內容簡介
懷孕全食物營養指南：結合西醫與自然醫學，以最新營養科學，為媽媽和寶寶打造的完整孕期指引
內容簡介
懷孕中，每個母親都戒慎恐懼，只想給孩子最好的
但面對眾說紛紜的孕期飲食建議，到底該怎麼吃才正確？
美國專業營養師，根據最新營養科學所規劃的孕期營養全書
只要選對「真食物」，就能輕鬆吃出孩子與你的一生健康
如果你知道孕期吃對東西，肚子裡的寶寶將來較不容易罹患糖尿病、肥胖症或慢性皮膚紅疹，你願不願意改變飲食？相信所有母親都會誠心誠意地說：「願意！」
遺憾的是，若只遵循常見的孕期營養建議，從中攝取的營養素並不足夠！
若你讀過其他孕期營養的相關書籍，會發現有些建議莫衷一是，例如：哪些食物不該吃？該攝取多少蛋白質、脂肪或碳水化合物？該吃哪些保健食品？這是因為近三十年來，營養科學經歷革命性變革，人們奉行已久的觀念已被科學證據推翻。然而研究成果要普及到公衛政策與日常生活，動輒耗費數十年之久。但是寶寶的健康不能等，現在我們就有機會改變！
美國暢銷作家，專業孕期營養師莉莉．尼可斯，將複雜科學原理化繁為簡，並以妊娠糖尿病臨床治療經驗，參考最新營養科學研究所設計的「真食物飲食」，為媽媽、寶寶，甚至是備孕女性的長遠健康，提出最佳飲食指引。
★以科學為依據的完整孕期營養寶典，每項飲食建議都有科學佐證
★破解常見孕期飲食迷思，用「真食物」打敗基因，吃出寶寶的健康
★解答懷孕營養的所有疑問，媽媽不再需要與饑餓搏鬥
★以天然方式緩解常見孕期不適，還有孕期運動教學、孕期紓壓
★常規的孕期檢查是否足夠？生酮與低碳飲食安全嗎？
★包括第四孕期（產後）營養調理、哺乳、恢復、心理調適
你正在經歷最美妙的生命奧秘：細胞建構器官，器官建構系統，一個人類的軀體慢慢成形，孕育出人類的下一代；而真正的食物與健康的生活方式將為你的身體提供支援。「真食物飲食」不但可以讓懷孕婦女吸收到比一般孕期營養建議更多的營養素、預防妊娠併發症、確保寶寶不會在出生前就有營養不足和代謝問題，還能把吃當成一種享受。
￭ 破解傳統孕期飲食迷思
迷思1：光靠補充孕婦維他命，寶寶就能獲得發育所需的營養素？
迷思2：碳水化合物應該占飲食總熱量的50-65%？
迷思3：常規產檢項目已經足夠，至於妊娠併發症的發生是不可控的，等發生了再來處理？
￭ 解答你對懷孕營養的所有疑問，照著吃，寶寶更健康，媽媽更開心
．以最新營養科學為根據提出的「真食物」孕期飲食建議
．同樣熱量，但吃得更好的「我的餐盤」搭配法
．如何選擇最能為人體吸收利用的懷孕營養補充品
．可以加驗哪些與營養有關的醫學檢查項目，來確保自己的營養狀態符合孕期身體所需，預防妊娠併發症的發生
￭ 如何以天然方式解決孕期不適？各種運動、減壓建議，以及避開毒素的方法
．針對孕婦最常遇到的症狀，包括孕吐、厭食、貪食、便祕、高血壓、高血糖等，提供最有科學根據的營養解方。
．哪些運動可以減緩背痛、預防漏尿，減少剖腹產機會，更能促進寶寶腦部發育，減少未來肥胖和代謝問題。
．20個有效減壓方法，以及改善情緒的營養元素，幫助你更放鬆，與寶寶更加親近。
．日常生活中有哪些對寶寶有害的毒素？如何以及為何要在孕期避開這些毒素？
￭ 第四孕期（產後）的營養調理、心理調適、產後恢復，和最新討論議題
哪些食物最適合產後調養？哪些食物能提高泌乳量？應該立刻進行低醣飲食嗎？如何運動恢復肌力？如何最自然地瘦身又不減奶量？需要間隔多久才適合再懷孕？
