【電子書】腰背痠痛修復書
內容簡介
腰痠先練背!30年臨床經驗資深醫師親授
8種舒緩肌肉伸展操+29種肌耐力運動
每天20分種,4週循序漸進,修復腰痠背痛
★從了解背部構造,到精準找出痠痛的源頭
★強化腰背肌力,告別腰痠背痛的運動處方
★在家就能做,自己的腰背這樣救!
你需要開始練背了嗎?
・背背包或扛重物時,會感到腰背痠痛?
・長時間坐在電腦桌前?(整天久坐對背部的傷害不亞於搬磚頭)
・從坐姿站起身時,需要扶椅臂或別人拉一把?
・站著或走路時,會習慣駝背?
・從事軀幹需時常前傾、前彎的工作?(例如:理髮師、廚師、送貨員等等)
腰背痠痛是人們最常尋求治療的健康問題,不論是年輕人或是年長者,不論是辦公室的上班族或操作機具的作業員,都會受到下背疼痛的影響。這通常是許多現代元素交互作用下的結果:不健康的飲食、過高的體重、睡眠不足、久坐、沒時間也沒精力運動、壓力過大等等。
脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。作者費希曼醫師透過逾三十年的臨床實證,發現對許多人來說,不論造成腰背痠痛的原因為何,最有效的修復方式,就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。他為此制定出四週的運動計畫。
本書將協助你找出你腰背痠痛的源頭,其中包括:背部的肌肉和肌腱、韌帶和椎間盤、神經和血管等等。本書適用於每個人,特別是預防勝於治療。不論你當前的狀態為何,養成書中建議的良好習慣,都會為你的腰背健康帶來莫大助益。
【循序漸進,四種等級的練習】
1.溫和
2.簡易(低強度操)
3.中等(中強度操)
4.進階(高強度操)
【緩解腰背痠痛的八種伸展操】
1.鴿式臀肌伸展
2.闊筋膜張肌靠牆伸展
3.闊筋膜張肌滾筒伸展
4.門口腰肌伸展
5.門口腿後肌伸展
6.站立股四頭肌伸展
7.蝴蝶式內收肌伸展
8.仰躺翹腿梨狀肌伸展
【強化腰背肌力的二十九種運動】
11種低強度動作
・貓牛式
・屈膝抱腿與骨盆傾斜運動
・初級捲腹
・伏地挺身/調整版蛇式
・捲腹
・仰臥扭轉
・俯臥背部伸展
・仰臥背部伸展
・單腳平衡站立
・交叉爬行
・死蟲式
9種中強度動作
・基本棒式
・側棒式
・瑜伽球捲腹
・瑜伽球仰臥扭轉
・瑜伽球俯臥背部伸展
・瑜伽球仰臥背部伸展
・平衡墊單腳站立
・瑜伽球交叉爬行
・滾筒死蟲式
9種高強度動作
・登山者棒式
・單腳棒式
・單手單腳棒式
・交叉登山者式
・捲腹伏地挺身
・瑜伽球伏地挺身
・平衡板或滾筒單腳站立
・懸吊提腿
・翻滾香蕉
目錄
前言:一項能修復背痛的客製化療癒計畫
第一部:瞭解背部構造
第一章 疼痛的源頭
背部解剖學
引發背部疼痛的因素
情緒與背部疼痛
風險因素
第二章 診斷與治療
檢查類型
治療選項
關於預防方式的真相
第三章 維持背部健康的良好習慣
心肺運動
運用身體力學
淺談體重與營養攝取
第二部:緩解背部疼痛的行動計畫
第四章 四週伸展、心肺和強化運動計畫
四個等級的鍛鍊計畫
溫和
簡易(低強度操)
中等(中強度操)
進階(高強度操)
第五章 八種肌肉伸展運動
技巧
低強度操:
練習1:鴿式臀肌伸展
練習2:闊筋膜張肌靠牆伸展
練習3:闊筋膜張肌滾筒伸展
練習4:門口腰肌伸展
練習5:門口腿後肌伸展
練習6:站立股四頭肌伸展
練習7:蝴蝶式內收肌伸展
