超高效女子瘦身肌力訓練: 先練核心深層肌、再練單一部位! 改變肌力訓練順序, 成功瘦出微肌曲線 | 誠品線上

腹筋を美しく見せる! 女子の体幹トレーニング

內容簡介

內容簡介 只練單一部位，不會瘦！先練核心深層肌，體幹有力、全身都能瘦下去！ ◎24個動作＋18組肌力練習菜單，加強體幹核心，3天就有明顯改變！◎所有動作皆分3種難度，初學者做「Basic」或「Easy」、想挑戰自我就做「Hard」。◎圖解每個動作會練到的肌肉，加強特定部位的訓練，打造每個角度都美的曲線。「想瘦哪裡、先動哪裡」的直觀想法， 只會讓你過量運動、累得要命，卻又看不到成效。 想甩開掰掰袖，在抬手舉啞鈴之前，要先練背部肌肉； 消除大腿贅肉，首先要從屁股開始鍛鍊； 打造筆直美腿，除了抬腳，還得練側腹肌肉！ ◎核心是什麼？ 「核心」就是除了人體的頭部和四肢以外的部位，又稱「core」、「體幹」。很多人以為練核心就是棒式、深蹲、練腹肌、練腰身和翹臀，但時常有「照做，卻沒有明顯成效」的苦惱。 ◎為什麼減重最好的方法是練核心？ 你是否也有以下的問題：一周至少跑步3天，為什麼不會瘦？明明有運動習慣，為什麼體力沒有變好？嘗試高效燃脂操，但跳不高、挺不直、膝蓋會痛？ 當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後，運動才是一種有效的鍛鍊，避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大，不僅減重無效，還有受傷的危險。 ◎先練核心肌力，再練單一部位，打造持久&不腹胖的身體曲線！ 女性的脂肪比男性多，更需要先練核心肌。專為女子打造的超高效瘦身肌力訓練，先鍛鍊核心－－腰、背、胸、腹、屁股，才能讓每個部位的徒手健身訓練，確實達到緊實、燃脂、甩肉的瘦身效果！ 【擺脫蝴蝶袖】→先練「背部、腹部」核心，才能確實練到上臂肌肉。【雕塑比基尼美背】→先練「側腹、背部」肌力，才有力收縮肩胛部位。【練出微笑蜜桃臀】→讓「側腹、背部」的鍛鍊，打造堅挺的臀部線條。【打造馬甲線】→專攻「腰部、背部」的動作，甩開肥美的腰內肉。【練出苗條雙腿】→練出「臀部、腰部」的肌肉，才有力消除大腿贅肉。→肩膀、臀部、大腿……還有更多超高效的曲線鍛鍊菜單！◎用身體的基本5個姿勢，鍛鍊基本核心肌力→除了棒式和深蹲，這些姿勢都能練核心（1）【仰躺】交叉仰臥起坐：訓練「腹部、側腹」 →抬起上半身時加入轉體的動作，比單純的仰臥起坐效果更好。（2）【趴臥】陸上打水：訓練「背部、臀部、肩膀」→讓背部線條更緊實，提臀效果絕佳。（3）【跪姿】跪姿側抬腿：訓練「後背、側腹、手臂」→藉由自身體重的輕負荷，全面刺激可訓練到的肌肉部位。（4）【坐姿】坐姿抬腿：訓練「後背、下腹」→維持身體不動的坐姿抬腿，能確實運動到連結大腿和骨盤的髂腰肌。（5）【站姿】單腳平衡練習：訓練「後背、臀部、手臂」→幾乎可讓全身肌肉都動起來的NO.1鍛鍊動作。◎養出身體核心肌肉，讓妳瘦得更快、線條更美！【打造易瘦體質】當身體肌肉變多，代謝力也會提高。【擁有優美體態】身體姿勢正確，不再駝背、凸肚。【性感微肌曲線】有一點肌肉的女生，線條最迷人！→不僅有減重效果，練肌力還有額外好處！【解除肌肉痠痛】肌肉有力撐起身體正確姿勢，痠緊痛自然消失。【不易疲勞】各部位練出肌肉，身體輕快有力，疲勞就不易累積。

作者介紹

作者介紹 ■作者簡介MAYUMI出生於1962年。JCCA Master Trainer／講師。Body UP代表。具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景，為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。多次榮獲分齡健美比賽優勝，也是體現抗老美體的教練。■譯者簡介蔡麗蓉

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產品目錄 【前言】練體幹，才是瘦身美體的基本功！〈Part 1〉練體幹深層肌，瘦出標準美體變美的理由練肌力、練核心，才能養出肌肉線條。訓練「深層肌肉群」，連呼吸都能練肌力。女生限定的額外好處！鍛鍊體幹核心肌的優點從3個動作與生活習慣，檢測體幹力全身肌肉地圖<準備1>透過伸展運動加強鍛鍊效果！－－背部－－骨盆&髖關節<準備2>體幹是身體的軸心，養成正確姿勢的5個練習－－5大基本姿勢<準備3>調整代謝佳的體質，從「呼吸運動」開始【Column 01】 體幹與內臟〈Part 2〉強化體幹！基本的核心訓練01 <仰躺>曲膝抬腿02 <仰躺>交叉仰臥起坐03 <側躺> 側棒式04 <趴臥> 重心爬行05 <趴臥> 陸上打水06 <趴臥～四足跪姿>棒式撐體07<趴臥～四足跪姿> 棒式側抬腿08<趴臥～四足跪姿> 伏地側抬腿09 <四足跪姿> 跪姿超人式10<四足跪姿> 跪姿側抬腿11<坐姿> 合掌抬手12 <坐姿> 坐姿抬腿13<坐姿> 螺旋扭腰14<站姿> 單腳平衡練習【Column 02】體幹與美體〈Part 3〉打造馬甲線！專攻腹肌的特別訓練三大類體型的腹肌訓練菜單<專攻腹肌訓練菜單Type A> 核心肌力弱 <專攻腹肌訓練菜單Type B> 有肌力，要加強柔軟度 <專攻腹肌訓練菜單Type C> 棉花糖女子的初級訓練【Column 03】體幹與表現〈Part 4〉體幹核心之外的訓練：不同部位的全身肌力訓練01 <肩膀> 跪姿伏地挺身02<手臂> 反向伏地挺身03<背部> 地板超人式04<腹部周圍> 向後抬腿05<臀部～大腿根部> 腿肌深蹲06<臀部～大腿後側> 側躺屈膝抬腿07<腿部> 弓箭步深蹲08 <腿部> 腳尖開合09 <腿部>芭蕾深蹲10 <全身> 單腳直立前後抬腿【Column 04】養成鍛鍊體幹的習慣〈Part 5〉針對不同部位的鍛鍊：加強各部位的組合訓練Program 01 緊實雙臂，擺脫蝴蝶袖Program 02 打造性感鎖骨線Program 03 雕塑比基尼美背Program 04 練出微笑蜜桃臀Program 05甩開腰內肉，打造馬甲線Program 06提臀瘦大腿Program 07練出超模等級苗條雙腿Program 08 預防腰痛的肌力訓練Program 09 一次解決上半身痠痛Program 10 消除下半身浮腫Program 11 全面提升代謝力，打造易瘦體質Program 12 改善姿勢，美體回正Program 13 提升運動力和平衡感Program 14 10分鐘【站著做運動】Program 15 10分鐘【坐著做運動】

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