內容簡介：

《人生的四大祕密》作者最新力作，書寫就能改變你的人生！
書寫的驚人力量！一枝筆、一本筆記本，每天書寫15-20分鐘，
就能幫你改善健康、擁有自信、快樂、工作與學業成就。

在本書中，你將學習到如何只用筆和記事本就可以：
‧記憶力提高7倍！
‧在學校展顯更優異的成績！
‧工作績效和效率提高20~30％！
‧有效緩解身體疼痛高達47％！
‧實現加倍和持續的減肥效果！
‧達成人生目標的可能性增加50％！

有別於日記純粹是我們每日生活的紀錄，生活日誌不只是一場與我們的經驗相關、對內心深處的情感所作的個人探索，也是對我們的所思所想以及目標和靈感的紀錄。

近三十年來，已有眾多科學研究證實：書寫日誌可以讓我們面對與反思，全面且持續地提升我們的身心健康，增加工作表現與效率。在本書中，我們將看到生活日誌如何完全改變生理機制、促使白血球細胞生成、降低壓力荷爾蒙與血壓、大幅改善主要身體系統的功能，以及強化心肺腎等重要器官。此外，寫作日誌也有助於提升工作記憶、睡眠品質、學業表現、工作效率。

以心理學的角度來看，書寫可以透過以下幾種過程，來引起改變：1.生活日誌可以消除負面情緒。2.生活日誌讓我們反省、分析與理解人生經驗。3.反覆接觸生活上的問題，可以減少傷害。4.生活日記可以讓我們貼近「內在的聲音」。5生活日誌是自我肯定的平台。6.生活日誌是將創意具象化的過程。7.生活日誌與思考的力量。
日記讓我們記錄與認清生活中的美好事物。如果你認真看待自己的幸福，一本筆記簿和一枝筆就夠了！

本書分為兩個部分：

第一部，敘述了書寫背後的科學證據說明：包括改善記憶、強化學習、管理時間、減重、防範問題發生……，並調查了生命日誌何以又為何能夠完全改變你的人生。內容包含了歷史、理論，以及對各種書寫方式（敘述型、反思型、治療型）的廣泛研究，讓讀者了解日誌之所以能成為強大工具的各種機制。

第二部，包含了易於參考的實用引導，並解釋了各種經過嘗試與驗證、廣泛應用於生命日誌中的寫作練習與技巧。有別於其他教導日誌寫作的書籍，這些方法一般人都可執行（針對特別問題，如減重、解決問題……）的日誌寫作方法，而且這些方法是經過實證有效，且受到科學支持與多位專家推薦。