此外也討論了幾個最新且討論度極高的問題，例如妊娠糖尿病的檢查方式（包括傳統的葡萄糖耐量試驗以外的檢查）、生酮飲食與低碳飲食的安全性、飲食品質如何影響母乳的營養程度、孕期攝取酒精的最新研究等等。
★引證近千筆最新研究資料，是真正有科學根據的備孕、孕期及產後營養指引
★美國亞馬遜懷孕類暢銷書#1，超過2千則讀者評價，4.7顆星好評推薦
★美國頂尖自然醫學大學Bastyr University指定用書
【台灣專業人士推薦】
．看完了這本書，你會對天然原始的食物產生全新的崇敬，也因此會大膽地享受食物。你和寶寶會因為你與食物建立的全新健康關係，而受益一生且延續數代。——賴宇凡（美國NTA認證自然醫學營養治療師、暢銷健康書作者、「天天自然 Go Natural 365」保健生活用品品牌創辦人）
．蘇怡寧醫師（禾馨醫療體系執行長）誠摯推薦
【國外醫師、營養師、助產士齊聲讚譽】
．「醫學院與產檢診所都應將本書列為指定讀物。莉莉．尼可斯的第一本著作《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes）是我在西維吉尼亞大學的指定用書，這本書改變了我許多同事的營養學觀點。她的第二本書內容豐富，參考資料齊全得令人驚嘆，深入程度勝過許多教科書。若有更多母親接受莉莉的飲食建議，罹患肥胖症與糖尿病的下一代將有希望大幅減少。」
——馬克．庫庫澤拉醫師（Mark Cucuzzella，美國家庭醫師學會會員、西維吉尼亞大學醫學院教授）
．「已有身孕或計畫懷孕的女性，都應該閱讀這本書。目前我看過討論孕期營養的書籍之中，這本書在廣度和深度上可謂鶴立雞群。莉莉．尼可斯有理有據地舉出最新的科學證據，不但顛覆現代營養科學，也將傳統營養觀念推向新的道路。作者詳實引述資料，除了方便快速閱讀，也提供了大量的細節與參考文獻，方便有興趣的讀者自行查找。這本書很可能成為扭轉營養科學與醫療照顧的轉捩點。產科醫學風險很高，但身為忙碌的產科醫生，我會推薦病患閱讀這本書。」
——阿米特．巴夫薩爾（Amit Bhavsar，婦產科醫師）
．「身為助產士將近三十年，莉莉的文章和專業知識使我受益良多。這本書將是我們診所的常備書籍，也將成為我們懷孕初期課程的教科書。我非常喜歡書中關於維生素與礦物質的介紹，以及如何透過飲食攝取這些營養素。以我的經驗來說，我碰過太多人以為產前攝取維生素就能解決所有問題、生下健康寶寶。」——雪柔．海特坎普（Cheryl Heitkamp，資深護理師、助產士、明尼蘇達州明尼亞波利斯威洛助產中心（Willow Midwives）負責人）
．「我前不久懷了第一個孩子（可惜以流產告終），這本書是我尋找已久的孕期營養書。這本書我讀得很辛苦，但對我來說卻是一件好事。我長期吃素，這本書逼我面對自己的飲食選擇與偏好，使我明白這些食物對孕婦毫無益處。儘管我一邊看書一邊掙扎，但看完這本書之後，我覺得自己充滿力量。我一邊閱讀，一邊寫下疑問，最後發現莉莉用了一整章的篇幅回答我的問題。莉莉為想要立刻改善飲食習慣的孕婦，提供了各式各樣的方法。她先提供科學上的說明，再拆解成一系列的實用方法，每個孕婦都能選擇符合各自需求的方法。」
——安娜．葛朱斯基（Anna Gajewski，公衛碩士，研究助理）
