什麼時候心才能不那麼累：與長期的身心壓力和好

人累了可以休息睡覺，心累了能怎麼辦？

你是否曾在醒來時，覺得自己好累好累，如果能這麼廢一整天就好了？
你始終害怕自己不夠好，「我處理不來」的感覺從心底升起，揮之不去？
你的腦海中有沒有過這樣的念頭：「假如能在這一刻死去，就不必面對這些事了。」

不堪負荷、心力交瘁、被壓垮，是個心理困擾，它的定義範圍比心理壓力還大。當人們在工作或學校、在家庭或社區、在兩性關係中、在照顧親人或是我們自己、在投身社會正義、為環境保護奔走，或者是處理行政事務時，開始累積許多日常生活的小挫折，也有可能是持續受到冰山般龐大的創傷衝擊。像是在職場上，工作的負擔、辦公室的人事糾紛；在學校裡，功課的壓力，同儕的排擠甚或霸凌；在兩性關係上，相處的磨擦，冷戰；在親人的照護上，無助而沒有盡頭；在公共事務上，疲於奔命而挫折。這些情境有如熱帶低氣壓，漸漸形成超級強颱，吹垮我們的人生，擊潰我們的意志力。
假如我們始終沒有處理不斷累積的傷害，予以排解，就有可能陷入心力交瘁的困境。而心力交瘁則會引發我們種種負面情緒，像是心神渙散、與世隔絕、執著、洩氣。

作者蘿拉‧李普斯基（Laura van Dernoot Lipsky）是創傷管理研究中心（Trauma Stewardship）的創辦人。在《什麼時候心才能不那麼累》裡，她首先抽絲剝繭，分析種種心理負擔的來源，從個人的角色，包括學校的學生、職場的工作者，到家庭以及兩性關係上的心理負擔，直到社會的階級、種族問題。在種種層面上，這些心理壓力不自覺地愈來愈重，以致於使人喘不過氣來。

種種不幸、壓力，是人們沒辦法避免的，但是我們可以學習如何緩解它們的傷害。

接下來作者便提出我們在感到心力交瘁時的幾種主要反應，針對這些負面情緒，我們如何想辦法走出來。
一、心神渙散：當我們被種種壓力淹沒時，會感到心神渙散、恍恍惚惚，對外界的反應變得遲鈍。作者告訴我們如何練習更專注，讓腦袋更清晰，而有足夠的心力專注在重要的事情上。
二、與世隔絕：當我們陷溺在困擾和悲痛時，我們會孤立自己，對外界冷漠以對，和整個世界失聯。作者告訴我們練習如何更投入世界，包括戒癮、打坐、改善睡眠、走到戶外、主動一點、和動物接觸等。
三、執著：當我們遭到挫折和損害，我們會執著於失去的東西和關係、人生的成就，因而作繭自縛，走不出被剝奪感的情緒。作者告訴我們如何以好奇心觀察我們自己、我們的人性和欲望，明白捨得才懂得的道理。
四、洩氣：在壓力過大時最容易產生的情緒，就是「我不行了」。作者告訴我們幾個練習增加耐力的方法：例如把眼前的事情簡化、訓練身心協調一致、去欣賞大自然、接觸宗教、常常笑、參加社團活動。

種種身心負荷不會自己消失，我們也無處可躲。如何在心力交瘁下重拾清晰的思考和意志的力量，人生是細水長流的，和壓力和平共處，才是善待自己、面對未來的首要原則。

蘿拉．李普斯基Laura van Dernoot Lipsky
創傷管理協會（The Trauma Stewardship Institute）的創會執行長，著有暢銷書《創傷管理》（Trauma Stewardship）。她是創傷暴露（trauma exposure）領域的公認先驅，三十多年來在世界各地與個人、系統與社群共事。
蘿拉是最早公開指出環境科學與創傷有關的專家，她也探討目睹生物集群滅絕、不可逆的生態破壞或其他人類侵占形式的個人與組織，必須付出何種代價。她同時身為社會行動者已久，參與諸多社會與環境正義運動，並教授有關系統性壓迫與解放理論的議題。她的TED演講是最早在女子監獄進行的演講之一，她分享一些主題，為的是幫助曾遭遇人類及環境創傷的人找到出路。
蘿拉是數個非營利理事會的顧問、得獎電影《知女莫若父》（A Lot Like You）的執行製作人，曾榮獲「唷！媽媽」獎（Yo! Mama），肯定她身為社區行動母親的成就。


