鍛鍊心理肌力:15項心理練習,擺脫那些職場與人際間的控制、害怕、停滯、危機與焦慮
為自己創造想要的機會,在變動中增強適應力。配送方式
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內容簡介
伴隨著科技不可思議的躍進,我們熟悉的世界正快速變遷。
從工作、生活形態到人際互動的方式,一切人們舊有活動模式都被徹底顛覆。
面對前所未有的心理煩惱,
我們都需要在變遷中適應,
找到幫助成長的正向力量,
學習鍛鍊強健的心理肌力。
♦鍛鍊強健心理肌力的第一步:學習消化負向情緒。
♦想要改變人生腳本,就要轉移注意力:把注意力移向快樂的經驗。
♦不凡的成就常常來自「勇於克服阻礙」,而非天生的才能。
♦「追求卓越」比「贏得勝利」更加重要。
♦除了在成功時適度讚美,失敗時更要肯定自己的努力。
未來是「彈性生涯年代(protean career)」,沒有既定的軌道與路徑,
其特色為每個人都需要自主自立、注重成長、持續補充心理的成功能量,
因此我們必須為自己創造想要的機會,在變動中增強適應力。
也因此,彈性生涯時代非常需要培養「工作勇氣」,
注重個人的生涯選擇,以及自我實現。
★10年專業諮商心理師經驗
作者林萃芬擁有諮商心理師的專業證照,不僅橫跨心理諮商界與企業界,更擔任文化及服務業的顧問近十年。除了提供心理諮商,也開設心理學課程,為民眾量身打造屬於自己的鍛鍊心理處方箋。
★15項量身訂做的心理練習
每個人的人格特質各不相同,而當我們依照自己的獨特性、天賦、興趣來發展時,最有可能成功,因為「內在的動力」比「外在的推力」更能引發人們深層的動機。本書也收錄各種鍛鍊心理的方法,例如向運動員學習鍛鍊心理肌力,或是使用「蘇格拉底提問法」來拓展自己的「勇氣伸展圈」,並同時提升自我效能;若某些人曾經歷過創傷事件,也能在其中找到治癒的方法。
★34堂教你擺脫煩惱的演練
以現實生活中的案例來說明如何化解職場與人際間的衝突、解除人生的各種危機與煩惱。無論是與主管同事有所摩擦、工作上的情緒不佳、無法適應職場輪調;或是與人來往時產生的害怕與控制、生涯的停滯與焦慮,作者皆直接對症下藥,教你實際演練如何擺脫煩惱,並同時告訴你解決問題的技巧。
隨著科技的大幅躍進,世界正快速變遷,從生活型態、工作形式到人際互動的方式,一切人們舊有活動的模式都被徹底顛覆,從而衍伸出前所未有的心理困擾。
面對紛亂多變的社會氣氛,我們逐漸需要專業心理諮商的從旁協助,探索行為背後的意涵,並找到解決問題的方法。
★專業諮商心理師給你的15項心理練習──
1. 認清新時代的五大心理脈動
2. 當你被「害怕」包圍:靠自己的力量改變破壞性的訊息
3. 跟運動員學習鍛鍊心理肌力
4. 讓心理能量流動到對的地方
5. 將「自己的」和「他人的」課題切割開來
6. 放不下工作的人,會不自覺耗損心理能量
7. 鍛鍊撐過險境的內在勇氣
8. 如何克服恐懼:藉由「蘇格拉底提問法」來探索自己的「勇氣伸展圈」
9. 找到自己的心理成功公式
10. 當自己的超級英雄:提升自我效能的步驟
11. 改寫阻礙生涯發展的句子:氣餒時自我鼓勵
12. 生活態度改變技術
13. 把握並善用機緣:從「好想、好想」,變成「現在進行式」
14. 在人生高峰時經歷生涯危機
15. 捲入創傷事件後的恐懼風暴:原諒自己,也原諒別人
◤每個人都要鍛鍊強健的心理肌力
學會快速調整心理狀態,不被挫折、失敗擊垮自信心。
培養改變的勇氣,開發自我長處,接受意料之外的試煉。
◤未來是「彈性生涯年代」
彈性生涯年代的特色是,每個人都須找回生命主控權,
注重成長,在變遷中適應,持續補充心理的成功能量。
◤學會處理生命中的偶發事件
人與人之間沒有「理所當然」,要學會處理偶發事件,
從生命經驗中提煉出精華,並轉化成未來需要的能力。
◤做好「成為接受糞水磨練的小蘑菇」的心理準備
初學者就像蘑菇,無論是基層員工還是轉換跑道,一切皆要從頭學習,
因此必須接受所有磨練,才能吸收寶貴的養分。
◤為自己量身打造「壓力緩衝盾」
壓力緩衝盾可協助自己及時釋放壓力與焦慮,保護心理健康。
學會建立個人支持網絡、保持正向態度與信念。
在彈性生涯年代,條條大路都可能通往夢想之路。
走錯路有走錯路的學習,繞遠路有繞遠路的意外收穫。
只要懂得將恐懼或壓力,轉化為有建設性的行動,就能引導自己達成生命的目標。