練習8:仰躺翹腿梨狀肌伸展
第六章 二十九種增強核心肌耐力運動
工具
技巧
低強度操:
練習1:貓牛式
練習2:屈膝抱腿與骨盆傾斜運動
練習3:初級捲腹
練習4:伏地挺身/調整版蛇式
練習5:捲腹
練習6:仰臥扭轉
練習7:俯臥背部伸展
練習8:仰臥背部伸展
練習9:單腳平衡站立
練習10:交叉爬行
練習11:死蟲式
中強度操:
練習1:基本棒式
練習2:側棒式
練習3:瑜伽球捲腹
練習4:瑜伽球仰臥扭轉
練習5:瑜伽球俯臥背部伸展
練習6:瑜伽球仰臥背部伸展
練習7:平衡墊單腳站立
練習8:瑜伽球交叉爬行
練習9:滾筒死蟲式
高強度操:
練習1:登山者棒式
練習2:單腳棒式
練習3:單手單腳棒式
練習4:交叉登山者式
練習5:捲腹伏地挺身
練習6:瑜伽球伏地挺身
練習7:平衡板或滾筒單腳站立
練習8:懸吊提腿
練習9:翻滾香蕉
結語
序/導讀
前言
一項能修復背痛的客製化療癒計畫
從早年開始,我就有著強烈的使命感要成為治療師。我總是能夠本能地感知他人的感受──他們的快樂和喜悅,當然還有他們的痛苦。當我發現脊骨神經醫學(chiropractic medicine)時,我找到了一個治療系統讓我能夠做點什麼來協助人們緩解痛苦。我只需要用我的雙手和腦袋,就能改善他們的生活。
脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。我在診間服務的患者,幾乎所有人都有背痛的問題,因此治療背部疼痛成了我的核心工作。對此,我也感到開心。
在我執業的初期,我提供給客戶的是標準的脊骨神經調整。我透過整脊的程序來緩解他們的神經不適與疼痛,但效果通常很短暫。有些患者必須持續來找我治療,但這並不是我想要的結果。我需要瞭解為什麼他們的疼痛沒能根治,並且想出方法來協助他們防止疼痛復發。
透過數十年的執業經歷與研究,我發現了一個簡單的真相:對許多人來說,不論造成背痛的原因是什麼,最有效的治療方式,就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。
藉由《腰背痠痛修復書》這本書,我的目標是要提供給你(或者一個朋友、愛人、抑或你認識的任何有背部疼痛問題的人)一項能夠客製化的訓練計畫來緩解疼痛。我很高興能夠與你分享安全且有效的訓練計畫,這是我和我的患者們一起開發的計畫。我的訓練計畫著重在下背部,這是最常會出現疼痛與不適的區域。儘管如此,你也能透過這項計畫來治療背部其他區域的不適情況。
本書列出了一系列的鍛鍊、伸展和低衝擊心肺運動,且有簡易到困難(從低強度操到高強度操)不等的程度。此外,書中也有針對飲食、睡眠以及工作環境人體工學的建議。
當你生活在疼痛中,可能會很難想像沒有疼痛的人生。要是你的疼痛是偶發性的,那更是如此──正當你覺得自己已經擺脫疼痛,它就又痛起來了。我知道那會有多挫折,但希望還是在的。當你在經歷最痛不欲生的狀態時,要知道,已經有非常多的人透過聰明、持續的伸展和運動計畫,戰勝了他們的背痛。
我要鼓勵你去吸收消化這本書裡頭的資訊。一旦你瞭解了為什麼自己會背痛,你就能著手進行治療了。
你擁有不可思議的療癒力量,但需要有勇氣和毅力去投入。我希望這本書能夠協助你找到那股力量,帶領你踏上沒有背痛的人生旅程。
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