序跋：

【作者致中文讀者序】

◎文／亞當．傑克森 Adam J. Jackson （於2018.09）
　　
　　你為什麼要寫生活日誌？人們經常這麼問我。這是一個合理的問題。怎麼會有人願意每天花時間寫永遠不會有人看的東西？把寫作的時間拿來做其他事不是更好？如果把時間花在看書、放鬆或喜歡的活動上會更有收穫，又何必每天浪費寶貴的時間寫日記？
　　
　　其實，寫日記絕對不是浪費時間的事，而是我們可以學著從事的最有益的活動之一。研究顯示，在日常生活中，習慣寫日記的人通常遠比不寫日記的人還要具有生產力。這有許多原因，像是寫日記可促進工作記憶、以及讓我們無論做什麼都能更專心等等。此外，如我們將在這本書中看到的，寫日記可以將完成目標的可能性提升高達百分之五十！
　　
　　人們寫作日誌的原因各有不同；有些人一開始是出於靈感，隨手寫下人生的目標與夢想。他們記下自己想到的點子、觀察到的事物及學到的東西。有些人則是因為絕望而開始寫作。很多人發現，寫日記可以幫助他們更了解自己與內心的感受。如老子所言，「知人者智，自知者明。」今日，科學家證明寫作日誌可以使我們更加認識自己、了解內在的感受，而這個活動與傳統的心理治療及諮商一樣，可以有效幫助人們解決與克服困境。
　　
　　我寫日記純粹是因為這可以充實我的生活。開始寫日記之後，我發現自己變得更平靜、更放鬆，注意力更加集中，也更能保持警覺。我的心靈不像之前那樣混亂，因為現在我如果有任何恐懼或不安，都能在日誌裡宣洩出來，而且我也比以往更能專心，因為我知道什麼是重要的事情。我也確信自己在寫作日誌的期間，身體變得更健康、更感到幸福絕非巧合；而這樣的看法也得到臨床研究的證實。
　　
　　我寫作日誌的經驗一點也不特別。相反地，研究指出，大多數採取特定日記寫作技巧的人都有極為相似、正面的經驗。寫下想法與感受、或是記錄點子、抱負與目標等簡單的動作，可以為我們的身心健康帶來深刻與持久的影響，這個事實至今仍讓我覺得不可思議。如我們將在本書章節中所探討的，寫日記有助於調節血壓、減少壓力荷爾蒙、增加白血球與緩解疼痛。這個活動讓人變得更快樂、更專注，並且擁有更強大的工作記憶。
　　
　　如果你停下腳步仔細想想，便會發現個人日誌可以賦予生活的力量確實令人嘖嘖稱奇。那麼，我在自己的日誌裡都寫些什麼？之前那些年，尤其是我剛開始寫日記的時候，我會記下自己的目標、想法、感受、希望與恐懼。然而，隨著時間過去，我對與日俱增的正向心理學與寫作治療的相關研究感到著迷。我養成寫作感恩日誌的習慣，強迫自己用短短幾行字記錄生活中感謝的事物。這個簡單技巧可以防止你將周遭的事物視為理所當然，而據我所知，沒有其他活動可以像感恩日誌一樣如此增進幸福與滿足的感受。
　　
　　在每天的日誌裡，我也會簡短寫下肯定自己的話語，一整天都以此自我激勵。自我肯定已被證明有助於消除周遭的負面影響。我也經常利用日誌來追蹤身體的症狀，以找出有害健康的飲食與生活習慣。此外，我也因為寫作日誌的關係，能夠更有效地管理時間，並確保靈光乍現的點子不會一去不復返。
　　
　　有必要每天寫日記嗎？我認為，當然不必每天都寫。一些研究證實，只要連續寫作四、五天，就足以引起重大且持久的變化。關於感恩日誌功用的研究也表明，一週寫作一次，就能大幅提升幸福感。然而，某些類型的日記會需要更加勤勞與持續的寫作。如果你正在追蹤健康症狀或寫作食物日誌，便需要持續記錄每天實際攝取的熱量。
　　
　　儘管如此，對我而言，寫日記已經成為終生的習慣，這就跟我每天洗臉、刷牙或沉思等例行公事一樣。不過，我也曾經為了某些原因好幾天、甚至好幾個星期沒寫日記。在許多方面，寫日記跟運動很像；你不做，就不會有效果。當然，如果你積極實行，就會得到許多好處。寫作生活日誌的過程中，你會對自己、生活與存在的意義更有自信。
　　
　　生活日誌對我而言最重大的意義之一，是它讓我有機會反省自己一天下來哪些事做得好、哪些事做不好與哪些事需要改進；而最重要的是，我會記得自己從每天的生活經驗中習取的教訓。
　　
　　日記寫作的反思面向——回顧與分析一天的想法與行為——受到許多禁慾主義者所提倡。禁慾主義是希臘哲學的一門學派，將美德奉為至善。對禁慾主義者而言，智者與大自然和諧共處，有美德的生活就是美好的生活，而美德要透過實用的智慧、勇氣、節制與正義來追求。
　　