名人推薦
張小燕 資深媒體人
徐薇 徐薇文教機構創辦人
張泰山 棒球選手
高志綱 棒球選手
洪聰敏 臺灣師範大學體育學系研究講座教授
張育愷 臺灣師範大學體育學系特聘教授
林耿立 松德精神科診所院長
林由敏 中華人事主管協會執行長
目錄
【推薦序】做好「當蘑菇」的準備,成為更有力量的自己/徐薇
【推薦序】低潮只是上帝試煉你的篇章/張泰山
【推薦序】比賽決勝的關鍵,就是心理技能/高志綱
【推薦序】運動生涯是人生奮鬥的縮影/洪聰敏
【推薦序】鍛鍊心理肌力成為你的超能力/林由敏
【自 序】與全世界的心理脈動接軌
▍Part 1 找到自己的心理練習 ▍
認清新時代的五大心理脈動
當你被「害怕」包圍:靠自己的力量改變破壞性的訊息
跟運動員學習鍛鍊心理肌力
讓心理能量流動到對的地方
將「自己的」和「他人的」課題切割開來
放不下工作的人,會不自覺耗損心理能量
鍛鍊撐過險境的內在勇氣
如何克服恐懼:藉由「蘇格拉底提問法」來探索自己的「勇氣伸展圈」
找到自己的心理成功公式
當自己的超級英雄:提升自我效能的步驟
改寫阻礙生涯發展的句子:氣餒時自我鼓勵
生活態度改變技術
把握並善用機緣:從「好想、好想」,變成「現在進行式」
在人生高峰時經歷生涯危機
捲入創傷事件後的恐懼風暴:原諒自己,也原諒別人
▍Part 2 一對一心理教練:34堂擺脫煩惱的演練 ▍
//Lesson 1 情緒轉換──練習將負面情緒轉化為正面情緒
1. 找到對話平台──當人際衝突影響工作情緒
2. 情緒風暴──「心情」不好,還是「情緒」不好?
3. 以客為尊──小心「耗盡症候群」上身
4. 憂鬱深淵──你有憂鬱傾向嗎?
5. 傾聽回饋──了解「抱怨」背後的心理需求
6. 當焦慮蔓延──漸進式肌肉放鬆法
//Lesson 2 自我突破──將他人的要求當作進步的養分
7. 獲取養分──初學者的養成,就像蘑菇
8. 找出問題點──找到人生軌道,創造工作意義
9. 錯不在自己──為自己的承諾負起責任
10. 負面解讀──建立信任感,降低孤立感
11. 解決問題──學習CASVE決策能力
12. 鍛鍊挫折容忍力──承擔被拒絕、失敗的風險
//Lesson 3 職場人際──從每個人身上找到獨特價值
13. 工作倦怠──建立人脈關係,形成保護膜
14. 雙重壓力──上下夾攻,裡外不是人
15. 雙向思考──服從並不是喪失尊嚴
16. 自戀型人格──欣賞自己,也要懂得欣賞別人
17. 固執己見──阿德勒的「刺激問句」能找出改變契機
18. 支持性關懷──當出現創傷後壓力症候群
19. 比較心理──「努力才會成功」是一種歸因偏誤
//Lesson 4 團隊激勵──成功必定是團隊一起達成的
20. A型性格──嘗試把腳步放慢
21. 責備型性格──從批評中聽出期待
22. 教官型性格──克服面對面的恐懼
23. 工作性格──將對的人放到對的位子上
24. 降低防衛──停止將失敗投射到他人身上
25. 討好型性格──不要害怕衝突或壓抑不滿
26. 被騷擾症候群──身體自主權不容侵犯
//Lesson 5 公司經營──員工是公司最大的財富
27. 人力不足──永遠站在員工的角度思考
28. 心理疲勞──適當回饋引發加班動力
29. 期望公式──激發力量=目標價值x期望概率
30. 導入新系統──員工必須隨著公司一起轉型
31. 工作自主性──輪調才能增加歷練
32. 滿意度指標──公司戰鬥力的來源
33. 心理契約──當公司與員工的價值觀不一致
34. 提振士氣──製造高效能的團隊氣氛
序/導讀
自序 與全世界的心理脈動接軌
對我來說,不管是諮商室或教室,都是個神奇、孕育各種可能性的空間,雖然地方很小,卻能跟全世界的心理脈動接軌。
記得剛開始做員工心理諮商與輔導的時候,企業界的人力資源部門(HR)提出的員工困擾行為,都是加班太多導致員工情緒反彈,要如何安撫員工情緒才能讓他們樂在工作。沒想到,才過沒多久就遇到世界性的不景氣,企業想出以無薪假的方式來度過景氣寒冬,這個時候,員工又擔心無班可上,沒有收入該怎麼辦。
接下來,有些公司無預警被併購,無論併購方或被併方,內心都充滿焦慮,很多職位只能有一個人留下來,其他人要不等著被資遣,要不等著被調部門,不知未來前途如何。望著他們緊縮的眉頭、抗拒的心門,彷彿在告訴我:如果工作沒了,現在減壓有用嗎?