內容簡介
懷孕中，每個母親都戒慎恐懼，只想給孩子最好的
但面對眾說紛紜的孕期飲食建議，到底該怎麼吃才正確？
美國專業營養師，根據最新營養科學所規劃的孕期營養全書
只要選對「真食物」，就能輕鬆吃出孩子與你的一生健康
如果你知道孕期吃對東西，肚子裡的寶寶將來較不容易罹患糖尿病、肥胖症或慢性皮膚紅疹，你願不願意改變飲食？相信所有母親都會誠心誠意地說：「願意！」
遺憾的是，若只遵循常見的孕期營養建議，從中攝取的營養素並不足夠！
若你讀過其他孕期營養的相關書籍，會發現有些建議莫衷一是，例如：哪些食物不該吃？該攝取多少蛋白質、脂肪或碳水化合物？該吃哪些保健食品？這是因為近三十年來，營養科學經歷革命性變革，人們奉行已久的觀念已被科學證據推翻。然而研究成果要普及到公衛政策與日常生活，動輒耗費數十年之久。但是寶寶的健康不能等，現在我們就有機會改變！
美國暢銷作家，專業孕期營養師莉莉．尼可斯，將複雜科學原理化繁為簡，並以妊娠糖尿病臨床治療經驗，參考最新營養科學研究所設計的「真食物飲食」，為媽媽、寶寶，甚至是備孕女性的長遠健康，提出最佳飲食指引。
★以科學為依據的完整孕期營養寶典，每項飲食建議都有科學佐證
★破解常見孕期飲食迷思，用「真食物」打敗基因，吃出寶寶的健康
★解答懷孕營養的所有疑問，媽媽不再需要與饑餓搏鬥
★以天然方式緩解常見孕期不適，還有孕期運動教學、孕期紓壓
★常規的孕期檢查是否足夠？生酮與低碳飲食安全嗎？
★包括第四孕期（產後）營養調理、哺乳、恢復、心理調適
你正在經歷最美妙的生命奧秘：細胞建構器官，器官建構系統，一個人類的軀體慢慢成形，孕育出人類的下一代；而真正的食物與健康的生活方式將為你的身體提供支援。「真食物飲食」不但可以讓懷孕婦女吸收到比一般孕期營養建議更多的營養素、預防妊娠併發症、確保寶寶不會在出生前就有營養不足和代謝問題，還能把吃當成一種享受。
￭ 破解傳統孕期飲食迷思
迷思1：光靠補充孕婦維他命，寶寶就能獲得發育所需的營養素？
迷思2：碳水化合物應該占飲食總熱量的50-65%？
迷思3：常規產檢項目已經足夠，至於妊娠併發症的發生是不可控的，等發生了再來處理？
￭ 解答你對懷孕營養的所有疑問，照著吃，寶寶更健康，媽媽更開心
．以最新營養科學為根據提出的「真食物」孕期飲食建議
．同樣熱量，但吃得更好的「我的餐盤」搭配法
．如何選擇最能為人體吸收利用的懷孕營養補充品
．可以加驗哪些與營養有關的醫學檢查項目，來確保自己的營養狀態符合孕期身體所需，預防妊娠併發症的發生
￭ 如何以天然方式解決孕期不適？各種運動、減壓建議，以及避開毒素的方法
．針對孕婦最常遇到的症狀，包括孕吐、厭食、貪食、便祕、高血壓、高血糖等，提供最有科學根據的營養解方。
．哪些運動可以減緩背痛、預防漏尿，減少剖腹產機會，更能促進寶寶腦部發育，減少未來肥胖和代謝問題。
．20個有效減壓方法，以及改善情緒的營養元素，幫助你更放鬆，與寶寶更加親近。
．日常生活中有哪些對寶寶有害的毒素？如何以及為何要在孕期避開這些毒素？
￭ 第四孕期（產後）的營養調理、心理調適、產後恢復，和最新討論議題
哪些食物最適合產後調養？哪些食物能提高泌乳量？應該立刻進行低醣飲食嗎？如何運動恢復肌力？如何最自然地瘦身又不減奶量？需要間隔多久才適合再懷孕？
