多時間吃東西，吃得也更多，但蔬果與穀類等全食物的能量密度，不如動物性食品與添加脂肪那麼高，因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。別忘了！每公克脂肪含有9大卡熱量，而碳水化合物與蛋白質只有4大卡。此外，完整的水果與穀類都富含纖維質，可以讓人產生飽足感，卻幾乎不為飲食添加熱量。就算你吃得真的比較多，但只要是健康的飲食，就能減少你所攝取與消化吸收的熱量。
不過，上述觀念還不足以說明全食物蔬食的優點。我之前對阿金飲食法與其他「低碳水化合物」流行飲食的批評，也可以在一些短期實驗中看出。在這些實驗中，受試者在採用植物性飲食之時，還同時攝取較少熱量。就長期來看，這些受試者會發現，持續採取熱量過低的飲食方式並不可行，而靠著限制熱量攝取所得到的減重效果，也很少能長期維持。正因如此，能夠解釋全食物蔬食優點的研究就更顯重要，因為這些研究證明，減重不能光靠著限制熱量來達成。
這些研究記載著：素食者與葷食者攝取的熱量相同，甚至多得多，但仍比較苗條。中國營養研究證明，就相同的體重比例而言，以植物性飲食為主的中國鄉下人所攝取的熱量，其實比美國人高出許多，但卻仍然比較瘦。無疑地，這應歸功於他們的身體活動量較大，問題是，這項研究的比較基準是一般美國人與活動量最小的中國人，也就是坐辦公室的中國人。不僅如此，以色列與英國所進行的研究也指出，素食者所攝取的熱量與葷食者相同，甚至更多，但體重仍然較輕，而以英兩國都不是以農立國的國家。
這現象究竟隱藏著什麼奧秘呢？其中一個秘密就是「產熱效應」（thermogenesis），即人體會藉由新陳代謝而產生體熱。根據觀察，素食者靜止時的新陳代謝率稍微較高，也就是說他們會把較多未消化的熱量轉換成體熱，而不是儲存為體脂肪，而只要新陳代謝速率稍微增加一點點，在一天之內所燃燒的脂肪就會大幅增加。
被扭曲的蛋白質建議
關於蛋白質，有許多最基本的問題，其實很多人都搞不清楚，比如說：
1. 什麼是良好的蛋白質來源？
2. 一個人究竟該攝取多少蛋白質？
3. 植物性蛋白質質跟動物性的一樣好嗎？
4. 需不需要在某些植物性食物中加點肉，以獲取完整的蛋白質？
5. 該不該食用蛋白粉或胺基酸補充品？ 尤其是活動量大的人或運動員？
6. 需不需要攝取蛋白質補充品，以促使肌肉生長？
7. 素食者從哪裡攝取蛋白質？
8. 吃素的孩子沒有攝取動物性蛋白質，這樣能不能適當地成長？
若與總卡路里攝取量相比，其實人體只需要5%至6%的膳食蛋白質去代替體內定期流失的蛋白質，一般大部分營養建議的蛋白攝取量都在9%到10%，以確保大多數人至少都達到5%至6%的需求量，但很多人的飲食常會超過這個建議量。
多數人究竟每天食用了多少蛋白質呢？答案顯然超過所建議的10％：美國人平均攝取達15-16％！如此是否會導致罹患癌症的風險？從動物研究的結果來看，答案是：是的！
蛋白質迷思
但是，蛋白質的文化偏見根深蒂固的進入了我們的生活——如果你是文明人，就會吃大量的蛋白質；有錢人吃肉，窮人的主食則是植物性產品，如馬鈴薯和麵包。有些人認為，社會階級低的人之所以懶惰無能，就是因為吃的肉或蛋白質不夠多。十九世紀蓬勃發展的營養學領域，隨處可見到這種精英論與傲慢觀點，它們滲透進入每個關於蛋白質的思考辯證中，讓所有人都認為越大越好、越文明、甚至越有靈性。
但是，到底什麼才是最能幫人體的蛋白質汰舊換新的食物呢？
答案是：人肉。人肉蛋白質的量恰到好處，最能符合人體所需要的胺基酸。不過，我們的男女同胞當然不是用來吃的，於是我們選擇「次佳」的蛋白質：其他動物。其他動物和我們蛋白質的量很相似，因為牠們所能提供的每一種必需胺基酸的量，與我們所需要的量非常接近。這些蛋白質利用起來非常有效，因此被稱為「優質」蛋白質。在動物性食品中，奶蛋類的胺基酸和人類蛋白質最為匹配，因此也被認為品質最好，而「低品質」的植物性蛋白質，可能會缺乏一種以上的必需胺基酸，但是就整體植物性蛋白質而言，依然具備全部的必需胺基酸。
上述所謂的優質，其實是指食物中蛋白質用來促進生長的效率，但「效率」及「優質」兩個詞是會誤導人的。其實，有許多非常有力的研究指出，「低品質」的植物性蛋白質雖然合成新蛋白質的速度較慢，但相對而言卻較穩定，可以說是最健康的蛋白質。但是現在一般人的觀念都是，某食物的蛋白質品質如何，端視於吃那種食物的動物成長多快，而的確也有某些食物的蛋白質效率比與價值都很高，這些食物就是動物性食品。
植物性蛋白質最健康
印度研究人員曾經以兩組老鼠做實驗，他們在其中一組老鼠的飼料中添加黃麴毒素和20%的蛋白質（動物性蛋白質，通常用酪蛋白），這種蛋白質的含量與西方飲食很接近；另一組老鼠飼料也添加了相同劑量的黃麴毒素，不過蛋白質含量只有5%。結果非常驚人：攝取20%蛋白質的老鼠組，都有罹患肝癌的跡象，而5%蛋白質組的老鼠則沒有一隻得到肝癌。
如果以相同的方式來檢驗植物性蛋白質，那麼其促癌效果是不是也和酪蛋白一樣呢？答案非常驚人：不會！實驗中，植物性蛋白質並不會促成癌腫瘤生長，即便攝取量很高也一樣。
如果我們只注重身體發育的效率，彷彿長得越快就越健康，那麼就會促使人們選擇食用最「優質」的蛋白質。一百多年來，我們都受到這種誤導人的語言所控制，許多選擇蔬食的人，到今天都還會問：「我要怎麼獲得蛋白質？」好像植物沒有蛋白質似的！就算現在大家已知道植物也有蛋白質，但是由於它常被認為品質不好，因此仍會引發疑慮，結果就是，每次用餐時都得煞費苦心從各種不同的植物性食品中去湊合蛋白質，來彌補彼此缺乏的胺基酸。這真是矯枉過正！我們都知道，人體其實能夠藉由極為複雜的新陳代謝系統，來從每天所食用的各種天然植物性蛋白質中，取得所有的必需胺基酸，因此我們根本不必刻意吃下更大量的植物性蛋白質，或是費盡心力規劃每一餐。
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