　　最能洞悉禁慾主義的著作之一是《沉思錄》（Meditations）——「羅馬五賢帝」的最後一位馬可．奧里略（Marcus Aurelius）寫作的十二卷書。奧里略是公認歷史上最偉大、睿智、清廉與仁慈的領袖之一。《沉思錄》與《道德經》一樣，也包含深刻而雋永的智慧，肯定能引起讀者的共鳴。然而，值得注意的是，馬可．奧里略從來不曾打算讓任何人閱讀《沉思錄》，更別說是公諸於世了。如今，《沉思錄》是有史以來最偉大的文學著作之一，但這不是寫給大眾看的書籍。這是奧里略皇帝的生活日誌。他為自己寫作，自己就是讀者。這是他確保忠於自我與致力奉行的禁慾理想的方式。
　　
　　對我而言，關於寫作生活日誌所帶來的力量，《沉思錄》蘊含了或許是最重要的一課。同樣的道理也可見於達文西的日誌與安妮．法蘭克的日記。這說明驅使人們持續寫日記的關鍵原因。我們正是因為想努力成為更好的人，才能成為現在的自己、過著富有意義與目標的生活。有了日記，生活將會變得更加充實、快樂、健康與成功，而且更有價值與意義。
　　
　　第一章 價值三千萬美元的日誌：為何生活日誌是個人持續成長的關鍵
　　
　　(摘錄)
　　
　　寫作心理學
　　
　　雖然核磁共振造影的掃描顯示，寫作如何刺激我們的大腦活動，尤其是額葉的活躍度，而科學家也承認這或許至少能解釋書寫對心理與神經的運作過程，產生重大影響的部分原因，但他們確實無法簡單說明可歸因於書寫的諸多好處。換句話說，有好幾項理論闡述書寫日誌以哪些方式與原因，影響我們的生活。純粹以心理學的角度來看，寫日誌可以透過幾種過程來引起改變：
　　
　　1.生活日誌可以消除負面情緒
　　
　　許多心理學家都認為一直陷在憤怒、憎恨、厭惡與恐懼等負面情緒裡，是非常有害的。負面的情緒會導致免疫系統減弱、心血管系統受損，進而縮短壽命。這正是我們必須想辦法釋放情緒的原因。心理學家把這種行為稱作「情緒發洩」。
　　
　　佛洛伊德的同事約瑟夫．布洛伊爾發明淨化治療法，利用催眠幫助極度沮喪的病患。布洛伊爾發現，病患在被催眠的狀態下能夠回想受創的經驗，而不會感到壓抑或恐懼。讓病患進入恍惚狀態，可以促使他們說出從未與任何人談論過的經驗。他們會表露壓抑多年的情緒，其中一些人則回想起童年。而布洛伊爾也注意到，在治療的會面後，病患的情況大幅改善，呼吸變得更順暢、走路更自在。病患也表示自己感覺壓力減輕不少，甚至有些人的症狀會完全消失。
　　
　　目前，有大量研究顯示，人在宣洩憂慮的情緒時——無論對醫生或是知心好友，一般都會大幅提升生理與心理的健康。
　　
　　寫作日記大致上也有這種功用。記錄感受是一種非常有利發洩的過程，而這麼做大多都會產生效果，有時作用還超越了傳統的諮詢或精神治療。利用日記抒發情緒與發洩怒氣和挫折感，可以避免內在的負面情緒惡化而失控。《給自己的日記》（Journal to the Self）一書的作者凱瑟琳．亞當斯，將自己的日記稱為「百分之七十九的治療師」：
　　
　　「近三十年來，我都看同一個治療師。我經常打給治療師──在半夜三點、婚禮當天、寒冷寂寞的聖誕夜、大溪地波拉波拉島的沙灘上以及牙科診療室裡，我什麼事情都跟治療師說。」她說，「治療師會安靜地聽我訴說心中最深沉的黑暗面、最詭異的奇想和最珍貴的夢想。我可以大叫、啜泣、痛苦掙扎、暴怒、狂喜、火冒三丈、歡欣鼓舞；也可以開玩笑、挖苦、反省、指責、諷刺、無助、聰明、感傷、感性、譏諷、有靈感、堅持己見或粗俗無禮。我的治療師接受我的所有情緒，不做任何批評、判斷或報復。」寫作日記可以讓我們面對與反思，我們不論在潛意識或意識裡，都傾向壓抑與鎖在內心深處的想法與感受，但是被壓抑的情緒永遠不會遠離我們的意識思維。任何受到壓抑的想法或情緒會不斷試圖冒出頭來，我們的潛意識永遠無法擺脫它們。儘管我們試著忽略這些情緒，它們依然能夠影響我們的言行與思想。更糟的是，為了不讓它們不斷入侵意識，我們還得付出大量精力去控制心理與情緒。這有點像是有某個你不想看見或說話的人猛敲你的門。你可以待在房間的一角、離門遠遠的，也可以摀住耳朵，但他仍會不停地敲門。敲門的聲音可能會逐漸減弱、最後幾乎聽不見；但你愈放任不管，它就會變得愈大聲。你可以試著把注意力轉移到其他的事物上，不過敲門的聲音不會停止，除非你把門打開。
　　