此外也討論了幾個最新且討論度極高的問題，例如妊娠糖尿病的檢查方式（包括傳統的葡萄糖耐量試驗以外的檢查）、生酮飲食與低碳飲食的安全性、飲食品質如何影響母乳的營養程度、孕期攝取酒精的最新研究等等。
★引證近千筆最新研究資料，是真正有科學根據的備孕、孕期及產後營養指引
★美國亞馬遜懷孕類暢銷書#1，超過2千則讀者評價，4.7顆星好評推薦
★美國頂尖自然醫學大學Bastyr University指定用書
【台灣專業人士推薦】
．看完了這本書，你會對天然原始的食物產生全新的崇敬，也因此會大膽地享受食物。你和寶寶會因為你與食物建立的全新健康關係，而受益一生且延續數代。——賴宇凡（美國NTA認證自然醫學營養治療師、暢銷健康書作者、「天天自然 Go Natural 365」保健生活用品品牌創辦人）
．蘇怡寧醫師（禾馨醫療體系執行長）誠摯推薦
【國外醫師、營養師、助產士齊聲讚譽】
．「醫學院與產檢診所都應將本書列為指定讀物。莉莉．尼可斯的第一本著作《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes）是我在西維吉尼亞大學的指定用書，這本書改變了我許多同事的營養學觀點。她的第二本書內容豐富，參考資料齊全得令人驚嘆，深入程度勝過許多教科書。若有更多母親接受莉莉的飲食建議，罹患肥胖症與糖尿病的下一代將有希望大幅減少。」
——馬克．庫庫澤拉醫師（Mark Cucuzzella，美國家庭醫師學會會員、西維吉尼亞大學醫學院教授）
．「已有身孕或計畫懷孕的女性，都應該閱讀這本書。目前我看過討論孕期營養的書籍之中，這本書在廣度和深度上可謂鶴立雞群。莉莉．尼可斯有理有據地舉出最新的科學證據，不但顛覆現代營養科學，也將傳統營養觀念推向新的道路。作者詳實引述資料，除了方便快速閱讀，也提供了大量的細節與參考文獻，方便有興趣的讀者自行查找。這本書很可能成為扭轉營養科學與醫療照顧的轉捩點。產科醫學風險很高，但身為忙碌的產科醫生，我會推薦病患閱讀這本書。」
——阿米特．巴夫薩爾（Amit Bhavsar，婦產科醫師）
．「身為助產士將近三十年，莉莉的文章和專業知識使我受益良多。這本書將是我們診所的常備書籍，也將成為我們懷孕初期課程的教科書。我非常喜歡書中關於維生素與礦物質的介紹，以及如何透過飲食攝取這些營養素。以我的經驗來說，我碰過太多人以為產前攝取維生素就能解決所有問題、生下健康寶寶。」——雪柔．海特坎普（Cheryl Heitkamp，資深護理師、助產士、明尼蘇達州明尼亞波利斯威洛助產中心（Willow Midwives）負責人）
．「我前不久懷了第一個孩子（可惜以流產告終），這本書是我尋找已久的孕期營養書。這本書我讀得很辛苦，但對我來說卻是一件好事。我長期吃素，這本書逼我面對自己的飲食選擇與偏好，使我明白這些食物對孕婦毫無益處。儘管我一邊看書一邊掙扎，但看完這本書之後，我覺得自己充滿力量。我一邊閱讀，一邊寫下疑問，最後發現莉莉用了一整章的篇幅回答我的問題。莉莉為想要立刻改善飲食習慣的孕婦，提供了各式各樣的方法。她先提供科學上的說明，再拆解成一系列的實用方法，每個孕婦都能選擇符合各自需求的方法。」
——安娜．葛朱斯基（Anna Gajewski，公衛碩士，研究助理）
作者簡介
作者簡介
莉莉‧尼可斯