譯者簡介 姓名：謝汝萱

曾任出版社編輯，現為自由譯者、撰稿人。在人文藝術領域從事翻譯十餘年，現以書籍翻譯為主。

少分神，多用心
隆冬的一日傍晚，我的車子裡塞滿了參加游泳隊的孩子；輪到我來接送大家回家了。那天下午一團混亂，沒有一件事照預定完成。我向渾身濕答答、散發氯味的游泳隊員道歉，解釋自己必須趕快停車去買外帶食物。我下車跑進餐廳，突然站到服務台前。年輕的女帶位員抬頭問我需要什麼協助。我告訴她我有預約點餐，但過了時間才來拿。她說：「好的，您的名字是？」我站在那裡。她看著我。我又站了一會兒。她又看看我。最後我說：「好問題。」我想不起自己的名字了。話一出口，坐在我右邊吧台的女子就噴出飲料，笑了出來。待我終於想起自己的名字，我拿了食物轉身離開，心裡非常懊惱。背後傳來帶位員的聲音：「祝您好運……您知道的……事事順心，還有記住您的名字！」
我們有可能因為自己的一切遭遇而瀕臨情緒飽和，連對很基本的事也會心煩意亂。你知道的，好比記不住自己的名字。
此外，當力不從心的感受降低我們的防禦，我們的多巴胺有可能在許多種分神狀態下竄升。作家與哲學家阿道斯．赫胥黎（Aldous Huxley）描述，人類「幾乎無止盡地渴望分神」，他也警告：「報章雜誌、廣播、電影的某個用途對民主的續存不可或缺。但另一個用法卻讓它們成為獨裁者的軍械庫中最強力的武器。」
我們能否理解朋友或家人在試圖與我們交談時所說的話、不論我們是否用心追蹤政治與世界新聞，要減輕不堪負荷的感受，基本要件是有意識，知道自己的焦點在哪裡、為什麼要放在那裡。當然，第一步是辨認是什麼讓自己分神。
你分神了嗎？
我知道這不是我留意到人們分神的第一個地方，但可能因為深受困擾，我確實會發現，我的孩子與她們的朋友老是在用手機。螢幕令人分心。這似乎發生在一夜之間，但我知道當然不是這樣。
老實說，我和我的伴侶，還有許多其他大人，都是很糟糕的行為榜樣。很糟糕。我耽溺螢幕的時間，比和我相處的孩子及青少年耽溺螢幕的時間還多，一部分是因為我們知道，盯著螢幕對他們正在發育的大腦的影響，不同於對我們不斷退化的大腦的影響，雖然過度關注螢幕對我們也不好。盯著螢幕分神，是我們當代普遍的關切焦點。雖然研究不斷揭露花時間看螢幕帶來的各種效應，不論是看著遊樂器還是社交媒體平台的螢幕，都影響人們的大腦很深，但最令我印象深刻的還是聽見很多年輕人說，螢幕已經成為他們生活中的一大重心。
我訪談過的人一個個告訴我，他們覺得整個社交媒體現象已經令他們的生活失控，那是個「虛假的世界」，但他們也感覺不出自己有其他可行選項。「我想離開的時候， 就會感覺到我的人際關係下滑。我不會特地傳文字訊息聯絡某些人，但假如我們給彼此傳快照，那我們就還是朋友，對吧？」另一個青少年說：「社交媒體是青少年圈很重要的基礎。只要離開社交媒體，就等於放棄你的社群。高中生活有一大半都發生在手機裡。」和我談過話的人，沒有人提出辯詞，而不管這些見解有多麼深入地剖析一切有害的影響（感覺受排擠、地位焦慮、見到別人完美策畫的生活會做何感受），底下還是潛伏著一股希望找到出路的疑慮。