此外,更有不少國際級的百年公司或機構面臨倒閉或裁員的困境,由於事發太過突然,以前每天都去的公司,現在居然大門深鎖,員工陷入極度恐慌焦慮中,無法喘息呼吸。
這一波的景氣變遷,還伴隨著科技的大幅躍進,從生活型態到人際互動方式都被徹底顛覆,我們進入「智慧型手機」的時代,出現不同類型的社群,衍伸出許多新的心理困擾。
面對紛亂多變的社會氣氛,公司的人力資源部門被迫處理員工各種不同的心理議題,極度需要心理專業的從旁協助,因而讓我有機會可以跟不同類型的產業接觸,從科技業、製造業、服務業、金融業到設計文創業,一起理解員工的情緒特質,探索行為背後的意涵,共同理出頭緒,找到讓公司成長的正向力量。
以往面對的大多是基層員工的心理苦悶、經濟壓力沉重,但近幾年來,則轉變成高階主管的心理健康被經營壓力快速耗損。
這十年的諮商歷程,真的感觸良多,目睹不少叱咤風雲的公司瞬間失去了世界舞台,也看到很多原本表現傑出的菁英棟樑,在公司變遷的過程中適應不良,或被迫離開。
有越來越多人從「正職、專任人員」變成「約聘人員」,一年一聘。當未來充滿不確定感,內心自然會焦慮不安到極點。
歸納這十年來的諮商經驗,我整理出五大心理脈動,分別為:每個人都要鍛鍊強健的心理肌力(psychological muscle)、未來是「彈性生涯年代」(protean career)、學會處理生命中的偶發事件(chance events)、做好「隨時成為接受糞水磨練的小蘑菇」的心理準備、為自己量身打造一個「壓力緩衝盾」。以上五大心理脈動我會在本書中一一介紹,也會是未來每個人都需具備的心理處方籤。
我感受到自己的使命,想將十年的心理諮商啟示分享給有需要的人,讓每個想要增強自我心理肌力的人,都能量身打造出屬於自己的鍛鍊處方,過自己覺得舒服自在、有成就感的人生。
推薦序(節錄) 低潮只是上帝試煉你的篇章/張泰山
二十多年的運動生涯,我見證過許多運動選手的起起落落,也包含我自己。
如果要讓我評斷一個運動員的優劣,那我會說,一個成功的運動員一定有一個特性,那就是強韌的內在心理素質與擊不倒的自信。
常常會有年輕後輩來問我:「前輩,我要怎麼樣才能像你一樣打出成績,然後穩定地生存在職棒圈?」我都會跟他們說:「用頭腦去打球。」運動員跟一般人其實沒有兩樣,最害怕的就是不去思考、用蠻力處理事情。
拿投球這件事情來說,我看過許多球速一百五十公里以上的投手,但是除了有好的球速,還要搭配好的腦袋,才能稱得上是一流的投手。從了解打擊者的習慣,到出手的角度以及球種的搭配,再到要進壘的角度,不是簡單地把球從手上用力投出去就可以解決打者,不經過思考的出手,只會被逮中你的投球習慣,進而一再被擊潰。
從思考到駕馭心智,我相信是每個人都需要學習的目標。先有信念,設定目標,只要相信自己,你就能夠開發自己的潛能,往目標邁進。網球球王喬科維奇曾說過:「我沒什麼戲法,只有信念。只要相信自己,你就會找到那個階段所需的精神動力。」
推薦序(節錄) 比賽決勝的關鍵,就是心理技能/高志綱
從小至今,我投入了相當長的時間在棒球訓練上,打了超過二十五年的棒球,而勝負的壓力,就一直如影隨形地伴著我成長。二十多年來,我始終努力精進著棒球技術上的突破,一路走來,球場上勝負壓力的調適及排解,在教練、學長們的經驗傳授,及不斷的自我摸索下,我著實發展出一套屬於自己的調適方式。
在大學時期,我曾接觸過運動心理學的課程,那時候就非常清楚了解到運動心理因素在運動競賽過程中的重要性,除了前輩們的經驗傳授外,它更應該被專業化、系統化地加入日常訓練之中。
如同運動技術一樣,心理技能的鍛鍊可以透過日常的訓練,進而讓你在運動過程中的思考及想法往更正向、更穩定的方向走,這能讓自己保持一個更平靜、更舒服的感覺,去面對競技的過程。
當然,心理技能的養成,跟運動技術、生理技能的訓練是一樣的道理,它不可能一蹴可幾、立竿見影,這是需要被練習、調整及驗證的一個過程。但是一旦你領略出一套正確,且屬於自己的心理技能的訓練方式後,無論是面對高張力的比賽,或是工作的日常挑戰,它都可以幫助你保持思緒清晰及平靜。
我在職業生涯歷程中發現到,越高層次的運動競技場上,心理技能訓練的強弱,越能明顯看出其功效與差異。越高強度、高張力的運動競賽,選手的運動技能往往都已在水準之上、伯仲之間,而決勝的關鍵,比的就是心理技能。好的心理技能可讓選手保持穩定的情緒,讓選手在面對比賽時的心境就如同日常練習一般,大大降低表現失常的可能。
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