Lily Nichols
畢業於麻薩諸塞大學阿默斯特分校營養學系（Nutrition and Dietetics），身兼合格營養師、糖尿病衛教員、研究者與作家等多元角色，她熱愛吸收以實證為基礎的孕期營養知識，長年鑽研整合醫學、功能醫學和自然醫學。她的作品汲取現代科學文獻與傳統民族智慧，以專注於研究、詳盡與實用為人所熟知。她的暢銷書《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes）提出一種營養素豐富、低碳水化合物的嶄新方法來控制妊娠糖尿病（亦有與書同名的線上課程），成為許多醫學院與營養學系的教科書。她的作品不僅幫助數以萬計的女性控制妊娠糖尿病（她們大多不需要服用降低血糖的藥物），也影響了國際營養政策。莉莉在孕期營養方面的臨床經驗與豐富背景，使她成為該領域炙手可熱的顧問，並經常受邀演講。在寫作與做研究之餘，莉莉喜歡跟丈夫和兒子一起健行、從事園藝、烹飪以及品嚐真正的食物。
若想進一步了解莉莉‧尼可斯的工作，請上www.LilyNicholsRDN.com
譯者簡介
駱香潔
清華大學外語系，輔仁大學翻譯學研究所，專事中英翻譯。譯作包括《阻斷肥胖細胞飲食法》、《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」》（方言）、《低酸‧食療‧護胃聖經》、《我，不吃早餐！》（商周）、《認識自己的身心系列》（行路）等等。
賜教信箱：[email protected]
莉莉‧尼可斯
Lily Nichols
畢業於麻薩諸塞大學阿默斯特分校營養學系（Nutrition and Dietetics），身兼合格營養師、糖尿病衛教員、研究者與作家等多元角色，她熱愛吸收以實證為基礎的孕期營養知識，長年鑽研整合醫學、功能醫學和自然醫學。她的作品汲取現代科學文獻與傳統民族智慧，以專注於研究、詳盡與實用為人所熟知。她的暢銷書《妊娠糖尿病飲食指南》（Real Food for Gestational Diabetes）提出一種營養素豐富、低碳水化合物的嶄新方法來控制妊娠糖尿病（亦有與書同名的線上課程），成為許多醫學院與營養學系的教科書。她的作品不僅幫助數以萬計的女性控制妊娠糖尿病（她們大多不需要服用降低血糖的藥物），也影響了國際營養政策。莉莉在孕期營養方面的臨床經驗與豐富背景，使她成為該領域炙手可熱的顧問，並經常受邀演講。在寫作與做研究之餘，莉莉喜歡跟丈夫和兒子一起健行、從事園藝、烹飪以及品嚐真正的食物。
若想進一步了解莉莉‧尼可斯的工作，請上www.LilyNicholsRDN.com
譯者簡介
駱香潔
清華大學外語系，輔仁大學翻譯學研究所，專事中英翻譯。譯作包括《阻斷肥胖細胞飲食法》、《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」》（方言）、《低酸‧食療‧護胃聖經》、《我，不吃早餐！》（商周）、《認識自己的身心系列》（行路）等等。
賜教信箱：[email protected]
內容目錄
目錄
序
前言
第一章：孕婦要吃真正的食物
為什麼要吃真食物？
第二章：真食物飲食
什麼是真食物？
我該不該「一人吃兩人補」？
巨量營養素
碳水化合物
蛋白質
脂肪
蔬菜
水分
鹽分
食材搭配
餐盤法