我們從按讚得到的正面回饋或從手機 app 與網站得到的評語，都加重了我們對螢幕的沉溺，但就連發明那些科技養大我們癮頭的人，也試圖脫離媒體。開發「按讚」鈕的臉書工程師賈斯汀．羅森斯坦（Justin Rosenstein）描述臉書的按讚功能是「發出假愉悅感的明亮叮噹聲，既空洞又誘人」。依據《衛報》的一篇文章，羅森斯坦現在「最關心的似乎是一天觸碰、滑或接手機兩千六百一十七次的人，出現什麼心理效應。除了上癮的手機用戶，也有愈來愈多人關心科技助長了所謂的『持續性局部注意力』（continuous partial attention），嚴重限制了人們的專注力，有降低智商的疑慮。一項研究顯示，單是有智慧型手機在場，就會損害認知能力—就算是關機狀態也一樣。『人人都在分神，』羅森斯坦說，『隨時隨地。』」
劍橋大學的一項研究顯示，有超過三分之一的受試者覺得科技讓自己受夠了，對生活的整體滿意程度似乎也比較低。馬里蘭大學的一項研究則顯示，在英、美、中等十所大學將近一千位受訪大學生中，「明顯有一大部分人」無法自願脫離科技一整天。參與這項研究的學生表示，無法接觸手機、網路、社交媒體或電視會令他們產生強烈渴望、焦慮與憂鬱。二○％的受試者回報的感受類似毒癮，控制力變差、戒斷症狀嚴重。蘇珊．慕勒（Susan Moeller）教授說，學生們「預期會感到挫折。但他們沒料到會產生心理效應—覺得孤單，覺得恐慌、焦慮，真正感覺到心悸」。
新聞與政治也讓人分神。持續追蹤最新的有線新聞與消息來源不等於消息靈通，也不同於明智地參與、抗拒、堅持、付出。這是另一個我們多數人讓自己分心的地方，我們因而無法專注在自己能掌控且真正要緊的事物上。檢查支持我們意識形態的消息來源（有時甚至是下意識這麼做，因為演算法已經替我們選好了），並對最新的政治轉折表示激憤，能給予我們短期的情感愉悅。但這不是一種理想的習慣。喜劇演員與電視節目主持人史提夫．柯伯（Stephen Colbert）分享：「那種純粹兩極化的說法對享受政治紛爭的人有如一劑海洛英，但對我已不再有任何吸引力。」
作家與教育家克林特．史密斯（Clint Smith）談到愈來愈多人視社交媒體為主要的消息來源時說：「我們不僅不能低估人們讀到的新聞文章形塑其世界觀的程度，更要了解人們看見他們認識或追蹤的人……他們對那則新聞怎麼說……在在型塑著人們對世界的看法。」
多管閒事也是分神的原因。很多青少年會因為反應過激和打嘴砲而招來負評，但成人也能夠從他們的一些健康策略中學到很多東西。不管是一群孩子突然衝進廚房，還是經過一群高中實習生身邊時，聽見那些孩子們真心對彼此說「做你自己就好」，總會讓我心頭一暖。不過，人不管到什麼年紀都仍然禁不住分心，喜歡在某人不在場時談論他，談論往往淪為八卦。猶太教說，不論正面或負面，只要說某人是非便是講八卦。我一個朋友對這點的反應是：「我還有什麼好讓人說嘴的？」
雖然社交媒體絕不是我們老是在比較自己正在做的事和可以做到的事的唯一原因，卻絕對有可能激起永久的錯失恐懼症（Fear of missing out, FOMO）。青少年與年輕人和我分享的一件事情是，社交媒體為害最深的部分在於不斷地比較自己和別人—不論是認識的人還是素昧平生的人。必須持續追蹤外界有可能助長眼前的難題，因為你還必須留意生活中實際發生什麼事、照顧我們花時間相處的人。一個十七歲青少年告訴我：「Snapchat 比較像是『噢，你沒獲得邀請耶。』Instagram 則是『噢，我沒時間玩那個。』」畢諾特．丹尼澤特—路易斯在一篇文章中說：「我聽一個大學生長篇大論地抱怨他那一代和社交媒體的關係：『我不認為我們了解這些媒體是如何嚴重地影響我們的心情與個性，』他說，『社交媒體是工具，卻變得愈來愈不可或缺，這簡直叫人抓狂。』」
