幫自己喊停!無痛戒癮3分鐘魔法筆記,治好你的暴食.「滑」習慣 | 拾書所

幫自己喊停!無痛戒癮3分鐘魔法筆記,治好你的暴食.「滑」習慣

$ 277 元 原價 277
內容簡介


只需寫下4項事、每項只需1行字。
「認知行為療法」專家教你不需要毅力和努力,
就能戒掉習慣、找回自己時間的
「書寫式認知行為療法」!

“「認知行為療法」是一種引發全球關注的諮商技術,對於改善重度依賴(Dependence)與問題行為相當有幫助。了解沉迷的運作原理”

「明天就要考試了,我怎麼還在滑手機……。」
「家事一堆,但現在正精彩,根本停不下來。」
「我不能再吃了!但一煩就想吃東西……。」
當忍不住誘惑,被「又搞砸了……」的自我厭惡包圍,
與其對總是意志不堅的自己生氣,
不如試著拿起筆記本跟紙,寫下4行文字:
1 今天發生的事
2 想戒掉習慣的量
3 真正想要的東西
4 替代行為

將被惰性習慣占用的時間,無痛轉換成活出自己的時間
「可以跟其他考生一起用功,我也不想落後!」
「走出家裡,重拾年輕的攝影愛好。」
「我都有話直說,不再用吃來壓抑自己了!」。
擺脫使人迷途的誘惑,穩步走在幸福人生的路上。

◆奪回自己的時間!用每日3分鐘的筆記來戒掉壞習慣
  腦部運作的機制本來就容易沉迷於壞習慣帶來的好處,只靠毅力或努力來對抗此機制並加以戒除,可以說是相當困難的一件事。因此,專門提供「戒除諮詢」與「時間管理諮詢」的臨床心理師,教大家利用自己就能做到的「書寫式認知行為療法」筆記來「滿足渴望,同時輕鬆地戒除壞習慣」。

◆先關注壞習慣帶來的好處!
  遊戲、影片、社群網站、菸、酒、暴飲暴食……,這些讓人想戒掉的行為具有以下的優勢,也就是「能夠立刻獲得成就感」、「能帶來舒適感」、「能打發時間」、「能滿足對認可和歸屬感的渴望」。

◆找出能滿足需求的「替代行為」!
  哪些行為能利用腦部機制輕鬆改善壞習慣?有以下4種條件:能取代「想戒的習慣扮演的機能」的行為、感興趣或擅長的行為、無法跟壞習慣同步進行的行為、受他人讚賞的行為。只要從中選一種行為來取代壞習慣,就能無痛戒掉它。

◆本書構成
①了解沉迷的運作原理:
只要理解人類的「行為」和「時間感」,就不必依賴「毅力」和「努力」了
②滿足自己的慾望,同時了解「戒除的訣竅」:
了解壞習慣帶來的好處,並尋找「替代行為」來實現它們
③學習如何每天花3分鐘寫「戒掉壞習慣筆記」:
準備一本普通的筆記本和一支筆,寫下4個事項
④參考成功戒除遊戲、社群媒體、影片、酒、暴飲暴食的人所寫的筆記範例,提升戒除的技巧

作者簡介


中島美鈴(NAKASHIMA MISUZU)
臨床心理師、公認心理師、心理學博士。專攻認知行為療法。臨床經驗22年。
1978年生於日本福岡縣。於九州大學研究所修完人類環境學府博士後期課程。曾任職於肥前精神醫療中心、東京大學研究所綜合文化研究科、福岡大學人文學院等,現於九州大學研究所人類環境學府擔任學術協力研究員。常舉辦勞工時間管理講座,並廣受好評。此外,她也在保護觀察所、少年觀護所實踐團體認知行為療法,以協助改善問題行為。
著有《給成人ADHD患者的時間管理術》(光文社)、《給工作者的時間管理術》(星合書店,共同著作)等;繁體中文版的著作有《認知行為療法:擺脫恐慌的情緒勒索》(世潮)。
目前正在朝日新聞電子版上連載認知行為療法專欄。