正念飲食
正餐的時間與間隔
如何開始
第三章：孕育健康寶寶的食物
蛋
肝
帶骨肉、燉肉與肉骨湯
蔬菜，尤其是綠葉蔬菜
鮭魚、多脂魚和海鮮
全脂與發酵乳製品
素食孕婦的困難
總結
第四章：對胎兒健康無益的食物
所謂的「禁忌食物」
打「安全牌」vs營養不足的風險
食物安全預防措施
支援你的免疫系統
應限制或避免的食物
酒精
咖啡因
精製醣類
糖
人工甜味劑
植物油
反式脂肪
黃豆
總結
第五章：飲食範例
鼓勵的話
七日真食物飲食範例
點心
飲料
總結
第六章：營養補充劑
孕婦維他命
維生素D
Omega-3脂肪酸和魚油
益生菌
鈣
鎂
鐵
明膠與膠原蛋白
奇亞籽
草藥
其他補充劑
總結
第七章：常見症狀
孕吐
厭食與貪食
胃灼熱
便祕與痔瘡
體重增加
高血壓
高血糖
總結
第八章：運動
運動的益處
運動對寶寶也有好處
開始運動
孕期運動的注意事項
腹肌、背肌與骨盆底肌運動
運動範例
隨著孕期調整運動
總結
第九章：醫學檢驗
維生素D
鐵
甲狀腺
妊娠糖尿病
精密檢測
酮檢測
總結
第十章：毒素
塑膠裡的化學物質（雙酚A與鄰苯二甲酸酯）
對羥基苯甲酸酯
農藥
不沾鍋與全氟化合物
氟化物
鋁
汞
其他應注意的化學物質
總結
第十一章：壓力與心理健康
壓力的副作用
孕期紓壓
總結
第十二章：第四孕期
以傳統方法進行產後療癒
真食物與產後調養
哺乳
補充劑
醫學檢驗
運動與恢復
減重與寵愛你的身體
心理健康與情緒
懷孕間隔
總結
附錄食譜
參考資料
關於作者
序
前言
第一章：孕婦要吃真正的食物
為什麼要吃真食物？
第二章：真食物飲食
什麼是真食物？
我該不該「一人吃兩人補」？
巨量營養素
碳水化合物
蛋白質
脂肪
蔬菜
水分
鹽分
食材搭配
餐盤法
正念飲食
正餐的時間與間隔
如何開始
第三章：孕育健康寶寶的食物
蛋
肝
帶骨肉、燉肉與肉骨湯
蔬菜，尤其是綠葉蔬菜
鮭魚、多脂魚和海鮮
全脂與發酵乳製品
素食孕婦的困難
總結
第四章：對胎兒健康無益的食物
所謂的「禁忌食物」
打「安全牌」vs營養不足的風險
食物安全預防措施
支援你的免疫系統
應限制或避免的食物
酒精
咖啡因
精製醣類
糖
人工甜味劑
植物油
反式脂肪
黃豆
總結
第五章：飲食範例
鼓勵的話
七日真食物飲食範例
點心
飲料
總結
第六章：營養補充劑
孕婦維他命
維生素D
Omega-3脂肪酸和魚油
益生菌
鈣
鎂
鐵
明膠與膠原蛋白
奇亞籽
草藥
其他補充劑
總結
第七章：常見症狀
孕吐
厭食與貪食
胃灼熱
便祕與痔瘡
體重增加
高血壓
高血糖
總結
第八章：運動
運動的益處
運動對寶寶也有好處
開始運動
孕期運動的注意事項
腹肌、背肌與骨盆底肌運動
運動範例
隨著孕期調整運動
總結
第九章：醫學檢驗
維生素D
鐵
甲狀腺
妊娠糖尿病
精密檢測
酮檢測
總結
第十章：毒素
塑膠裡的化學物質（雙酚A與鄰苯二甲酸酯）
對羥基苯甲酸酯
農藥
不沾鍋與全氟化合物
氟化物
鋁
汞
其他應注意的化學物質
總結
第十一章：壓力與心理健康
壓力的副作用
孕期紓壓
總結
第十二章：第四孕期
以傳統方法進行產後療癒
真食物與產後調養
哺乳
補充劑
醫學檢驗
運動與恢復
減重與寵愛你的身體
心理健康與情緒
懷孕間隔
總結
附錄食譜
參考資料
關於作者
ISBN: 9789860676778