　　科學家將這種受壓抑的負面情緒持續讓人心神不得安寧的現象，稱為「侵入性」想法。這些內化的衝突雖然懸而未解，卻可以使我們難以專心處理生活中的任何事情。這有損我們在任何活動中的表現，而且會削弱我們學習、記憶與檢視周遭事物的能力。
　　
　　基於以上原因，假如我們抑制負面情緒，就永遠不會感到真正的快樂或平靜。這麼一來，我們的健康與幸福必然會面臨不良後果；我們的血壓會升高、肌肉變得緊繃，導致乳酸過量、血流不順，壓力荷爾蒙遍佈全身。大家都知道這些反應會造成或引發多種慢性、退化性與危害生命的重大疾病。
　　
　　2.生活日誌讓我們反省、分析與理解人生經驗
　　
　　在可用於隨意宣洩焦慮、內心處理感受與經驗的各種方法中，將想法與情緒寫在紙上，是最簡單也最有效的方式之一。根據詹姆斯．潘貝克教授的說法，表達性寫作是一種「自然的人性，可以幫助個人了解自身的經驗與自我」。潘貝克教授指出，「寫作自己的經驗，可以促成決心，進而減少反芻思考的時間。」也就是說，當我們對自己的經驗能有某種理解時，那些事件便不會再占據我們的內心。寫作讓我們有意識地分析與反省生活中發生的事情。心理學家將這個行為稱為「認知過程」。我們回顧與反省創傷經驗時，這個過程必定會導向自我發現。表達性寫作可以創造關於經驗與感受的敘述；如果你願意的話，還能建構故事，而這麼做通常能使我們更加了解自己的生活。正是這種敘述，讓我們得以在生活經驗中找到意義。
　　
　　3.反覆接觸生活上的問題，可以減少傷害
　　
　　反覆書寫令人痛苦、受創的事件，可以減少我們想起這些事件時會聯想到的強烈傷痛感。就如同人體不斷暴露在冰冷的環境中，疼痛的感覺會逐漸麻痺，假使我們不斷回想過往的情緒創傷，也能緩解隨之而來的痛苦。
　　
　　這個概念很簡單；讓病患不斷接觸令他們感到焦慮的物品或環境，例如，讓蜘蛛恐懼症的患者透過漸進、反覆的方式去面對蜘蛛。這樣的治療應該在安全、受到控制的環境中進行，隨著時間過去，患者的恐懼感與焦慮感就會減輕。到了最後，原本看到家政蜘蛛就嚇得兩腿發軟的患者，在面對狼蛛時，甚至還能冷靜地用手把牠抓起來。
　　
　　這個方式已經用於幫助人們克服各種恐懼症。除了蜘蛛恐懼症，它還可用來治療對蛇、老鼠、乘坐飛機、幽閉空間及陌生環境等的恐懼症。無論是哪一種恐懼症，病患在安全的環境下，反覆、漸進地接觸害怕的物品或情況，一般都能減緩相關的畏懼感。
　　
　　焦慮研究與治療中心主任埃德娜．福艾博士利用這個反覆接觸的原則，發展出一種新的治療形式。而在過去二十年中，這種形式成為治療慢性創傷後壓力症候群及相關的沮喪、焦慮、憤怒與恐懼症等，最有效的方法之一。
　　
　　對於慢性焦慮症相關的複雜情緒問題，「延長暴露療法」起初看來似乎是非常粗暴且過於簡單的處理方式。然而，過去二十年來，科學家發現延長暴露療法十分有效。每五個慢性創傷後壓力症候群的患者中，就有四位在接受延長暴露治療之後，在臨床上有大幅進步。而今日，行為治療師也廣泛利用這項方式來治療各種焦慮症，包含強暴、攻擊、家暴、打架、車禍與天災等嚴重創傷所引起的情緒障礙。除了可以有效治癒焦慮症之外，延長暴露療法也有助於避免慢性的心理疾病，經常用來阻止創傷發展成一發不可收拾的創傷後壓力症候群。寫作日誌的行為也有同樣的效用。正如反覆接觸恐懼源可以減少恐懼症的影響，不斷書寫關於恐懼與焦慮的事情，也能緩解這些情緒的威脅性，直到它們完全消失為止。
　　
　　除了與寫作日誌相關的心理過程，有力證據也指出養成寫日誌的習慣，可以觸及更深的生活層面，也就是有些人所稱的「精神」層次。
　　
　　4.生活日誌可以讓我們貼近「內在的聲音」
　　
　　寫作日誌時，我們開啟與自我的內在對話。我們能聽到內心的聲音，而這個聲音經常被數位經濟的忙亂步調所掩蓋或壓抑。只要踏上世界任何一個大城市的火車，或是在繁忙的街道上散步，很難不去注意有這麼多人的日常生活都專注在一台又一台的手機、平板等電子產品上，聽音樂、玩遊戲、看影片、在社群媒體上留言、追蹤別人的近況和傳訊息。
　　
　　生活日誌可以重新牽起我們與內在聲音的連結。它成為一種日常冥想的形式，讓人在書寫的幾分鐘裡，感覺周遭的世界寂靜無聲。書寫時，我們的心靈變得平靜，即便只有一下子的時間。我們脫離了周遭的環境，專注於內心，體會從未有過的平和感、心靈的澄淨與自我意識，而這些可使我們在現代世界的匆忙節奏中脫穎而出。
　　
　　5.生活日誌是自我肯定的平台
　　
　　自我肯定是生活日誌另一個簡單卻十分有力