內容目錄


前言──2

第1章
讓臨床心理師教你現下最輕鬆的「戒癮方式」!
~遠離遊戲、社交媒體、影視、酒精、暴飲暴食……,為了守護你的珍貴時間~
 壞習慣的魔力──即使知道不合理也「停不下來」──16
 5個引發自我厭惡的典型習慣──20
 有一種時間會「快速」消失!?──「時間感落差」與「糟糕監督」的建議──26
 「正確的建議」不如「不仰賴毅力的技巧」──30
 自己也能用「書寫式認知行為療法」來告別「你想停止的行為」!──34

第2章
戒掉壞習慣的秘訣是「同時滿足慾望!」
~「戒不掉的理由」與「如何尋找替代行為」~
 「假裝沒看到」與「上癮」的關係──38
 成癮行為所帶來的「好處」才是應該關注的地方!──40
 必須滿足慾望,而不是忽視慾望──42
 「真正想要的是什麼?」──與自己對話便能夠大幅邁進──43
 無法戒除壞習慣的4個原因──45
 若沒有頭緒,就把焦點放在「習慣的量」上!──54
 替代行為正是「戒癮技巧」──「不做○○」是無法達成的目標──57
 替換框框內的行為,但前後不變──58
 尋找成功「替代行為」的4個訣竅──61

第3章
1天3分鐘!戒癮筆記的寫法
~只需寫下4項事即可幫助戒癮的「書寫式認知行為療法」~
 這次一定要戒掉!自己也能辦得到的認知行為療法──68
 簡單扼要!戒癮筆記的「內容」與「寫法」──70

第4章
擺脫對遊戲的沉迷!
~玩著玩著,一天就過去了──海斗的筆記~
 遊戲在不知不覺中不斷成長──82
 心思都在遊戲上的海斗如何度過他的一天──84
 為了找回遊戲與生活之間的平衡,而開始寫筆記──87
 海斗的3分鐘筆記──90
 容易沉溺於遊戲的人有何共通點──101
 沉迷遊戲的3個原因──103
 助你擺脫遊戲成癮的替代行動──107

第5章
擺脫對社交媒體的沉迷!
~正在為資格檢定考試做準備,卻還是會不自覺地玩社群媒體──日奈的筆記~
 沉迷於社群媒體是當然的,因為它太貼近生活了──114
 日奈正在念書、為考試做準備,卻還是會不自覺地玩起社群媒體──115
 為了在努力念書的同時也能享受社群媒體,於是開始寫筆記──119
 這是一個智慧型手機結合社群媒體的棘手時代──128
 檢視你對社群媒體的依賴程度──130
 沉迷社群媒體的4個原因──132
 助你擺脫社群媒體成癮的替代行動──136

第6章
擺脫對影視的沉迷!
~看太多外國影集,導致睡眠不足──直美的筆記~
 連無趣的影片都不自禁地看下去──142
 直美看太多外國影集,導致睡眠不足──144
 為了減少觀看時數,確保充足的睡眠時間,於是開始寫筆記──147
 沉迷影視的3個原因──158
 助你擺脫影視成癮的替代行動──162

第7章
擺脫對酒精的依賴!
~即便健康檢查顯示喝酒影響了健康,也無法少喝一點──建一的筆記~
 酒可能會毀掉健康、人際關係、工作和人生──168
 即便健康檢查的結果並不理想,建一還是無法少喝點酒──170
 為了在健康與放鬆之間取得平衡,於是開始寫筆記──172
 酒精並非唯一的救贖!──184
 沉迷飲酒的4個原因──187
 助你擺脫酒精成癮的替代行動──190

第8章
擺脫暴飲暴食的習慣!
~自暴自棄狂吃,停不下來──陽子的筆記~
 無法停止暴飲暴食的陽子──196
 為了維持良好情緒並減少暴飲暴食,於是開始寫筆記──200
 暴飲暴食的人有何共通點──211
 暴飲暴食的3個原因──212
 助你擺脫暴飲暴食的替代行動──216

 結語──221
 參考文獻──223

ISBN: 9786263299931

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