社會工作者卡拉．馬克西莫（Cara Maksimow）說得好：「溝通變得貧瘠，又是透過社交媒體進行，關係與友誼就變得膚淺了。有數百或數千個『追蹤者』或『朋友』的孩子們其實很孤立，很少花時間和別人相處，從這裡生出的空虛感驅使他們更常參與社交媒體活動，久而久之就成了惡性循環。」一個家族友人就讀高二時，曾在國外待了一個月，和他的談話令我印象深刻。剛開始他很想家。離家千里讓他情緒非常低落，所以也很難融入新環境。他很清楚花更多時間看手機的誘惑可以紓解他的不安，所以非常明智地反其道而行，刪掉了他的 Snapchat 與 Instagram 應用程式。雖然有些朋友覺得困惑，但他解釋說：「每次我看手機就會覺得好寂寞。我一定要擺脫掉它。」
我們深入探討這個主題時，我認為繼續捨棄以好／壞／對／錯等鏡片來評斷事情是有幫助的。相反的，我們要提醒自己多去察覺一切來龍去脈，詢問自己：這會帶來啟發還是傷害？這麼做是有益還是有害？舉例來說，當你將注意力強力投注在外界他人身上，不論是實際的人還是網路形象，都可以暫停一下，問問自己：這樣有什麼好處？不停檢查 app，看誰和誰出去對我有任何幫助嗎？這位或那位名人今天在做什麼，這值得我花時間追蹤嗎？
我們也會因為再三回憶過去、操心未來還未發生的事而分神。再說一次，多數年輕人在國高中、大學校園的壓力，直接助長了這種早發的焦慮，其根源可能是因為剛和朋友起衝突而咬牙切齒、恐懼下一場試音或預演，或是操心要如何安然度過高中及往後的日子。
這些事當然未必會在成人之後便消失。有些人可能會有這種傾向，或者說天賦，明明是為了新體驗、新事件、新旅程做計畫或準備，卻能將事情搞得有如世界末日。（「播客救美國」〔Pod Save America〕的主持人謹慎地教導我們：「不要買綠香蕉。」）多年來，我不少同事也說過幾乎一模一樣的話：「就算事情看似平靜，我總是等著後續的事情發生。」我們可以看見人們始終以一種分神狀態在過日子—帶著某種期望或劇本，心思不在眼前的事情上。
人的神經系統演化出神經科學家所謂的負向偏誤（negativity bias），一整天都在尋找壞消息，大腦也專注於偵查可能的威脅。自古至今，雖然這套機制都有助於存活，但對我們的整體健康卻毫無幫助。我們受到制約，時時預期會有麻煩發生，有時更預期災難的到來。我的一位導師提醒我們，俗話說：「我見過不少傷心人，但傷心事大多從未發生。」
分裂的心智讓我們擺盪在回憶（過去）與幻想（未來）之間，無法專注於眼前正在發生的事。我們挖掘過去遺落了什麼，尋求飄渺不定的未來事物。作家與精神導師艾倫．沃茨（Alan Watts）提醒我們：「催促與拖延都是試圖抵抗現在的方式。」
我們也擅長以囤積物品來令自己分神。文化與商業誘使我們認為自己需要更多……更好……更酷的東西。商品多得令人眼花撩亂。在盡情塞滿虛擬購物車的同時，我們應該留意自己迴避了什麼。渴望可以造成傷害。

