腰痠先練背！30年臨床經驗資深醫師親授

8種舒緩肌肉伸展操＋29種肌耐力運動

每天20分種，4週循序漸進，修復腰痠背痛

★從了解背部構造，到精準找出痠痛的源頭

★強化腰背肌力，告別腰痠背痛的運動處方

★在家就能做，自己的腰背這樣救！

你需要開始練背了嗎？

・背背包或扛重物時，會感到腰背痠痛？

・長時間坐在電腦桌前？（整天久坐對背部的傷害不亞於搬磚頭）

・從坐姿站起身時，需要扶椅臂或別人拉一把？

・站著或走路時，會習慣駝背？

・從事軀幹需時常前傾、前彎的工作？（例如：理髮師、廚師、送貨員等等）

腰背痠痛是人們最常尋求治療的健康問題，不論是年輕人或是年長者，不論是辦公室的上班族或操作機具的作業員，都會受到下背疼痛的影響。這通常是許多現代元素交互作用下的結果：不健康的飲食、過高的體重、睡眠不足、久坐、沒時間也沒精力運動、壓力過大等等。

脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。作者費希曼醫師透過逾三十年的臨床實證，發現對許多人來說，不論造成腰背痠痛的原因為何，最有效的修復方式，就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。他為此制定出四週的運動計畫。

本書將協助你找出你腰背痠痛的源頭，其中包括：背部的肌肉和肌腱、韌帶和椎間盤、神經和血管等等。本書適用於每個人，特別是預防勝於治療。不論你當前的狀態為何，養成書中建議的良好習慣，都會為你的腰背健康帶來莫大助益。

【循序漸進，四種等級的練習】

1.溫和 

2.簡易(低強度操) 

3.中等(中強度操) 

4.進階(高強度操) 

【緩解腰背痠痛的八種伸展操】

1.鴿式臀肌伸展

2.闊筋膜張肌靠牆伸展 

3.闊筋膜張肌滾筒伸展 

4.門口腰肌伸展 

5.門口腿後肌伸展 

6.站立股四頭肌伸展 

7.蝴蝶式內收肌伸展 

8.仰躺翹腿梨狀肌伸展 

【強化腰背肌力的二十九種運動】　

11種低強度動作

・貓牛式

・屈膝抱腿與骨盆傾斜運動

・初級捲腹

・伏地挺身／調整版蛇式

・捲腹

・仰臥扭轉

・俯臥背部伸展

・仰臥背部伸展

・單腳平衡站立

・交叉爬行

・死蟲式

9種中強度動作

・基本棒式

・側棒式

・瑜伽球捲腹

・瑜伽球仰臥扭轉

・瑜伽球俯臥背部伸展

・瑜伽球仰臥背部伸展

・平衡墊單腳站立

・瑜伽球交叉爬行

・滾筒死蟲式

9種高強度動作

・登山者棒式

・單腳棒式

・單手單腳棒式

・交叉登山者式

・捲腹伏地挺身

・瑜伽球伏地挺身

・平衡板或滾筒單腳站立

・懸吊提腿

・翻滾香蕉