為了產生任何特定感知、情感、記憶或欲望，大腦必須強行將混沌理成秩序， 將噪音化為信號……於是產生「認知的本質化」（cognitive essentializing）……我們自然而然會保留喜歡的事物。但因為神經處理程序不斷在改變，所有經驗都是稍縱即逝。它們在你伸手時滑過你的指尖，讓你無法從中發展出深刻而長久的快樂。只是它們又近在眼前，如此誘人……因此我們不斷伸手碰觸。基於這些原因，我們內心深處會產生一種躁動、永遠不夠、不安的感覺……（我們）渴望牢牢抓住，又為此煎熬受傷。人生彷彿是一杯水，底部有個洞，但我們仍持續倒水進去。
—瑞克．韓森博士

我們不堪負荷時落入的另一個模式是陷入憤世，藉由批評他人讓自己轉移焦點。
我們知道憤世嫉俗的心態潛藏著一股極強烈的怒氣與憤懣，就算是說笑也一樣。我服務一群醫療人員時，一位醫師對她的同事們評論道：「現在在我們醫院裡，人人都憤世嫉俗得不得了。急診室瀰漫著一股氛圍，很多人都覺得病患個個只想利用我們。在你的職業生涯裡，如果最終有了這種感受，我可以理解，但如果此刻我們只在職涯的起點呢？」說到這裡，她的聲音變小。
指揮家與教師李奧納德．伯恩斯坦（Leonard Bernstein）的理論是，憤世嫉俗根植於恐懼及焦慮，其緣由是以為世界有可能在任何時候毀滅，這種真實的可能性對出生在原爆前時代的人來說是陌生的，憤世嫉俗同時也圈限了我們的抱負，導致我們對即時的滿足產生不健康的渴望。作家及文化批評家瑪麗亞．波普娃（Maria Popova）解釋：「我們長大成人，變得憤世嫉俗後，也會逐漸壓抑學習的本能喜好，對世事不再好奇，變得冥頑不靈。追求即時滿足的衝動便是從這種憤世心態中誕生—正好與學習令人愉悅的長期挑戰相反。」
一位朋友分享，有一次她給一名聲稱需要錢付瓦斯費的女子幾塊錢。「妳知道她是在利用妳吧？」一個路人經過時出聲告知，「那名女士每天都在這裡用同樣的假故事向人討東西。」「我當然知道，」我朋友說：「但我是想當疑心病重到沒有人能利用的人呢？還是樂善好施、有餘力時願意給人幾塊錢的人？」
要在向現實低頭和憤世嫉俗之間找到平衡，如何拿捏尺度是最令人疲憊的事。當我們相信人人只不過是等著利用我們，難免會傾向懷疑每個人，凡事憤憤不平。評估人的處境時保有一份體恤，對人們的所作所為保持好奇心，不將別人的失誤看成是對我們的個人攻擊，有助我們抵抗憤世嫉俗的羅網。
有很長一段時間，我也總是動不動就譏諷、恐懼、焦慮、生氣。詹姆斯．鮑德溫說：「我想人們老是抓著仇恨不放的一個原因是，一旦恨意消失，他們就不得不面對傷痛了。」
值得強調的是，感覺生氣、憤怒或譏諷，和對這些感覺採取行動是有區別的。一旦牽涉行動，我們人人便要負起責任了。一群燙傷中心的醫師與護士透露他們的苦惱時讓我很是感動，他們的團隊中永遠瀰漫著一股憤世氛圍，導致他們愈來愈難繼續提供自己在生涯一開始時立志達到的高品質照護，因為多數人的這種信仰已經變成該中心的文化：「好人不會被燒傷。」

憤怒時常和地位的傷害有關，雖然並非總是如此。而地位傷害有一絲自戀的味道：並非聚焦於行為的錯誤，若是如此會使人更關心同類的惡行；相反的，它過度聚焦於憤怒者自己及其相對於別人的地位……（我們）若覺得不安或對於受到妨礙的目標欠缺控制，便容易憤怒，而且那反映了我們期待或渴望控制的程度。憤怒的目的是要回復失去的控制，或至少讓我們有重獲控制的幻覺。如果某個文化讓人很容易覺得受傷害且被貶低，某種程度上它便鼓勵了這種地位式的憤怒。
—瑪莎．納斯邦（Martha Nussbaum），哲學家、教授